שרירי הבטן והרפיון הם שרירי הבטן בבטן. רקטוס הבטן פועל מהחזה לאגן והאוביקים בצדדים. אם בבטן שלך אין הגדרה ואתה רוצה לבנות שרירי בטן גדולים במהירות, אתה צריך לעשות זאת בדרך הנכונה. ביצוע תרגילי ab הוא בהחלט חלק מתוכנית המשחק, אך עליכם לערב גם חלקי גוף אחרים.
שלב תרגילי מתח
בצעו תרגילים מורכבים להגברת מסת השריר בכל גופכם ולבניית שרירי בטן. תרגילי מתחיים עובדים יותר משריר אחד בכל פעם שמוביל לגדילה וצמיחה מהירה. הם גם דורשים מכם לעסוק בכוח שרירי הבטן שלכם בכדי לייצר כוח ולהישאר במצב טוב. בצעו תרגילים כמו לחיצות משקולות משקולות, לחיצות כתף משקולות, משיכות, מטבלים, סקוואטים ומעליות הרמה. קח יום חופש אחד בין האימונים והתאמן שלושה ימים בשבוע. בצע 10 עד 12 חזרות ושלוש עד ארבע סטים עם המשקלים הכבדים ביותר שתוכלו להרים.
התעמל בבטן כולה
התעמלו על כל אזורי הבטן. בצע תרגילים עבור שרירי הבטן התחתונים, שרירי הבטן העליונים וכדי להגן על כוונתך לכל אזור הבטן. דוגמאות הרמה תלויים, תליוני ברכיים, כפיפות צד, כפיפות אופניים, כפיפות כדור ויציבות וסט-אפ.
השתמש בטופס נכון
בצע צורה נכונה עם התרגילים שלך, אומר המועצה האמריקאית לתרגיל. קח למשל את הרמה התלויה. תלו מהבר עם הרגליים ישר כלפי מטה לרצפה. שמור את הרגליים שלך יחד, הרם אותן בתנועה יציבה אך לא מהירה והפסק כשהן לפחות מקבילות לרצפה. סחטו את שרירי הבטן בעוצמה לשנייה שלמה, הורידו את הרגליים לאט לאט למטה וחזרו על הפעולה. נשפו כשאתם מרימים את הרגליים ושואפים כשאתם מורידים אותם. החל אותן טכניקות על כל תרגילי ה- ab שלך.
הוסף התנגדות לאפקט מרבי
הוסף התנגדות כדי להשיג כמות מקסימאלית של גיוס סיבי שריר. לבשו משקולות בקרסול עם תרגילי הרמת רגליים והחזיקו משקולות, משקולות או כדור תרופות בידיים עם תרגילים הכרוכים בפלג גופכם, כמו כפיפות צד ונקודות כדור ביציבות.
המטרה לאיכות ולא כמות
כמות הקורבן לאיכות. ביצוע מאות חזרות מרושלות עם התרגילים שלך לא יביא לתוצאות איכותיות. שמור את הנבחרים שלך בטווח 15 עד 20 וכוון לשלוש עד ארבע סטים עם כל תרגיל. הגבר את ההתנגדות עם התרגילים שלך ברגע שתוכל לבצע 20 חזרות בקלות. עבד את שרירי הבטן שלך שלושה ימים בשבוע וקח לפחות יום חופש אחד ביניהם כדי למנוע אימון יתר.
להזדרז
הפחית את השומן בבטן על ידי ביצוע קרדיו לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים . בצע כל סוג של סיבולת לב ריאה שאתה נהנה ממנה, כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה או קיקבוקסינג במשך 30 עד 45 דקות בעוצמה בינונית. עבד את שרירי הבטן שלך מייד אחרי הפגישות הסובלות שלך.
לישון את הלילה
שפר את הרגלי השינה שלך. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, מבוגרים צריכים לישון שבע עד תשע שעות שינה בלילה. הקפידו לעמוד בהנחיות אלה שיעזרו לקידום התאוששות שרירים וכדי לשמור על אנרגיית גופכם במהלך האימונים.
