מקורות תזונתיים לסידן נמצאים בכל מקום, לא רק במוצרי חלב, ובדרך כלל זה לא מהווה בעיה. עם זאת, ישנם אנשים הסובלים ממצבים הגורמים להם לעכל יותר מדי סידן מהמזון, העלולים לגרום לבעיות בריאותיות. במקרים אלה, יש לבצע שינויים בכדי להגביל את צריכת הסידן.
מקורות לסידן נמוך
סידן נפוץ כל כך בתזונה האנושית הממוצעת, עד כי חיפוש מזון לחלוטין ללא סידן הוא כמעט בלתי אפשרי. למרות שיש כמה חריגים מעורפלים שאינם מכילים סידן כלשהו, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם דיאטה דלת סידן היא על ידי ביטול מזונות עשירים במיוחד במינרל וכוללים את אלה הנמוכים בה, כמו המגוון הרחב של ירקות דלים בסידן. זמין.
על פי UCSF Health, כמות הסידן שאדם מבוגר בגילאי 19-50 צריך לקבל מדי יום הוא 1, 000 מיליגרם. במזונות אלה יש פחות ממאה מיליגרם סידן על בסיס מנה של כוס אחת, כך שהם בטוחים במתינות בדיאטה דלת סידן:
- גבינת ברי: בגבינה זו יש רק 50 מיליגרם סידן.
- גבינת פרמזן: לפרמזן יש רק 70 מיליגרם סידן.
- קטניות: בין 15 ל 50 מיליגרם סידן תלוי במגוון; בדוק תמיד את תווית התזונה.
- שעועית פינטו: 75 מיליגרם
- פולי סויה: עם 100 מיליגרם, סויה נמצאים ממש על הקיספ, אך הם עדיין יכולים לתרום לדיאטה דלת סידן.
- טמפה: 75 מיליגרם
- שעועית לבנה: 70 מיליגרם
- אורז חום: 50 מיליגרם
- טורטיות תירס: 85 מיליגרם, אך זה יכול להשתנות; בדוק את תווית התזונה.
- זרעי חמניות: 50 מיליגרם
ירקות דלים בסידן - עם פחות ממאה מיליגרם סידן לכוס - כוללים:
- בוק צ'וי: 40 מיליגרם
- עולש: 40 מיליגרם
- ירקות קולארד: 50 מיליגרם
- תירס: עם 10 מיליגרם סידן בכוס, תירס הוא אחד הירקות הטובים ביותר לדיאטה דלת סידן.
- ירקות שן הארי: 80 מיליגרם
- קייל: 55 מיליגרם
- אצות: 60 מיליגרם
- ירוק חרדל: 40 מיליגרם
- ירקות לפת: 80 מיליגרם
אלה רק חלק מהמזונות עם ספירת סידן נמוכה יחסית; יתכן שיש אחרים שתמצא על ידי בדיקת תוויות התזונה של מוצרים בסופרמרקט שלך.
סיכונים הקשורים לסידן
למרות שלסידן יש בהחלט יתרונות משלו לגוף, יותר מדי ממנו יכול לגרום למגוון בעיות. על פי המכון הלאומי לבריאות, עודף סידן בגוף נקשר לעצירות ועיכוב היכולת לספוג מינרלים חשובים כמו ברזל ואבץ.
עודף סידן נקשר גם לסיכון מוגבר למחלות לב וסרטן הערמונית, בין צורות אחרות של סרטן, אם כי יש צורך במחקר רב יותר בנושא זה לפני שתמצאו תוצאות חד משמעיות.
גבול הסידן העליון של מבוגר בן 19 עד 50 הוא 2, 500 מיליגרם, שהם כמות גבוהה במיוחד שיושגה בדרך כלל רק באמצעות תוספי סידן. תוספי מזון אלה ניתנים לרוב כדי לעזור בחוזק העצמות ולהדביר את אוסטאופורוזיס, אך ישנן דרכים אחרות להגביר את כוח העצם לצד הגדלת צריכת הסידן שלך.
על פי חברת HelpGuide, ארגון בריאות הנפש והבריאות שמשתף פעולה עם הוצאת בריאות הרווארד, כל החומרים המזינים הבאים מועילים לסידן ועצמות:
- מגנזיום: מסייע לגוף לספוג ולשמור על סידן. ניתן למצוא מגנזיום באגוזים, זרעים, טופו, פירות ים, תרד וברוקולי.
- ויטמין D: בדומה למגנזיום, ויטמין D מסייע בספיגת הסידן, וגם מסייע בוויסות רמות הסידן בדם. ויטמין D מצוי בדגנים מסוימים מבוצרים, דגים, שרימפס, צדפות וביצים.
