מאסטרס שחייה בארה"ב מגדירה שחייה למרחקים ארוכים ככל אירוע בריכה של יותר מ -1, 650 יארד, או אירוע של שעה ומעלה. בגלל הדרישות למרחק ולמשך הזמן של אירוע שחייה למרחקים ארוכים, אימונים נאותים חובה להימנע מפציעות, שחיקה ועייפות. כריסי נובאק, מאמנת שחייה שממוקמת באוסטין, טקסס, אומרת שגיוון באימוני שחייה הוא המפתח לשיפור הצורה, הטכניקה, הסיבולת והמהירות. היא גם ממליצה להתאמן עם קבוצה מאומנת, במידת האפשר, לצורך הדרכה ואיזון נכון.
אימון סולם
אימון סולם בונה יכולת אירובית וסיבולת על ידי הגדלת מרחקים באופן הדרגתי. קבע כמה רחוק תרצה לשחות במהלך אימון ספציפי, ואז שבר אותו למרווחים קטנים יותר הבונים ויורדים לאורך הסט. לדוגמה, אם תרצו לכסות 800 חצר בסך הכל, הסולם ייראה כך: 50 יארד, 100 יארד, 150 יארד, 200 יארד, 150 יארד, 100 יארד, 50 יארד. קבע את הקצב שלך, ונח כראוי בין כל מרווח. עבור שחיינים למרחקים ארוכים המרחק הכולל המכוסה עשוי להיות ארוך בהרבה.
אימון פירמידה
באימון פירמידה, מרחקי המרווח שלך פוחתים, אך אתה מגדיל את מספר הסטים שאתה שוחה בפרקי זמן אלה כשאתה שואף לבנות סיבולת מהירות, ושוחה מהר ככל שהמרחק הכולל יורד. לדוגמה, היית מתחיל במרווח אחד של 400 מטר ואז מנוח. הסט הבא יהיה שני סטים של 300 יארד, ואחריהם שלוש מערכות 300 יארד. מאמן השחייה טרי לקלין מציין ששחייני המרחק מצליחים על ידי שמירה על קצב מהיר יחסית למשך זמן רב - הישג שנבנה על סוג האימון הכלכלי של אימון הפירמידה.
אינטרוולים לשחות ארוכים
בנוסף לבניית כלכלה ומהירות, חשוב גם לבנות סיבולת וכוח נפשי עם שחייה במרווחים ארוכים. בכך אתה לומד צעדה פנימית, משפר את שליטת הנשימה ומגביר את הסיבולת השרירית. דוגמא לאימון מרווחים ארוך הוא ארבע קבוצות של 2, 000 מטר, בהן אתה עוקב אחר 2, 000 הראשונים עם מנוחה ארוכה. המטרה היא לשמור על קצב דרך כל סט, או אפילו להפוך את הסט האחרון למהיר מהראשון - להתכונן נפשית לסיום חזק ביום המירוץ.
שחייה ישר למרחקים ארוכים
אחד המפגשים החשובים ביותר שלך יהיה שחייה של 6, 000, 7, 000 או 8, 000 יארד ישר. בין אם אתם מתאמנים בבריכה או במים פתוחים, מבחן הסיבולת הזה מתמקד אפילו בקצב, עקשנות נפשית ותכנון גזע. המטרה היא לשחות באופן עקבי עם הפסקות תזונה מינימליות. אימון זה מעמיד את השחיין בתנאים דומים למירוץ, ואת הלך הרוח הנכון.
