סלסול biceps המשקם הוא אחד מתרגילי המשקל החופשי הנפוצים ביותר לחיזוק הזרועות. התרגיל המתולתל נועד לבודד את שרירי ה- biceps brachii, מכוון את מרבית המשקל ישירות לשריר הזרוע לבניית שרירים מהירה ויעילה.
למרות שאין משקולות תלתל ממוצעות רשמיות לתלתלי משקולות בכל רחבי הלוח, ניתן להעריך טווח כללי על סמך מידע שנאסף ממגוון מקורות. יש להתייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת טיפול זה או כל משטר אימונים.
משקל תלתל ממוצע
משקל התלתלים הממוצע תלוי במספר גורמי חוזק ויציבות. מרימי משקל שמסללים חזרות נמוכות במשקלים כבדים מאוד, למשל, מסוגלים הרבה יותר להרים משקל כבד יחיד מאשר מאמן שמרים מספר חזרות על משקולות נמוכות.
ההערכות שמציע אתר Testosterone Nation מציעות משקל תלתלים ממוצע למשקולת של 80 פאונד לגברים או 40 פאונד לנשים. מכיוון שתלתל המשקולת מבצע את אותה תנועה כמו תלתל המשקולת, למעט בשתי הידיים, משקל התלתל הממוצע לסוג זה של התרגיל יהיה בערך מחצית מהזרוע או 40 פאונד לגברים ו -20 פאונד לנשים.
מבחני סלסול בכירים
אתר Top End Sports מציג מספר משקולות ממוצעות שנרשמו ממבחני כושר בכירים, אשר נועדו לאמוד את חוזק פלג הגוף העליון של קשישים בגילאי 60-94. על פי התוצאות, גברים בגילאי 60-64 יכלו להופיע ב בממוצע 16 עד 22 חזרות של תלתלי משקולת של 8 פאונד, בעוד שנשים באותו גיל ביצעו 13 עד 19 חזרות של תלתלי משקולת של 5 פאונד.
רמות הכוח ירדו במידה ניכרת בקרב גברים ונשים בני 90 עד 94, שיכלו לבצע רק חזרות של 10 עד 14 ו -8 עד 13, בהתאמה.
מציאת הממוצע שלך
למרות שישנן מספר שיטות למציאת משקל ההרמה האישי שלך, נסו לבצע עד שתמצאו משקל שתוכלו להרים 12 עד 15 פעמים. בחירת המשקל הנכון לתרגילי סלסול המשקולת שלך היא בסופו של דבר בחירה אישית שנקבעה בצורה הטובה ביותר באמצעות ניסוי וטעייה, או על ידי משוואות מתמטיות, כגון הנוסחה המרבית של חזרה אחת.
השתמש בצורה מתאימה בעת ביצוע תלתל שריר הזרוע. עמדו גבוה וסחטו את שכמות הידיים זה לזה. אל תשתמש במומנטום כדי לסייע בתלתל שלך. אם אתה מוצא את עצמך נשען לאחור במהלך תנועה זו, המשקולת שלך כבדה מדי.
מקסימום חזרה אחת
על פי מחשבון National Physiques, אתה יכול לאסוף את המקסימום שלך לחזרה אחת על ידי חישוב תוצאות מבחן הרמה. בחר משקל נוח ובצע כמה שיותר תלתלי משקולות. הכפל את מספר החזרות ב- 0.033 והוסף 1. לבסוף, הכפיל את המספר הזה במשקל שהעלית כדי לקבל את המקסימום שלך על חזרה אחת.
לדוגמה, אם הרימת שמונה חזרות של 30 פאונד, המקסימום שלך לחזרה אחת יהיה 38 פאונד. השתמש במספר זה כדי לקבוע את משקל מסתלסל המשקולת הממוצע שלך, והגדיל אותו בהדרגה ככל שהכוח שלך ישתפר.
