כל סוגי תפוחי האדמה עשירים בפחמימות ומכילים כמות מתונה של קלוריות כמו גם כמויות בריאות של סיבים, ויטמינים ומינרלים. סוג תפוחי האדמה העשוי להיות הבריא ביותר הוא אלה עם בשר בצבע כהה יותר, כמו הויקינג הסגול, יוקון זהב וסהר האודם. הפיגמנטים בתפוחי אדמה אלה מספקים פלבנואידים וקרוטנואידים המקדמים בריאות טובה.
טיפ
כל תפוחי האדמה מהווים תוספת בריאה לתזונה. אבל תפוחי אדמה עם יותר צבע, במיוחד תפוחי אדמה אדומים וסגולים, מציעים יותר תזונה עם כל ביס.
יסודות תזונת תפוחי אדמה
תפוחי אדמה דלים בקלוריות, אינם מכילים כולסטרול או שומן ועשירים בסיבים תזונתיים. ויטמינים בתפוחי אדמה יש בשפע ומכילים כמויות משמעותיות של ויטמין C ואשלגן, כמו גם ויטמין B-6 וברזל. תפוח אדמה בינוני יספק כ -110 קלוריות בצורה של פחמימות וכ -8 אחוז מהקצבה היומית המומלצת שלך (RDA) של סיבים תזונתיים. ספאד יחיד פוגש כ- 45 אחוז RDA לוויטמין C וכמעט 18 אחוז לאשלגן, מינרל חיוני. תזונת תפוחי האדמה מתהדרת גם בכמויות קטנות של סידן, מגנזיום, אבץ וזרחן.
עשיר בפחמימות
כל תפוחי האדמה עשירים בפחמימות מורכבות, המכילות עמילנים, גליקוגן וסיבים תזונתיים. פחמימות הן מקור הדלק בגוף והן חיוניות לבריאות השרירים והמוח. בעוד עודפי פחמימות, כמו כל מזון אחר, יכולים לתרום לעלייה במשקל, הם חיוניים לגופך. מזונות עשירים בפחמימות וסיבים תזונתיים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, להגן מפני סוכרת ולשלוט במשקלכם כשחלק מתזונה מאוזנת. תזונת תפוחי אדמה מספקת גם סיבים שיכולים לעזור להוריד את הכולסטרול ולשמור על מערכת העיכול שלך באופן קבוע.
הבנת סוגי תפוחי אדמה
סוגי תפוחי האדמה מגיעים במגוון רחב של צבעים כולל לבן, צהוב, אדום וכחול. הם גם מסווגים לפי תוכן העמילן שלהם. תפוחי אדמה עם תכולת עמילן גבוהה משמשים בדרך כלל לצ'יפס, כמו גם תפוחי אדמה אפויים ופירה. תפוחי אדמה עם תכולת עמילן נמוכה נקראים גם תפוחי אדמה שעווה, והם בדרך כלל מכינים סלטי תפוחי אדמה טובים מכיוון שהם שומרים על צורתם ואינם מתפרקים. בעוד שכל הזנים מכילים בערך אותה תזונה של תפוחי אדמה וכמויות של פחמימות, הזנים הצבעוניים יותר מכילים גם פיגמנטים הנקראים קרוטנואידים ופלבנואידים העלולים להגן על התאים שלך מפני נזק חמצוני. תפוחי אדמה צהובים כהים מכילים בטא-קרוטן, חומר מזין שגופך יכול להשתמש בו לייצור ויטמין A.
בטטות
בטטות אינן בטטות מכיוון שהן מגיעות ממשפחה שונה של צמחים, אך הן קשורות זו לזו. תפוחי אדמה מכל הצבעים הם ממשפחת הבוטניים Solanaceae, ואילו בטטות הם ממשפחת Convolvulaceae. בטטות זמינות בסוגי בטטה כתומה, לבנה, אדומה וזהובה. הזן הכתום נקרא גם יאם. בטטות מכילות יותר מנגן מאשר תפוחי אדמה רגילים והן עשירות בבטא-קרוטן. שלא כמו תפוחי אדמה רגילים, הם אינם מכילים אלקלואידים שעלולים לעורר תגובה אלרגית אצל אנשים מסוימים.
טיפים לבישול והגשה
למרות שתפוחי אדמה אינם מכילים שומן או כולסטרול, הערך התזונתי שלהם יכול להשתנות באופן משמעותי בהתאם לאופן הכנתם. תפוחי אדמה עמילניים מטוגנים בשמן עמוק, כמו גם צ'יפס תפוחי אדמה, יכולים לספוג כמות משמעותית של שמן בישול ולהוסיף קלוריות ושומן לא רצויים לתזונה. תפוחי אדמה אפויים המוגשים עם חמאה, שמנת חמוצה או תוספות אחרות יכולים להוסיף גם המון קלוריות.
שקול לאכול בוגיות אורגניות קטנות המוגשות עם העור, המכיל את מרבית הסיבים והוויטמינים החשובים בתפוחי אדמה. הקפידו לצפות בגודל ההגשה שלכם והשתמשו במתכונים המשלבים את תפוחי האדמה עם שומנים בריאים אחרים, כמו שמן זית. אתה יכול לאפות את תפוחי האדמה עם שמן זית, שום ועשבי תיבול כדי להוסיף טעם וסיבים תזונתיים לכל ארוחה. זכרו לבחור סוגי תפוחי אדמה המוסיפים צבע בכדי לקבל את התזונה המרבית של תפוחי האדמה עם כל ביס.
