אם אי פעם תהיתם אם בישול ירקות גורם לאובדן תזונה, אתם לא לבד. זו אחת השאלות הנחשקות ביותר בנושא מטבחים ותזונה.
כדי להבין טוב יותר את השפעת הבישול על חומרים מזינים, חשוב להבין כיצד כל היבט של הכנת ארוחות תורם לתפוקה התזונתית הכוללת של ירקות.
טיפ
ירקות מאבדים מעט חומרים מזינים כשהם מבושלים, אבל זה לא תמיד דבר רע.
ההכנה משפיעה על תזונה צמחית
על פי סקירה שפורסמה בגיליון אפריל 2016 של כתב העת הבינלאומי לגסטרונומיה ומדעי המזון , הדרכים בהן אתם מבשלים וגם מכינים ירקות ממלאים תפקיד בכמה שהירקות מזינים בעת הצריכה. המשמעות היא שכל דבר, החל מבישול פרוסות, השרייה והספיגה, עד אידוי, אפייה וברייה; לכולם יש השפעה על הבריאות של הירקות כאשר הם נצרכים בפועל.
ליתר דיוק, הסקירה מצביעה על כך שחריפותו של בצל גוברת בזמן הקיצוץ (מכאן שדמעות הנגרמות בבצל), אידוי הוא הדרך הטובה ביותר לשמור על איכות התזונה (כולל TAC, קרוטנואידים, גלוקוזינולטים ועוד), בצל בישול ואפייה משפר את תוכן הפלבונולים שלהם, השרייה ובישול של ירקות מסייעים בהסרת חומרים אנטי-תזונתיים כמו טאנינים וחומצה פיטית, הרתחה מסייעת בשמירה על תוכן החומצה בירקות וכן הלאה.
הוספת ירקות נוספים לתזונה היא דרך נהדרת להגדיל את מגוון התזונה שאתה מקבל מהמזון. על ידי שינוי האופן שבו אתה מבשל את הירקות שלך, אתה יכול להתאים את העומס התזונתי שהם מספקים, במידת מה, ומאפשר לך להתמקד בצריכת חומרים מזינים ספציפיים שגופך זקוק כיום.
ירקות מאבדים חומרים מזינים כשהם מבושלים?
בעוד ירקות מאבדים מעט חומרים מזינים (כמו ויטמינים מסיסים במים C ו- B, כמו גם אנזימים) כשהם מבושלים, זה לא אומר שאתה צריך לצרוך רק ירקות גולמיים. על פי מאמר מספטמבר 2018 שפרסם רשת מהפכת המזון, בישול של ירקות יכול למעשה להיות מועיל למדי.
ראשית, כשאתה מבשל ירקות, הוא יכול למעשה לשפר חומרים מזינים מסוימים שקשה לעבד את גופך בצורה גולמית - כמו בטא-קרוטן (שטוב לעור), לוטאין (מועיל לראייה), סידן (החיוני לבריאות העצם) וליקופן (המסייע בהגנה על הלב ונלחם בסרטן).
בכדי לשים את זה בפרספקטיבה, המאמר מציין כי בעוד שתרד גולמי מכיל רק 30 מיליגרם סידן לכוס, לתרד מבושל יש 245 מיליגרם עצום. הנתח מצביע על ירקות אחרים שעשויים להיות מזינים יותר בבישול, כולל אספרגוס, שעועית, גזר, סלרי, פטריות, תפוחי אדמה ועגבניות.
למעשה, על פי מאמר באוגוסט 2014 שפורסם על ידי האקדמיה למדעי הבריאות, בעגבניות מבושלות יש 35 אחוז יותר ליקופן הלוחם בסרטן מאשר עמיתיהם הגולמיים.
מבשלים לחומרים מזינים
הדרך הטובה ביותר לבשל ירקות לשמירה על חומרים מזינים נובעת מלכתחילה בסוג הירקות שאתה מבשל. האם הם טריים או קפואים?
עם זאת ראוי לציין כי הממצאים הללו משתנים לגבי כמה ירקות. כאשר הברוקולי מאבד את מרבית הכלורופיל והוויטמין C שלו בכל שיטת בישול מלבד אידוי, הגזרים מאבדים את הפוליפנולים שלהם כשהם רותחים, אך משפרים את רמות הקרוטנואידים שלהם. במילים אחרות, כשאתם קובעים כיצד לבשל את הירקות שלכם, חשוב להבין כי לא משנה באיזו שיטה תבחרו, אתם תנצחו כמה ויאבדו כמה בכל מה שקשור לתזונה.
לא רק ירקות מהבילים הקפואים יעזרו לשמור על המרקם והמוצקות של האוכל בהישג יד, אלא שהוא גם יעזור לשמור על תכולת חומצה אסקורבית ולהגביר את תכונות הנוגדי החמצון בתוך הירקות.
טרי, קפוא או משומר?
על פי מחקר שפורסם בפברואר 2014 בכתב העת American Journal of Lifestyle Medicine , ירקות טריים, קפואים ומשומרים הם כולם מזינים. אמנם ירקות טריים הם האידיאליים, מכיוון שיש להם את הערך התזונתי הגבוה ביותר, עדויות אלה מראות כי ירקות ארוזים עדיין מציעים יתרונות בריאותיים בולטים, מה שהופך אותם לדרך חסכונית לשלב את החומרים המזינים החיוניים בתזונה יומית מאוזנת.
ירקות טריים וגלויים ידועים באיכותם התזונתית הגבוהה, אך יותר מכך, הם אומרים כי הם מועילים ביותר לבריאות הכללית ולרווחתם הנפשית. על פי מאמר מחקרי שהופיע בגיליון אפריל 2018 של כתב העת Frontiers in Psychology , אכילת ירקות גולמיים מסייעת בהפחתת תחושות הדיכאון ומקדמת מצב רוח טוב יותר, תחושות של סיפוק חיים ופריחה כללית.
ירקות מעובדים לעומת זאת רק מביאים למצב רוח חיובי גבוה יותר. כאשר ערכו מחקר זה, גילו העוסקים במחקר כי גזר, ירקות עלים כהים, חסה ומלפפונים (שהם מבחינה טכנית פרי אך בדרך כלל נחשבים ירק) הם בין עשרת המזונות הגולמיים המובילים, לצד בננות, תפוחים, אשכוליות, פירות הדר, טריים גרגרי יער וקיוויפרויט.
