רבים מאיתנו כבר בוחרים את כיכר החיטה המלאה על הארץ הלבנה והרעננה (כי מה לא נקריב למען הבריאות?). אבל מה אם היינו אומרים לכם שיש עוד סוג של לחם מלא מלא בלוק שעדיף לכם מאשר הטוסט החום שאתם רגילים לקנות?
דגנים מונבטים, המשמשים להכנת מזונות כמו לחם מונבט, לוקחים דגנים מלאים לרמה אחרת. אך לפני שנגיע מדוע הדברים הנבטים טובים יותר, תצטרך להבין מדוע דגנים מלאים כל כך גדולים מלכתחילה: דגנים מלאים בריאים יותר מכיוון שהם "שלמים", כך שהם מכילים את כל שלושת החלקים המזינים של דגנים: סובין, נבט ואנדוספרם. גרגר מעודן, לעומת זאת, חסר אחד או יותר מחלקים אלה.
לחם מונבט עשוי מדגנים מלאים, אך חשבו עליו כגרגר מלא מרופד עם יתרונות תזונתיים יותר, וזו הסיבה שדיאטנים רבים, כמוני, ממליצים תמיד לאנשים לאכול אותם. אף שאין הגדרה מוסדרת של "תבואה מונבטת", לפי מועצת הדגנים המלאים, ההסכמה הכללית היא שהם זרעים מלאים שזה עתה החלו להנביט.
היתרונות הבריאותיים של לחם מונבט
הנבטת גרגרים קשורה ל"תהליך הגידול "שלהם, אך מה שאכפת לנו הוא שבשלב זה של התהליך הם מזינים במיוחד. בדוק כיצד פרוסת לחם לבן מסורתית (בערך 28 גרם) משתווה לפרוסה של לחם נבוט באותה גודל.
|
לחם לבן |
לחם מונבט |
|
|---|---|---|
|
קלוריות |
77 |
75 |
|
שומן טוטאלי |
1 גרם |
0 גרם |
|
פחמימות |
14.3 גרם |
13.3 גרם |
|
סיבים תזונתיים |
0.8 גרם |
1.7 גרם |
|
חלבון |
2.6 גרם |
4.2 גרם |
וכאשר משתמשים בגרגרים מונבטים להכנת מזונות כמו לחם חתוך, אנו קוצרים את היתרונות הרבים:
- דגנים מונבטים הם בעלי חלבון וויטמינים גבוהה יותר: תקבלו יותר ויטמין C, B ויטמין, חומצה אמינית חיונית בחלבון. זה חשוב במיוחד עבור אנשים שנמצאים בתוכנית מבוססת צמח מכיוון שליזין מוגבלת בדרך כלל בתזונה שלהם, על פי האגודה האמריקאית לתזונה. חומצות אמינו חיוניות, כמו ליזין, חייבות להגיע מהתזונה שלנו מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר אותן בעצמו. חומצות אמינו עוזרות לגופנו לפרק את האוכל שאנו אוכלים ולבנות מחדש שרירים לאחר הרמת משקולות, בין היתר.
- תקבל יותר סיבים תזונתיים: אורז חום הנבט, העלה את תכולת הסיבים בשש עד 13.6 אחוזים, כך נמצא מחקר שנערך באוגוסט 2014 שפורסם ב"צמח מזון לתזונה אנושית " . ואכילת לחם נבוטים הפחיתה את ההשפעה המדהימה של הפחמימות על רמת הסוכר בדם, כך נמצא במחקר בפברואר 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism . סביר להניח שתכולת הסיבים סייעה לייצב את רמות הגלוקוז בדם.
- גרגרים מונבטים עשויים להיות קלים יותר לעיכול: כאשר הצמח נובט, מולקולות החלבון, הפחמימות והשומן בתוך הצמח כבר מחולקות על ידי אנזימים, כפי שהוסבר על ידי נייר סקירה בפברואר 2019 שפורסם ב- Nutrients . חשבו על האוכל שכבר מעוכל מעט. זה מקל על הצמח לעכל את אותם חומרים מזינים וכתוצאה מכך גם לנו יותר לעיכול.
- אתה יכול להשיג יותר נוגדי חמצון: גרעיני הנבטה, כמו אמארנט, יכולים להגדיל את תוכן נוגדי החמצון. למעשה, הנבטת זרעי אמארנט הגדילה את הפעילות הנוגדת חמצון ביותר מ- 300 אחוז, את כל התכולה הפנולית ביותר מ- 800 אחוז ותכולה של פלבנואידים ביותר מ- 200 אחוזים, לפי מחקר שנערך בספטמבר 2014 שפורסם מזון מזון לתזונה אנושית.
