סקוואט הקפיצה הוא תרגיל גוף מלא שאינו דורש ציוד ובעיקר פועל ברגליים ובצוועה - ספציפית, גלוטאוס מקסימוס, המסטרינגס, בטן, ארבע שרירים ועגלים - על ידי מתיחה והתכווצות של השרירים לסירוגין, ביצועים נכונים יכולים לעזור לספורטאים בענפי ספורט רבים. לדוגמא, זה יכול לשפר את הקפיצה האנכית בכדורסל ואת הנפיצות בכדורגל.
איך להכין
התאמנו על דשא או דשא בכדי להפחית את הלחץ במפרקי הברך. רצפות בטון או עץ קשות מדי ויש להשתמש בהן רק בריפודים כמו שטיחון גומי. בדומה לתרגילים פליאומטריים אחרים, יש לבצע סקוואטים בתחילת תוכנית אימונים לאחר שמערכת העצבים המרכזית מחוממת ומוכנה לבצע תרגילים מורכבים. ריצה או חבל קפיצה למשך שלוש עד חמש דקות כדי להגביר את זרימת הדם בגוף ולעזור לגמישות בשרירים שלך. לאחר מכן בצע תנועות המחקות את התרגיל המורכב הזה, כמו הסקוואט במשקל הגוף.
איך לעבור
התחל עם הרגליים קצת רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. שים את הידיים מאחורי הראש שלך עם האצבעות שלובות זו בזו. כיוון הקפיצה שלך יהיה אנכי. התחל בעמידה גבוהה ואז לרדת למצב כריעה כאשר הירכיים מעט גבוהות מהברכיים. התפוצץ במהירות לאוויר לגובה מקסימלי. באמצע האוויר, גופך צריך להיות ישר כמו מקל. נחת בתנוחת הסקוואט והשהה לרגע.
התקדמות
על מתחילים להתאמן על סקוואט נייח לפני שהם מנסים לקפוץ. לאחר ששלטת במנגנון ציר הירך, התחל בקפיצות קטנות והתמקד במכניקת הנחיתה שלך. כשאתה מתקדם באימוניך, התחל לקפוץ לרציף מוגבה כמו קופסה. התחל בכך שפונה לתיבה שגובהה 6 אינץ 'ונחת על התיבה במצב כריעה. עצרו, עמדו זקוף, צעדו צעד אחורה למטה וחזרו על הפעולה.
דברים שכדאי לזכור
חלק מאימוני המעגל קוראים לקפיצות באמצע או בסוף התוכנית. יש יותר סיכוי שתפגעי בעצמך, כי תהיה עייף מתרגילים מורכבים קודמים. כמו כן, אם אתה מבצע קפיצות סקוואט פעמים רבות מדי במהלך זמן קצר, אתה עלול להעמיס יותר מדי לחץ על המפרקים בברכיים. וכשאתה מסיים את האימון שלך, התקרר עם מתיחות שמכוונות לשרירים עליהם התמקדת במהלך התרגיל הפליאומטרי: כלומר האסטרינגס, הגלוטות והארבע ראשי.
