לחמי חיטה הם ללא ספק הפופולריים ביותר באמריקה, אך זה לא הופך אותם לסוג הלחם הבריא ביותר. לחם שיפון ולחם פומפרניקל הם שניהם מועילים מאוד, ולעיתים קרובות מתעלמים מהם, סוגי לחם שיש לקחת בחשבון בכל דיאטה.
טיפ
יתרונות רבים ניתנים על ידי לחם שיפון ופומפרניקקל דרך תכולת הוויטמינים והחומרים המזינים הגבוהים שלהם, כולל ירידה במשקל והפחתת הסיכון לסוכרת.
היתרונות של לחם שיפון
לחם שיפון הוא סוג של לחם הנוצר מדגני שיפון. הוא עשיר בחומרים מזינים וויטמינים, המועילים לגוף האדם כאשר הוא נצרך בכמויות נאותות. אף על פי שהחיטה נוטה לשלוט בשווקים האמריקניים בכל הנוגע ללחם, אין לפזר שיפון כאלטרנטיבה בריאותית אחרת.
ישנם מספר יתרונות של צריכת לחם שיפון על פני מקביליו לחיטה:
- ירידה במשקל: מחקר בפברואר 2010 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition מצא כי שיפון מעורר פרופיל מטבולי אחר בגוף האדם בהשוואה לדגנים מלאים, מה שבעצם מסייע לתהליך הירידה במשקל. (הערה: לחם שיפון לבדו אינו גורם לירידה במשקל, אך נראה שהוא מסייע לתפקודים המטבוליים הקשורים לירידה במשקל, יחד עם פעילות גופנית ותזונה מאוזנת.)
- הוריד את הסיכון לסוכרת: מחקר נוסף שפורסם בספטמבר 2009 בכתב העת לתזונה מצא כי אכילת לחם שיפון קשורה להורדת האינסולין ושיפור ברמת הגלוקוז בדם. לחם שיפון אנדוספרם ומיטת שיפון מחיטה מלאה הניבו שניהם את התוצאות הטובות ביותר בוויסות חומצה לקטית.
- שובע: בזכות כמות הסובין הגבוהה בלחם שיפון היא מספקת את התחושה של להיות מלא לאורך זמן, כפי שנמצא במחקר באוגוסט 2009 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition . זה גם מעניק את הדחף לנשנוש רציף. זה מספק את התיאבון למשך זמן ממושך לעומת לחם חיטה.
- דלקת מופחתת: עבור אלו הסובלים מתסמונת מטבולית, מחקר שנערך במאי 2008 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי לחם שיפון הוכח כמפחית דלקת שעלולה לגרום לאבחון סוכרת.
טיפ
דייסת שיפון מתאימה לאכילה כשמתחילים את היום. מחקר משנת 2008 שפורסם בכתב העת Journal of Food and Nutrition Research _ מצא כי שיפון יכול לספק עד שמונה שעות של שביעות רצון מרעב לאחר הצריכה.
מה יש בלחם שיפון?
לחם שיפון עשיר בסיבים תזונתיים שיכולים לספק לגוף מספר חיובי. מרפאת Mayo מציעה כי סיבים עשירים יכולים לסייע בתנועות מעיים בריאות, ועוזרים גם בהורדת רמות הכולסטרול, בקרת סוכרים בדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
הסיבים עשירים גם בפוליסכרידים שאינם תאיים, בעלי יכולת כושר מים גבוהה במיוחד. במילים פשוטות יותר: תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מסייעת לגוף להישאר מלא לאורך זמן ללא תחושות רעב חוזרות לאורך היום.
בנוסף לכל זה, לחם שיפון הוא מקור עשיר למינרל המגנזיום. המגנזיום מסייע לשמירה על בריאות השרירים, תפקוד העצבים ווויסות קצב הלב הבריא. צריכת מגנזיום מוגברת נקשרה גם לסיכון המופחת לאי ספיקת לב קטלנית, ורמות מוגברות של מגנזיום בדם נקשרו לסיכוי מופחת לדום לב פתאומי. המגנזיום בלחם שיפון עשוי גם הוא לתרום לקישור שלו עם הפחתת הסיכוי להתפתחות סוכרת.