- זרחן: עובד במקביל לסידן לבניית עצמות, בתנאי ששניהם נלקחים במתינות. מקורות טובים לזרחן כוללים חזיר, עופות, עדשים ודגנים מלאים.
ככל שהגוף סופג בהצלחה יותר סידן, כך פחות סביר שהסידן יתחבר לחומצות שתן או אוקסלית בזרם הדם. כאשר הוא נקשר לחומצות אלו נוצרות אבני אוקסלט סידן - הידועות גם בשם אבני כליה.
אבנים בכליות וסידן
הסוגים הנפוצים ביותר של אבני כליה ידועות כאבני סידן אוקסלט, מכיוון שהיווצרותן נובעת מהקשר של אוקסלט לסידן בזרם הדם או בשתן.
אוקסלט הוא חומר טבעי שנמצא ברוב המזונות. מזון משמש לאנרגיה, וברגע שהגוף ספג את כל זה יכול כל פסולת שנשארת נשלחת דרך מחזור הדם לכליות, שם היא מוסרת. אם יש יותר מדי פסולת, אז גבישים מתחילים להיווצר; כאשר גבישים אלה נקשרים לסידן הם יוצרים אבני כליה.
תפיסה שגויה נפוצה היא שעל ידי הפחתת כמות הסידן בתזונה אתה יכול להפחית באופן פעיל את הסיכון לפתח אבנים בכליות, אך זה לא נכון. אבני סידן אוקסלט נוצרות רק אם אוקסלט נקשר לסידן בכליות, אך אם הם נקשרים בבטן אז הם נפטרים ביעילות.
לשם כך נדרשת צריכת מקורות תזונתיים לסידן בהתאם להמלצות היומיומיות, כך שלא תתרחש הצטברות של אוקסלט בקיבה. תוספי סידן הם בדרך כלל אשמים בגידול אוקסלטים בסידן הנוצרים בזרם הדם בניגוד לסיבה תזונתית.
טיפ
כדי להפחית את הסיכון לאבנים בכליות, ממליצה הרווארד להימנע ממזונות שידועים כיצירת אבנים בגלל תכולת האוקסלט הגבוהה שלהם. אלה כוללים סלק, שוקולד, תרד, ריבס, תה ורוב האגוזים. יתכן שלא יהיה צורך להימנע מהם לחלוטין, אך יש לצרוך אותם בכמויות קטנות.
מזונות שיש להימנע מהם עם היפר קלצמיה
על פי מרפאת מאיו, היפר קלצמיה היא מצב בו יש יותר מדי סידן בדם שלך. למרות תפקידו של הסידן בחיזוק העצמות, יותר מדי ממנו יכול למעשה להחליש אותן. נוסף על כך, היפר קלצמיה יכולה ליצור אבנים בכליות, לגרום לבעיות לב ולהשפעה שלילית על תפקוד המוח.
זה יכול להיגרם על ידי מגוון מחלות קשות (כמו סרטן), אולם גורם שכיח הוא שימוש יתר בתוספי סידן. אנשים רבים מתחילים ליטול תוספי סידן במאמץ לחזק עצמות מבלי שהם אפילו מבינים שההשפעה ההפוכה עשויה להופיע. כשמדובר בתוספים, חשוב להפליא להישאר מעודכן.
על פי UCSF Health, המזונות הבאים הם עשירים בסידן ולכן יש להימנע מהם אם אתם חוששים מהיפר קלצמיה:
- מוצרי חלב: גבינות, חלב, שמנת ויוגורט עשירים בסידן
- ירקות מסוימים: ארוגולה, בוק צ'וי, ירקות קולארד, תירס, קייל ותרד כולם בעלי תכולת סידן גבוהה. ירקות ירוקים עלים כהים הם גבוהים במיוחד
- פירות מסוימים: תאנים, קיווי ומיץ תפוזים כולם מכילים סידן גבוה
- פירות ים: צדפות, שרימפס, סלמון וסרדינים יכולים כולם לתרום לעודף הסידן
- אגוזים וזרעים: הסידן עשיר במיוחד בשקדים, חמניות ושומשום
תסמינים של היפר קלצמיה שונים מהבלתי מורגש לחמור, אך הם כוללים סוגיות הנוגעות ל:
- מערכת העיכול: בחילה, הקאות ועצירות
- עצמות ושרירים: אתה עלול להרגיש חלש יותר או שריריך כואבים. הסיבה לכך נובעת מהסידן העובר מעצמותיך לדם שלך, ומחליש אותם.
- תפקוד המוח: אתה עלול לחוש מבולבל או סחרחורת ועלול לחוות עייפות קשה ועייפות.
- תפקוד לב: למרות שנדיר היה כי היפר קלצמיה גורמת דפיקות לב והתעלפות.
