הסוד להיפטר משומן בבטן הוא לאכול פחות, לזוז יותר ולישון מספיק - אבל זה לא סוד גדול. עם זאת, על ידי התבוננות במחקר, אתה יכול לקבוע את הסודות האמיתיים הטמונים באותן אמירות כלליות.
שומן בטני הוא בעיה לא בגלל המראה שלו, אלא בגלל הסיכונים שהוא מהווה לבריאות שלך. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, שומן תת-עורי הוא הסוג שנמצא ממש מתחת לעורכם - מהסוג שאפשר לצבוט בו - בעוד ששומן בוויסותי נמצא עמוק בתוך בטנכם. שומן תת עורי עשוי להיות מה שאתה רוצה להיפטר ממנו לפני עונת בגד הים, אך שומן קרביים הוא האויב האמיתי. זה מגדיל את הסיכוי שתחלו במחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ומחלות אחרות.
כדי לאבד שומן בבטן, עליכם לא רק לחתוך קלוריות אלא לסוג מסוים של קלוריות - פחמימות פשוטות בצורת תוספת סוכר. אתה צריך להתעמל, אבל הכי טוב לעשות צורה ספציפית של פעילות גופנית: אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. לבסוף, עליכם לישון יותר - אך לשם כך עליכם להוריד את רמות הלחץ הכוללות שלכם כדי להילחם בהורמון היוצר שומן קורטיזול.
חתוך פחמימות במקום שומן
הגבלת קלוריות היא דרך ידועה לרדת במשקל, אך לעיתים קרובות דיאטות מתמקדות בהפחתת השומן. טריק לאבד שומן בבטן, לעומת זאת, יכול להיות לבלום את צריכת הפחמימות במקום. שני מחקרים שפורסמו בינואר 2015 בכתב העת Journal of Nutrition מצאו כי אנשים שצרכו דיאטה דלת פחמימות במקום דיאטה דלת שומן איבדו יותר שומן בבטן, כמו גם איבדו יותר שומן באופן כללי.
עם זאת, אין זה רעיון טוב לחסל את כל הפחמימות מהתזונה, שכן זהו מקור הדלק העיקרי של גופך, על פי מרפאת מאיו. פחמימות מופיעות באופן טבעי בשפע מזונות, כולל דגנים, פירות, ירקות, מוצרי חלב וקטניות. אם חותכים את מספר הפחמימות שאוכלים, קובע מרפאת מאיו, אתה מוריד את רמות האינסולין, מה שגורם לגוף לשרוף שומן מאוחסן ומוביל לירידה במשקל.
עם זאת, קיצוץ קיצוני יכול להוביל להשפעות בריאותיות שליליות לטווח הקצר והן לטווח הארוך. בהתחלה אתה עלול לחוות כאבי ראש, חולשה, עייפות, התכווצויות שרירים ועצירות או שלשול. אם אתם אוכלים מעט מדי פחמימות במשך זמן רב מדי, מציין מרפאת מאיו, אתם מסתכנים במחסור בויטמינים ומינרלים, אובדן עצמות ובעיות במערכת העיכול.
אפשרות טובה יותר היא לחתוך את הפחמימות שאינן עשירות בחומרים מזינים ומשפיעות בצורה עמוקה על רמת הסוכר בדם, כמו משקאות מוגזים, סוכריות, מאפים, גלידה וכל דבר שיש בו כמות משמעותית של תוספת סוכר. במקום זאת, שמור על הפחמימות שעושות יותר טוב מפגיעה; מרפאת קליבלנד ממליצה לשלב בתזונה שעועית וקטניות, כמו גם דגנים מלאים מסוימים, כמו קינואה.
