יש סיבה שהלחץ על הספסל הוא התרגיל החזה המשמעותי: לא זו בלבד שהוא עובד על פקטורליס מז'ור שלך - או על השריר הגדול והברור בחזה - זו גם תנועה מורכבת שמאפשרת לך לבצע יותר עבודה בפחות זמן על ידי עבודת כל הדחיפה שרירי פלג הגוף העליון בבת אחת.
שרירי לחץ הספסל שלך
השריר שמספק את המירב הגבוה ביותר להוצאת מכבש ספסל הוא שריר החזה הגדול, שריר החזה הגדול והבשרני שנראה לעין אצל גברים עם חזה מפותח היטב. ראש הנקף נראה מעט פחות קל אצל נשים, מכיוון שחלק גדול ממנו נמצא מתחת לשדיים.
עם זאת, ה- Pecs שלך אינם השרירים היחידים בעבודה במהלך לחץ על הספסל. הסינרגיסטים שלך, או השרירים האחרים שנכנסים בכדי לסייע בתנועת התנועה כוללים:
הדלת הקדמית הקדמית: זהו החלק הקדמי של שריר הדלתואידי שלך, שיושב על כל כתף כמו כובע עם שלוש אונות. כשאתה שוכב בתנוחת לחץ על הספסל, זה עוזר להכניס את הידיים אחד לשני כשאתה מרים את המשקל - תנועה המכונה כיפוף רוחבי .
אם אתה לוחץ על ספסל כאשר המרפקים מוחזקים קרוב לגופך, הדלתל הקדמי שלך עוזר גם לכיפוף הכתפיים. זו תנועה שאם היית עומדת, הייתה נראית כמו מניעה של הידיים קדימה אל הכתף. ממיקום השקר, זה הכי טוב מתואר כמי שמניף את הידיים מכתף.
Trchieps brachii: זהו השריר הבשרני בגב הזרוע העליונה. תפקידו העיקרי הוא ליישר את זרועך במרפק - מרכיב קריטי בכל תנועה דוחקת.
במקביל, כל שרירי חגורת הכתפיים שלך עוסקים בייצוב עצם השכמה שלך (שכמות הכתפיים) והכתפיים שלך לאורך כל טווח התנועה של הספסל.
וריאציות בעיתונות הספסל
תוכלו למצוא וריאציות רבות של לחץ על הספסל, אשר בהתאם למטרות הכושר שלך, ניתן להשתמש בהן כדי לפתח חלקים שונים של השריר או פשוט לפתח כוח בזוויות שונות. אחת הווריאציות הנפוצות ביותר היא ביצוע מכבש הספסל בשיפוע (באמצעות ספסל זוויתי שמציב את ראשכם גבוה יותר מהירכיים) או בירידה (ספסל זוויתי זה מציב את ראשכם נמוך יותר מהירכיים).
בניתוח מעניין ושימושי של תנועת העיתונות על הספסל, מציינים המומחים ב- ExRX.net כי יש כמה מחלוקות בין החוקרים לגבי מידת השינויים בין השיפוע והירידה של לחץ הספסל משנים את גיוס השרירים.
עם זאת, קיימת הסכמה כמעט מוחלטת כי עיתונות הספסל המשופעת מבקשת פעילות רבה יותר מהראש הבריח של ראש המוח. זהו החלק של השריר שהכי גבוה על החזה שלך. עיתונות השיפוע גורמות גם לדלתייד הקדמי שלך לעסוק ביתר עוצמה.
אותה ניתוח מציינת כי הלטיסימוס דורסי (שריר משיכה גדול ועוצמתי בגבך) עוסק בעוצמה רבה יותר במהלך לחיצות ירידה, יחד עם הראש הארוך של הברכיי של הטריקפס שלך.
אחיזה רחבה או אחיזה צרה?
במהלך תרגילי משקולת מסוימים תוכלו לבחור בין אחיזת יד יתר (שתי כפות הידיים פונות כלפי מטה, לכיוון כפות הרגליים) או אחיזה מעורבת (כף יד אחת פונה לכיוון כפות הרגליים, בעוד שהשנייה פונה לרגליים). זה לא נושא במהלך עיתונות ספסל: לתרגיל זה, תמיד תחזיק את המוט באחיזה ידנית יתר.
עם זאת, לא כולם מסכימים על כמה הידיים שלך צריכות להיות על הרף. במאמר מעניין על הווריאציות הללו, המועצה האמריקנית להתעמלות מבקשת מפאנל של שלושה מאמנים מקצועיים להכביד על היתרונות והחסרונות של אחיזות אלה.
בסופו של דבר, מסכם המאמר, הבחירה שלך באחיזה מסתכמת באיזה שרירים אתה רוצה לחזק. אם ברצונך להדגיש מעורבות של חזה ושל הדלתידים הקדמיים, האחיזה הרחבה (הנחת הידיים על המוט מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים זה מזה) יעילה יותר. עם זאת, הדבר גם מניח מומנט רב יותר באופן משמעותי על כתפיך, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה ועלול לדרוש תנועה מוגבלת יותר.
במאמר ACE מצוין גם כי אם ברצונך להדגיש מעורבות בזרועותיך ולהניח פחות מתח על כתפיך, אחיזה צרה (הצבת הידיים מעט קרובה יותר מרוחב הכתפיים זה מזה) יעילה יותר - אם כי היא, בתורו, מציבה יותר לחץ על האמות ועל מפרקי כף היד.
תרגיל החזה הכי טוב?
