אתה עלול לתפוס את הדיאטה האופיינית לפחמימות כמי שמאכל על בייקון, בקר ועוף עם גוסטו, עמילנים וגרגירים מרהיבים, כמו לחם או פסטה. אולם, פחמימות דלות אינן מוגבלות רק לאוכלי בשר. אתה יכול להיות צמחוני ועדיין לנהל אורח חיים דל פחמימות; ייתכן שתצטרך להיות קצת יותר יצירתי. דיאטה דלת פחמימות מכילה לא יותר מ -130 גרם פחמימות ביום, כך דווח בעיתון 2008 בכתב העת Nutrition and Metabolism. ירקות עליים, מימיים, ביצים, וכמה מאכלי חלב וסויה יש מקום בתוכנית ארוחה צמחונית דלת פחמימות.
סיבים תזונתיים דלת פחמימות
סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות ונחשבים לתכולת הפחמימות הכוללת של המזון. עם זאת, גופך אינו מעכל או סופג לחלוטין את כל הפחמימות הסיבים הנמצאים במזון. הגוף לא מומר על ידי סיבים לגלוקוז, מה שיוצר את העלייה ברמת הסוכר בדם שדיאטות דלת פחמימות מנסות להימנע מהן.
איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ שכאשר בהגשה של אוכל יש 5 גרם סיבים או יותר, תחסכו את גרמי הסיבים מהמספר הכולל של גרם פחמימות כדי לקבל קריאה נכונה יותר את תוכן הפחמימות של המזון. לדוגמה, כוס גרגירי חומוס מכילה 35 גרם פחמימות, אך כמעט 10 גרם סיבים תזונתיים. אם מחסירים את גרמי הסיבים מהפחמימות, בסופו של דבר פחמימות נטו של 25 גרם לכוס גרגירי חומוס.
נקודה זו רלוונטית במיוחד לצמחונים המשתמשים במזונות צמחיים - שהם המקורות היחידים לסיבים תזונתיים - כחלק גדול מהתזונה שלהם. אתה יכול לאכול יותר גרם פחמימות מאשר אוכל בשר על פי משטר דל פחמימות, אבל סביר להניח שהרבה מהגרמים האלה הם מסיבים תזונתיים.
ירקות דלי פחמימות
ירקות רבים מכילים מעט בצורה של גרם פחמימות ומהווים את הבסיס לתזונה צמחונית דלת פחמימות. אפילו השלב הראשון המגביל ביותר בפחמימות של תוכנית הדיאטה אטקינס, שמגביל אותך ל -12 עד 15 סה"כ פחמימות ליום בשלב הראשון שלה, מפרט ירקות עליים, כמו תרד, אורוגולה ובוק צ'וי כמקובלים. ירקות אחרים מכינים גם את רשימת המזונות הדלים בפחמימות, כולל חצילים, אספרגוס, דלעת צהובה, ברוקולי, סלרי, דלעת ספגטי, שעועית ירוקה, לבבות דקל, פטריות, פלפלים, אפונה שלג וארטישוק. הסכום הכולל של הפחמימות בכל אחד מהירקות הללו תלוי בהגשה ובאיפור של הירק עצמו, אבל למשל, תמצאו 11 גרם פחמימות לכוס ברוקולי מבושל ו -1.5 גרם לכוס חסה רומינה מגורדת.
כשאוכלים דלי פחמימות, תגביל את הצריכה של ירקות עתירי פחמימות כמו אפונה, תירס, בטטות ובטטות לבנות. בטטה לבנה אפויה בינונית עם העור מכילה 37 גרם פחמימות, בטטה בינונית אפויה מכילה 24 גרם פחמימות וכוס גרעיני תירס מכילה 31 גרם פחמימות.
אוכל חלבוני צמחוני דל פחמימות
מקורות החלבון הנמוכים ביותר בפחמימות בתזונה צמחונית כוללים ביצים וחלבונים מבוססי סויה כמו טופו וטמפה. ביצה אחת גדולה מכילה כ 6 גרם חלבון ופחות מחצי גרם פחמימות. מנה של 1 כוס קוביות טופו רכות מכילה כ- 16 גרם חלבון עם 5 גרם פחמימות בלבד ו -3.5 גרם טמפה מכילה 18 גרם חלבון עם כ- 9 גרם פחמימות. ביוגורט יווני רגיל דל שומן יש 6 גרם פחמימות עם 17 גרם חלבון במיכל אחד. זה הופך אותו לאופציה נמוכה יותר בפחמימות לעומת 2 אחוז חלב עם 12 גרם פחמימות ו -8 גרם חלבון לכוס. גבינה, שנאכלת במתינות בכדי לשמור על אחוזי השומן הרווי שלך בבדיקה, היא מקור נמוך יותר בפחמימות לחלבון חלב. לאונקיה אחת של גבינת צ'דר, למשל, אין כמעט פחמימות עם 7 גרם חלבון. אבקת חלבון מי גבינה שנוספה שייק או מים מכילה רק כ -2 גרם פחמימות לכל כוס 3/3 כוס עם 25 גרם חלבון.
מקורות חלבון רבים בתזונה צמחונית מכילים כמות לא מבוטלת של פחמימות, כולל קינואה, שעועית יבשה ואפונה ומוצרי חלב. מלבד חלב, מזונות אלה נוטים להיות עשירים בסיבים תזונתיים. לדוגמא, כוס עדשים מכילה כמעט 18 גרם חלבון, אך יש בה 40 גרם פחמימה עם כמעט 16 גרם סיבים תזונתיים. שעועית לימה, שעועית פינטו ושעועית שחורה נוטים גם הם להכיל פחות פחמימות מכמה קטניות אחרות, כולל גרגירי חומוס ושעועית לבנה, אך כולם מכילים כ- 14 גרם חלבון לכוס. אם תכלול את מקורות החלבון הללו בתזונה, ייתכן שתרצה לדבוק במנות של בערך 1/4 כוס.
שומנים דלי פחמימות
שמנים טהורים הם האפשרות הטובה ביותר שלך לשומנים כשאתה בדיאטה דלת פחמימות. שמן קוקוס, שמן זית ושמן אבוקדו הם שומנים בריאים נטולי פחמימות ויכולים לשמש לבישול או להכנת רוטבי סלט. אגוזים וזרעים הם גם מקור לחלבון צמחוני ושומן בלתי רווי, אך הם עתירי קלוריות, ואם אתם אוכלים יותר מאונקיה, ספקו כמות לא מבוטלת של פחמימות. שקדים, למשל, מכילים כ -150 קלוריות לאונקיה עם 6 גרם חלבון ופחמימות. צרכו כוס כדי להשיג 30 גרם חלבון ובסופו של דבר עם 828 קלוריות ו -31 גרם פחמימות, אוסף תזונה מוגדר.
