רוב תרגילי הגב דורשים ממך למשוך את המשקל שאתה מרים לכיוון גופך. פעולה זו משלבת את שריר הזרוע שלך. זה הופך את זה למקובל מאוד במרימי משקולות לממש את הגב ואת שרירי הרגליים באותו היום. אם ברצונך להתחיל אימון גב וריכוז, תכנן לבצע אימון זה פעם בשבוע. זה מאפשר זמן לשרירי הגב והביסוס שלך להתאושש כמו שצריך ולגדול בחוזק גדול יותר וחזק.
חימום
תמיד יש להתחמם לפני אימון משקולות. התחממות עוזרת במניעת פציעות וגורמת לגמישות מקסימאלית לשרירים שלך כך שניתן לבצע כל נציג בצורה מושלמת. התחל את החימום שלך על ידי ריצה קלה קלות במשך חמש עד 10 דקות. בשלב הבא, בצעו מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות נעשות בדרך כלל תוך כדי תנועה, מוחזקות שתי שניות וחוזרות על עצמן 10 עד 15 פעמים. בצע מתיחות סטטיות בסוף האימון כהתקררות לקבלת התוצאות הטובות ביותר. מתיחות סטטיות נעשות בדרך כלל כשהן נשארות נייחות ומוחזקות 20 עד 30 שניות.
Pullup רחב-אחיזה
הפלטה בעלת האחיזה הרחבה מכוונת לאטות שלך, לגב האמצע ושריר הרגליים. זהו תרגיל מורכב מאוד יעיל להוספת גודל וחוזק לאזורים אלה. תפוס סרגל היד עם כפות הידיים כלפי חוץ וזרועותיך רוחבות זו מזו. נשפו דרך הפה ומשכו לאט את פלג גוף עליון עד שחזהו כמעט נוגע במוט. שאפו אף את האף והורידו לאט את פלג גוף עליון עד שאטמתך נמתחת לחלוטין. בצע שלוש סטים של 10 עד 12 חזרות עם מנוחה של 60 שניות בין כל הסט. בצע כל נציג בצורה כמעט מושלמת.
דדליפט
הרמת הדד ליין היא תרגיל מורכב יעיל במיוחד. הוא מכוון למלכודות שלך, גב אמצעי, גב תחתון, שרירי שריר הרך, מותניים ומורדי hamstrings. עמדו מעל משקולת כשרגלי הרגליים ברוחבכם זו בזו והבהונות מכוונות לפנים. שמור על גב ישר, כופף את הברכיים ותפוס את המשקולת כשכף יד אחת פונה קדימה והשנייה פונה כלפי חוץ. הורידו את המותניים עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. הביטו קדימה, נשפו דרך הפה והעלו לאט את המשקל על ידי עמידה. שמור על הליבה שלך הדוקה לאורך כל המעלית. שאפו דרך האף והורידו לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה. חזור על שלוש סטים של שמונה עד 10 חזרות עם 60 שניות מנוחה בין כל הסט. השתמש במשקל המאפשר לך לבצע כל נציג בצורה כמעט מושלמת.
שורה כפופה-אובר
שורת המשקולת המכופפת מכוונת לכתפיים, לאטות, לגב האמצעי ולרצועת הזרוע. הניחו משקולת משני צידי ספסל שטוח. הניחו את רגל שמאל על ראש הספסל וכופפו לעבר פלג גוף עליון. תפוס את המשקל כשיד ימין וכף ידך פונות אל פלג גוף עליון. התכווץ לשרירי הגב שלך, נשוף דרך הפה שלך ומשוך את המשקל לכיוון פלג גופך עד שהמשקל כמעט נוגע בו. שאפו דרך האף והורידו לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה. בצעו מיד את התרגיל כאשר הרגל הנגדית על הספסל וזרוע הנגדית מושכת את המשקולת. יש לחזור על שלוש סטים של 10 עד 12 חזרות על כל זרוע עם 60 שניות מנוחה בין כל סט. השתמש במשקל המאפשר לך לבצע כל נציג בצורה כמעט מושלמת.
EZ בר תלתל
במהלך ביצוע תרגילי הגב לעיל, שריר הזרוע הוא קבוצת השרירים המשנית העובדת. המשמעות היא שהגב עובד יותר. בצעו תרגילי בידוד של שרירי הרגליים בסוף האימון כדי להתאים לחוסר גירוי. תלתל סרגל ה- EZ מבודד את שרירי הדופק שלך. זה יעיל מאוד להוסיף להם גודל וחוזק. עמדו זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, החזיקו בר EZ ליד המותניים. כפות הידיים שלך צריכות להיות קדימה ומופנות מעט בגלל צורת המוט. נשפו דרך הפה, מכווצים את שרירי הרגליים ומשכו את המשקל לעבר פלג גופכם. הרם את המוט עד שהוא מגיע לגובה הכתפיים. שאפו דרך האף והורידו לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה. חזור על שלוש סטים של 10 עד 12 חזרות עם 60 שניות מנוחה בין כל סט. השתמש במשקל המאפשר לך לבצע כל נציג בצורה כמעט מושלמת.
תלתלי פטיש
תלתלי פטיש גם מבודדים את שרירי הזרוע שלך. עמדו זקוף כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו זוג משקולות לצדדים. כפות הידיים צריכות להיות פונות לכיוון פלג גוף עליון. נשפו דרך הפה, מכווצים את שרירי שרירי הרגליים ומשכו את המשקולות לעבר פלג הגוף העליון. הרם את המשקולות עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים. שאפו דרך האף והורידו לאט את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. חזור על שלוש סטים של 10 עד 12 חזרות עם 60 שניות מנוחה בין כל סט. השתמש במשקל המאפשר לך לבצע כל נציג בצורה כמעט מושלמת.
