משתוקקים לאוכלים לא בריאים בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב? אם אתה מנסה לאכול נקי ולרדת במשקל, השפל הנורא האימתני עשוי לבחון את נחישותך.
ממש בסביבות השעה 15:00, "רמות האנרגיה טבולות באופן טבעי, וזו הסיבה שרובנו מחפשים חטיף", פרנסס לרגמן-רוט, RDN, דיאטנית מבוססת ברוקלין ומחברת הספר " אכילה בצבע: מתכונים טעימים, בריאים בשבילך ועבורך משפחה , מספר ל- LIVESTRONG.com.
אך אינך צריך ליפול טרף לאזור הסכנה שלפני ארוחת הערב. הזן: סיבים.
כיצד סיבים עוזרים לאלף את מפלצת התשוקה
אכילת מזונות עם סיבים בלתי מסיסים - מהסוג שעוזר להעביר דברים בדרכי העיכול ושומר על קביעותכם - יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים ומרוצים יותר. נמצא בסוגים אגוזים, זרעים, ירקות, סובין חיטה ודגנים מלאים, סיבים בלתי מסיסים יכולים למלא אתכם ולהשאיר את פרקי הבטן במשך שעות ארוכות, אומר Largeman-Roth. בנוסף, מכיוון שסיבים בלתי מסיסים לא מתמוססים במים ועוברים במעי שלך שלמים יחסית, הם בעצם נטולי קלוריות.
יש לשלב בתפריט היומי שלך גם סיבים מסיסים - סוג אחר שמתמוסס במים. בשפע באפונה, תפוחי אדמה, פסיליום, שעועית, שיבולת שועל, פרי הדר, תפוחים ותותים, "כשסיבים אלה מתסיסים במערכת העיכול, הם יוצרים הורמונים שגורמים לך להרגיש מלא", אומר לרגמן-רוט.
יתרה מזאת, סיבים מסיסים יכולים לעזור לשמור על בדיקת רמת הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הגוף של החומר המתוק. זה יכול להפחית את קוצים ושקעי הסוכר בדם, שגורמים לתשוקה לסוכרים, ואלה חדשות טובות במיוחד עבור אלו העובדים למטרה לירידה במשקל.
לרוע המזל, אנשים רבים נופלים מחזית הסיבים מכיוון שהם לא אוכלים מספיק פירות וירקות, אומר Largeman-Roth ומוסיף כי לרוב המזונות המעובדים חסרים סיבים חיוניים. לאמיתו של דבר, רק חמישה-עשרה אחוזים מהאמריקאים צורכים את הכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים - שהם 25 גרם לנשים ו -38 גרם לגברים - על פי מאמר שנערך ביולי 2016 בכתב העת American Journal of Lifestyle Medicine.
אבל אל תדאג לגבי סיבים תזונתיים. כמה ציוצים בצהריים יכולים לעשות את כל ההבדל כשמדובר בפגיעה במכסה היומית שלך ובשילוב של רעב הרוחות לפני הארוחה. נסה למלא את קופסת הצהריים שלך באחד המתכונים העשירים בסיבים תזונתיים דלים בקלוריות שמובטחים לבלום את אותם תשוקות החטיפים המאוחרות אחר הצהריים.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
1. גלגלי כריך קשת
- קלוריות: 438
- סיבים: 11 גרם
מתחילתו ועד סופו, כריך פשוט זה לוקח רק שש דקות לעבור מצלחת ההכנה שלכם אל הבטן. עם 11 גרם סיבים תזונתיים, הודות לטורטיות מקמח מלא, בתוספת שומנים בריאים מביצים קשות ואבוקדו שמנת, מעטה המילוי הזה עם חמישה מרכיבים, בטוח יעבור אתכם לאורך שקיעת הצהריים.
קבלו כאן את המתכון של סנדוויץ 'קשת כריך ופרטי תזונה.
2. ממ באפ! פארו ביבימאפ
- קלוריות: 523
- סיבים: 10 גרם
תלכו לבונוסים עבור ביבימאפ זה, גרסה ביתית ובריאה יותר של המסר הקוריאני המסורתי שמחליף אורז לבן מלא חלבון, מלא סיבים. ירקות מוקפצים כמו נבטי שעועית, חניתות אספרגוס ומנגולד אדום עיגולים את הצלחת המלוחה והמאוזנת הזו המספקת 10 גרם סיבים למנה כדי לשמור על חטיף הצהריים שלכם בסימון.
השג את ה- Mmm Bap! פארו ביבימאפ מתכון ומידע על תזונה כאן.
3. קערת "טאקו" של קינואה
- קלוריות: 478
- סיבים: 11 גרם
פרוסות ג'לפנו ותיבול צ'יפוטלה מתבלים את הטוויסט הזה על טאקו, שמחליף קינואה איטית לעיכול לטורטיות לבנות פחות בריאות. שעועית שחורה מגבירה את תכולת הסיבים של המנה (תקבלו 11 גרם), ואילו חזה עוף ללא עור מתהדר בחבורה של חלבון רזה (מסתכם בכמות של 36 גרם בסך הכל) שישאיר את הבטן שלך מאושרת עד ארוחת הערב.
קבלו כאן את המתכון של קערת הקינואה "טאקו" ומידע על תזונה.
4. גלישת חסה עוף צלויה
- קלוריות: 298
- סיבים: 6 גרם
עלי חסה פריכים מספקים את העטיפה המושלמת עם פחמימות לחזה עוף עסיסי, מלפפונים מרעננים ופלפלי פעמון צבעוניים במנה הפשוטה ועם זאת מספקת. אף על פי שהוא מכיל רק 6 גרם סיבים למנה, כמות זו עדיין מספקת למדיטציה לאותה טבילה אנרגית של אמצע אחר הצהריים כאשר היא מזווגת עם עוף עתיר חלבון וממלא בטן וגבינת מוצרלה.
טיפ מקצוען: כדי לקצץ בזמן ההכנה פשוט קנו חזה עוף צלוי מראש או השתמשו בשאריות.
קבלו כאן את המתכון של גלישת חסה עוף צלוי ומידע על תזונה.
5. סלט טונה קראנצ'י וסלט פטה
- קלוריות: 391
- סיבים: 23 גרם
מדברים על אגרוף של שתיים! בסלט לבבי זה מגישים 23 גרם סיבים למנה ומעל 57 גרם חלבון. אבל החלק הטוב ביותר יכול להיות כמה מהר הוא מתכנס: מכיוון שאין צורך בבישול, תוכלו להכין ארוחת צהריים בריאה זו בערך 5 דקות. רק דאג לארוז את ההלבשה בצד כדי שהירוקים שלך לא ייגעו בך.
קבלו כאן את המתכון סלט טונה ופטה קראנצ'י ומידע על תזונה.
6. שיבולת שועל עוגת גזר
- קלוריות: 419
- סיבים: 10 גרם
אם אתה קוקיה לעוגת גזר, תאהב את הווריאציה שיבולת שועל בריאה יותר שיש בה את כל הטעם - עם תבלינים חמים כמו קינמון, אגוז מוסקט ו הל - אבל רק חלק מהסוכר של הקינוח המסורתי. שיבולת שועל מציעה 10 גרם סיבים מסיסים לייצוב רמות הגלוקוז שלך - ומונעות את תאוות הסוכר - ואילו זרעי צ'יה ואגוזי מלך מוסיפים קראנץ 'משביע, יחד עם אומגה 3 מעודדת לב ומוח.
קבלו כאן את המתכון של עוגת שיבולת שועל ומידע על תזונה.