הסיבים מלחם שיפון עוזרים גם בכביית רעלים ממזונות במעי הגס לצורך חיסול יעיל, מה שמקטין את הסיכוי לסיבוכים במערכת העיכול ומסייע לתהליך העיכול להשלים את תפקידיו בצורה בריאה יותר.
היתרונות של לחם פומפרניקל
לחם פומפרניקל הוא אלטרנטיבה נוספת ללחם חיטה שיש לו תכונות מועילות.
בפומפרניקל יש מה שמכונה עומס גליקמי נמוך, מה שאומר שפחות מהפחמימות בלחם נספגות בגוף. עדיין תקבלו מספיק מהפחמימות כדי להיחשב מועילות, אך שיעור הספיגה הנמוך פירושו שלרוב יש פחות קלוריות בלחם פומפרניקל מאשר צורות אחרות, בעיקר לחם חיטה.
בנוסף לכל זה, לחם הפומפרניקל עשיר בסיבים תזונתיים המסייעים בבריאות הכללית של מערכת העיכול, כמו גם הוא בעל ויטמינים ומרכיבי תזונה מרכזיים כמו ויטמין B, מנגן ומגנזיום שכולם פועלים יחד לטובת תהליך העיכול..
התנגדות זו לתהליך העיכול פירושה שהיא עוברת בצורה מוצקה אל המעי הגס לפירוק, ולכן כל סוכרים מוגזמים מוסרים במקום להוסיף אותם לדם. מגבלה זו פירושה שהסוכרים בדם נשמרים ברמה בריאה, מה שבתורו מפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת. מחקר באפריל 2017 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal מצא קשר ישיר בין עליית לחם שיפון מלא מלא לשיפור ברמת הגלוקוז בדם.
כמו שיפון, גם לחם פומפרניקל עשיר בתכולת ליגנן, כלומר יש לו גם תכונות נגד סרטן.
ליגנים וסרטן
גם לחם שיפון וגם לחם פומפרניקל הם עשירים בליגנים. מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון מתאר את הליגנים כפוליפנולים הנמצאים בצמחים, בעיקר זרעים, דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
מכיוון שללחם שיפון עשיר בליגנים, ישנן עדויות המציעות שהוא יעיל במלחמה בסרטן. מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת_תזונה וסרטן_ מצא כי צריכה יומית של לחם שיפון בילדות הובילה למחצית הסיכוי לסרטן בבגרות, ולמרות שזו אינה עדות חותכת, היא בהחלט מראה מתאם.
מחקר נוסף שפורסם באוקטובר 2003 בכתב העת האירופי למניעת סרטן , הקצה 10 גברים חולי סרטן הערמונית לשתי קבוצות: האחד יש לדיאטה עם כמות גבוהה של לחם שיפון והשני בלי, כדי לברר האם לחם שיפון, במיוחד היה הגורם הקובע במניעת סרטן - מכיוון שליגנינים קיימים במזונות רבים
המחקר מצא כי לקבוצה שאכלה את הדיאטה עם לחם שיפון הייתה האצה בהריגת תאי הסרטן בכ -180 אחוז, עם ירידה נוספת של 14 אחוז ברמות אנטיגן ספציפיות לערמונית - מה שמעיד על הצטמקות הגידול. אף על פי שהמחקר היה קטן, עדויות אלה משמעותיות מספיק בכדי להצביע על התפקיד המועיל שיש לנוגנים במניעת סרטן.
עם זאת, המחקר אכן סיפק לנבדקים כמות עצומה של לחם שיפון למחקר - 15 פרוסות ביום, ליתר דיוק. כמות לחם זו אינה מומלצת ואינה רצויה. למזלנו, ליגננים לא נמצאים רק בלחם שיפון. זרעי פשתן הם גם בעלי ערך רב בליגנים והם תיאורטיים כמועילים להפחתת הסיכון לסרטן השד, על פי תזונה אונקולוגית.