נסה אימון אינטרוולים
תזונה חיונית לאיבוד שומן בבטן, אך גם פעילות גופנית חשובה. מחקר שפורסם בפברואר 2019 בבריאות הציבור ב- BMC הקצה נשים לאחר גיל המעבר לאחת משלוש קבוצות: קבוצת תזונה מוגבלת קלוריות, תזונה מוגבלת קלוריות בתוספת קבוצת פעילות גופנית אינטנסיבית, או קבוצת ביקורת. למרות שקבוצת הדיאטה מוגבלת הקלוריות איבדה משקל, הקבוצה שהוקצתה לתזונה וגם למשטר התעמלות איבדה יותר משקל. החוקרים גם ציינו ששתי הקבוצות הפחיתו שומן תת עורי וגם תוך בטני, אך רק קבוצת התזונה והפעילות הגופנית איבדה כמות משמעותית של שומן תת עורי.
אם אתם מחפשים ספציפית תרגילים לאיבוד שומן בבטן, אל תפנו לקרנצ'ים או כפיפות בטן. במקום זאת, נסה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. ה- HIIT מתייחס לתרגול של תקופות מתחלפות של מהירות ועוצמה קצרה עם מרווחי התאוששות, על פי המועצה האמריקאית לאימון. לדוגמה, תוכלו לקפוץ על אופניים ודוושה נייחים במלוא המהירות בהתנגדות גבוהה בינונית למשך 60 שניות, לרכוב בנחת בקצב איטי יותר ובהתנגדות קלה יותר למשך 90 שניות, ואז לחזור על המחזורים האלה למשך 20 עד 30 דקות.
סקירה של מחקרים שפורסמו בפברואר 2018 ברפואת ספורט קבעה כי HIIT מצליחה להפחית שומן בבטן, כולל שומן קרביים. החוקרים ציינו כי ריצה עשויה להיות יעילה יותר מרכיבה על אופניים, אך ציינו כי יש צורך במחקר נוסף בכדי לדעת מה מועיל ביותר.
צמצם את רמות הלחץ שלך
מתח, שינה ושומן בבטן שזורים זה בזה - אם אתם תחת לחץ רב, אתם בטח לא מקבלים מספיק שינה בכל לילה. אם לא תגיע לישון מספיק, אתה עלול להשיג שומן חזותי בבטנך. לכן, טריק לאבד שומן בבטן הוא להוריד את רמות הלחץ מספיק כדי להבטיח שאתה מקבל את הכמות המומלצת של קרן השינה הלאומית, שבע עד תשע שעות בלילה, למבוגרים. איגוד הלב האמריקני ממליץ לרסן את רמות הלחץ על ידי השתתפות בפעילויות בהן אתם נהנים, כמו לפגוש חבר לקפה, ולעסוק בשיחה עצמית חיובית במקום להתמקד בשלילה.
מחקרים מראים כי אי השגת מספיק שעות קשורה להצטברות שומן חזותי בבטנך. מחקר שנערך על כמעט 300 משתתפים ופורסם במאי 2014 בהשמנת יתר, קבע כי אנשים שישנו פחות משש שעות ביום (כמו גם אלה שישנו יותר מתשע שעות ביום) הרוויחו משמעותית יותר משומן חזיתי מאשר אלה שישנו במשך שבע עד שמונה שעות.
כמובן שסטרס אינו הסיבה היחידה לכך שאתה לא ישן. אם נקטת באמצעים להפחתת רמות הלחץ שלך ואתה עדיין לא תופס מספיק עיניים, עיין בסיבות אחרות. על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, גורמים אלה יכולים לכלול דום נשימה בשינה - הקשורה גם לדיכאון במשקל והרגלי שינה ירודים.
בנוסף, לחץ יכול לקדם שומן בבטן בדרכים אחרות מלבד שינה. על פי נתוני המכון האמריקאי לסטרס, הורמון הלחץ העיקרי, קורטיזול, קשור לעלייה בשומן בבטן. כאשר רמות הקורטיזול שלך עולות, שומן בבטן עשוי להופיע. בנוסף, כשאתה לחוץ, יש לך סיכוי גבוה יותר להגיע למאכלים לא בריאים שיתרמו לשומן בבטן. קח צעדים להפחתת הלחץ שלך ואתה עשוי לראות את קו המותניים שלך משתפר.
