מבין כל הדיאטות השונות, הדיאטה ההיפוקלורית היא אחת הפשוטות ביותר. דיאטה זו פשוט דורשת לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף, ומאפשר לך לרדת במשקל.
טיפ
תזונה היפוקלורית מתמקדת באכילת פחות קלוריות מכפי ששורפים כדי לרדת במשקל. זה נחשב לאחת משיטות הדיאטה הקיימות ביותר לתוצאות לטווח הארוך. כדי להתחיל, נסה לשלב אוכלים עתירי קלוריות עתירי חומרים מזינים אך דלים בקלוריות.
בעזרת תזונה היפוקלורית, המיקוד הוא בעיקר באנרגיה לעומת אנרגיה החוצה. אתה יכול להשיג מצב היפוקלורי על ידי אכילה פחות ופעילות גופנית - אסטרטגיה המומלצת על ידי מכון הלב, הריאות והדם הלאומי ומומחים אחרים לירידה ברמת משקל ותחזוקה שוטפת.
האם תזונה היפוקלורית הטובה ביותר?
עם כל כך הרבה דיאטות ותיאוריות תזונתיות שונות, זה יכול להיות קשה לדעת לאיזה מהן יש לעקוב לירידה במשקל. המונח "אוכלים היפוקלוריים" נראה מטעה מכיוון שמשמעותו שיש אוכלים שיכולים לעזור לך להשיג איזון אנרגטי שלילי - כאשר באמת מדובר באכילת אוכלים דלי קלוריות. סקירה מספטמבר 2018 שפורסמה בכתב העת Healthcare מציינת כי ישנם חוקרים שמדגישים את תפקיד הגירעון באנרגיה, ללא קשר להרכב המקרו-תזונה.
אחרים מדגישים את תפקידם של מקרוני תזונה ללא קשר לספירת הקלוריות. אחרים עדיין מדגישים את התפקיד של איכות הדיאטה באמצעות מזון מבושל ובלתי מעובד באופן טבעי, ללא תלות במוצרי תזונה או קלוריות.
בסקירה מדגישים כי התזונה האופטימלית לטיפול בהשמנת יתר צריכה להיות בטוחה, בריאה תזונתית, סבירה ובת קיימא. בין אם יש לך הרבה או קצת משקל להפסיד, חשוב לאכול תזונה מאוזנת המותאמת לצרכים שלך, להעדפות ולמצבים הרפואיים שלך.
דבר אחד שרוב מומחי הבריאות והכושר יכולים להסכים עליו הוא שלא ניתן לרדת במשקל ללא איזון אנרגטי שלילי, על פי הסקירה. כדי שתתרחש ירידה במשקל, צריכת האנרגיה צריכה להישאר נמוכה באופן קבוע מתפוקת האנרגיה.
אפילו הרזיה צנועה עוזרת
אפילו ירידה צנועה במשקל של 5 עד 10 אחוזים יכולה לשפר את בריאותך, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). לחץ דם נמוך יותר, ירידה בכולסטרול ורמות סוכר בדם בריאים הם רק חלק מהיתרונות של שפיכת משקל נוסף.
מחקר שפורסם ברפואה התנהגותית בתרגום בספטמבר 2016 בדק נתונים של 401 מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שנרשמו לתכנית לירידה במשקל התנהגותית רב שנתית. מטרת המחקר הייתה לקבוע האם ירידה במשקל של 5 עד 10 אחוזים מספיקה בכדי להשפיע לטובה על בריאות הלב וכלי הדם.
בסיום המחקר, המשתתפים שאיבדו 5 עד 10 אחוזים הראו הפחתה משמעותית בטריגליצרידים, גלוקוז בצום, כולסטרול כולל וכולסטרול ליפופרוטאין (LDL) בצפיפות נמוכה.
אלו שאיבדו יותר מעשרה אחוזים חוו שיפורים גדולים משמעותית בטריגליצרידים, הכולסטרול הכולל וכולסטרול LDL. למעשה, הם השתפרו בכל גורמי הסיכון, למעט כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה.
השג אובדן משקל בריא
למרות שאפשר לרדת במשקל פשוט על ידי הפחתת קלוריות, ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות על דפוס אכילה בריא, המהווה את כל קבוצות המזון. התמקדו בפירות, ירקות, חלבונים רזים, חלב דל שומן ודגנים מלאים. הגבל שומנים רוויים והוספתי סוכרים ללא יותר מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות, והנתרן לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם ליום.
בנוסף, ההנחיות התזונתיות ממליצות לאכול בערך 45 עד 65 אחוז פחמימות, 25 עד 35 אחוז שומן ו -10 עד 30 אחוז חלבון לקלוריות היומיות שלך. פרופיל מקרונוטריאנט זה יספק את התזונה הגדולה ביותר לירידה במשקל בריאה.
כמה מהחלפות המזון הבאות עם קלוריות הבאות יעזרו לכם להפחית את צריכת הקלוריות:
- במקום נטול שומן או דל שומן במקום חלב מלא
- יוגורט דל שומן עם פירות יער במקום גלידה
- קישואים או דלעת "נודלס" במקום פסטה
- טחון הודו במקום בשר בקר טחון
- חלבוני ביצה במקום ביצים שלמות
- מאפין אנגלי מלא במקום סופגניות או בייגלה
- מרקים על בסיס מרק במקום מרקי שמנת משומרים
אכילה בדרך זו תעזור לכם לרדת במשקל בהדרגה ובבטיחות. ה- CDC מציין כי ירידה במשקל של 1 עד 2 פאונד בשבוע היא שיעור בריא. זה גם הכי בר-קיימא, כך שתוכל לרדת במשקל ולהרחיק אותו.
כדי לאבד קילו בשבוע, תצטרך ליצור גירעון קלורי של 3, 500 קלוריות, מסביר מרפאת מאיו. כדי ליצור מצב היפוקלורי, תוכלו לשלב תזונה דלת קלוריות עם פעילות גופנית.
מכוונים לפחות ל -150 דקות של פעילות גופנית בעוצמה בינונית או 75 נמרצת בשבוע, בהתאם להנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים. לקבלת תוצאות אפילו יותר גדולות, הוסף אימוני כוח פעמיים בשבוע לכל קבוצות השרירים העיקריות. עם הזמן, המחויבות שלך לחיים בריאים תעזור לך להשיג את משקל היעד שלך.