האם אתה מספיק חלבון וסיבים תזונתיים?
עקוב אחר המקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
מותגי הלחם הנובטים הטובים ביותר לקנות
הוסף את מותגי הלחם הבריאים האלה לרשימת המכולת הבאה שלך.
1. לחם נבוט 7-גרגרים נבוכים מלאכיים (ללא תוספת נתרן)
אנחנו מעריצים גדולים של הלחם המונבט שבע-גרגרים ללא תוספת מלח מכיוון שללחם חתוך נחשב לאחד מ"ששת המלוחים "על ידי איגוד הלבבים האמריקני. הם אחד המקורות המובילים (ומקור לא מעורער בזה) של המלח בתזונה שלנו. ו -90 אחוז מאיתנו אוכלים יותר מדי מלח על בסיס יומי כמו שהוא, על פי ה- CDC.
פרוסת לחם אחת מכילה 70 קלוריות, 3 גרם סיבים ו -4 גרם חלבון.
Angelicbakehouse.com; מחיר: 4.99 דולר לכיכר
2. אוכל לכל החיים יחזקאל 4: 9 לחם דגנים מלא
אחד ממותגי התבואה המונבטה ארוכת השנים, קו המוצרים של Food for Life כולל לחם חתוך, מאפינס אנגלי, פיתות, לחמניות, דגנים, טורטיות, וופלים ופסטה. לחם יחזקאל של Food for Life משתמש גם במרכיבים אורגניים, טבעוניים, נטולי גלוטן ונטולי שמרים.
פרוסת לחם מונבט פשתן מכילה 80 קלוריות, 4 גרם סיבים ו -5 גרם חלבון.
Amazon.com; מחיר: 4.99 דולר לכיכר
3. רחוב אלווארדו נבט 100% לחם מלא
תתכונן לפוצץ אותך על ידי כמה לחם דגנים מונבטים ברצינות. לכל פרוסה 90 קלוריות, 5 גרם סיבים ו -7 גרם חלבון!
אנחנו גם אוהדים של רשימת הרכיבים הקלה לקריאה, והיא ממתיקה את הלחם שלהם בתמרים וצימוקים ולא בסוכר מזוקק. הלחם פרוס החיטה המלאה במאה אחוזים הוא גם טבעוני ואורגני, והמותג הזה יקרה פחות ממרבית מתחרותיו.
Shop.alvaradostreetbakery.com; מחיר: 3.99 דולר לכיכר
מתכוני לחם מונבטים טעימים שכדאי לנסות
השתמש בלחם מונבט באותה צורה שאתה עושה עם כל לחם אחר - בכריך פתוח עם פנים, לצד ביצים או אפילו כטוסט צרפתי - ונסה את המתכונים הטעימים והבריאים האלה להחליף דברים.
1. לחם ארוחת בוקר של ברי וביצה
חשבו על זה כריך ארוחת בוקר בריא ומתוחכם שלמעשה סופר קל להכנה - כמו בתוך פחות מ- 10 דקות. על ידי שימוש בלחמנייה מונבטת מלאה, ארוגולה וביצה בטווח חופשי - והשמיטת בשרים שמנוניים, עתירי שומן רווי, אתה מגביר את ההצעה התזונתית של הסומי. הוא מספק ארוחת בוקר מאוזנת המשלבת סיבים, חלבונים, פחמימות בריאות ושומנים.
קבלו כאן את המתכון של לחמניות ארוחת הבוקר של ברי וביצה ומידע על תזונה.
2. כריך מועדון חומוס מרוסק
רבים תוהים כיצד טבעונים וצמחונים יכולים להשיג מספיק חלבון. סנדוויץ 'מועדון החומוס המרוסק הזה הוא דוגמה מובהקת לכמה קל (וטעים זה יכול להיות) להכניס את המאקרו הבנוי לשרירים. בזכות הלחם שנחתך עם גרגירי החיטה המובחרים וגרגירי החומוס, מתכון הכריך הזה מספק 21 גרם צמח חלבון מבוסס.
קבלו כאן את המתכון של סנדוויץ 'מועדון החומוס המרוסק ומידע על תזונה.