האם לחץ על הספסל הוא התרגיל הטוב ביותר לחזה שלך? על פי מחקר קטן ועצמאי שהוזמן על ידי המועצה האמריקאית בנושא התעמלות, התשובה היא כן. במחקר, גייסו חוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין, המחלקה להתעמלות ומדעי הספורט של לה קרוס 14 גברים בגילאי 19-30, ובדקו את הגיוס העיקרי שלהם ל- pectoralis במהלך חמש תרגילי חזה הרמת משקולות נפוצים וארבעה תרגילי חזה במשקל גוף.
התרגילים שנבדקו היו מכבש ספסל המשקולת; מוצלב כבלים כפוף קדימה; מכונת הקש על חזה יושב; זבובי משקולת משופעים; סיפון pec (בעצם, זבובי החזה במכונת משקל); מטבלים; שכיבות סמיכה מושעות; דחיפות כדור יציבות; ופוש-אפ סטנדרטיות. מבין התרגילים הללו, לחיצה על ספסל המשקולת הייתה ההפעלה הגבוהה ביותר ב- pec.
עם זאת, התרגיל "הטוב ביותר" הוא תמיד זה המתאים ביותר ליעדי הכושר שלך וכזה שאתה מוכן לעשות; גם סיפון ה- pec וגם מעבר הכבלים הפנימיים קדימה היו קרובים מאוד מאחורי ספסל המשקולת, והראו 98 ו 93 אחוז מהפעלת השרירים, בהתאמה, בהשוואה ללחץ הספסל. התרגיל הבא היעיל ביותר, מכונת הקש לחזה יושב, היה רחוק יחסית, והראה גיוס של 79 אחוזים בלבד בהשוואה למכבש ספסל המשקולת.
כיצד: לחץ על ספסל
אז איך בכל זאת מבצעים מכבש ספסל? אתה זקוק לספסל משקל יציב ויציב ועליו מתלה - כלומר סיכות מחוזקות שיכולות להחזיק את המוט במצב, או בסמוך לו, למצב "למעלה" - בתוספת ספוטר, במיוחד אם אתה רק מתחיל לצאת. וכמובן שאתה צריך צלחות המשקולת והמשקל.
- הניחו את המוט על סיכות ההידוק וטעינו בכמות המתאימה של לוחות המשקל. הוסף צווארון משקל בכל קצה כדי להחזיק את הצלחות במקום.
- שכב שטוח על גבך על הספסל, רק בלי להניח את העיניים מתחת לבר. באופן אידיאלי, כפות הרגליים שלך ינוחו שטוחות על הרצפה משני צדי הספסל.
- הועלה ותפס את המוט באחיזה ידנית והרם את המוט מהמתלה. השאר את הידיים ישרות כשאתה מסיט את המוט כך שהוא ישירות מעבר לחזה שלך.
- שמור על הכתפיים שלך נסוגות (חשוב "כתפיים לאחור ולמטה") ליצירת בסיס יציב כשאתה מכופף את הזרועות שלך, מוריד את המוט לכיוון החזה שלך. לקבלת טווח תנועה שמרני, עצור כאשר המרפקים שוברים את מטוס הספסל עליו אתה שוכב.
- לחץ על כפות הרגליים לרצפה ליציבות כשאתה לוחץ על המשקל כלפי מעלה מעל בית החזה ומשלים חזרה אחת. אם אתה מרים את הכוח הכללי, קבוצה של שמונה עד 12 חזרות מספיקה.
- לאחר שתסיים את הסט שלך, השב את המוט למתלה בעזרת הספוטר שלך.
טיפ
תלוי בגמישות ובאורך הרגליים שלך, יתכן שתצטרך לנוח את כפות הרגליים על משטחים מוגבהים, כמו קופסאות פליאו המונחות ליד הספסל שלך. אם אתה מרים משקולות קלות יחסית, אתה יכול גם לכופף את הברכיים ולהניח את הרגליים על הספסל - כל עוד אתה מרגיש יציב.
על הכתפיים שלך
בהתאם למצב הכושר שלך ולמטרות שלך, ביצוע לחץ על ספסל משקולות עשוי להוות אתגר גדול מדי לניידות הכתפיים שלך ויציבות עצמות השכמה שלך, או להבי כתפיים - חלק בלתי נפרד מכל תנועה דוחפת או מושכת.
אם יציבות הכתפיים או הניידות שלך נפגעת, עדיף תמיד לדבר עם איש מקצוע רפואי או שיקומי על אילו תרגילים אתה יכול או לא יכול לעשות, ובאילו טווחי תנועה. אם ביצוע לחץ לחזה הוא מטרת כושר חשובה עבורך, בין אם מבחינה תפקודית ובין אם פסיכולוגית, איש מקצוע עשוי להיות מסוגל לרשום סדרת תרגילים שיעזרו לך לבנות את היציבות והניידות הדרושים לך בכדי לבצע תרגיל זה בבטחה. היא עשויה גם לנקות אותך לעשות את מכבש הספסל בצורה שונה.
כמה מהשינויים שתעשו בכדי לבצע תרגיל זה בבטחה כוללים:
- צמצום טווח התנועה.
- שינוי מיקום היד על הבר.
- באמצעות משקולות או רצועות התנגדות אלסטיות במקום משקולת.
בטיחות לחץ על ספסל
בנוסף לבחירת אחיזה וטווח תנועה בטוחים ונטולי כאבים, ישנם מספר סוגיות בטיחות נוספות שתוכלו להימנע מהן רק עם מחשבה קטנה מראש.
הראשונה הזו היא הגדרת הסרגל. למרות שזה נראה אינטואיטיבי, לא כולם מעמיסים את אותה כמות משקל משני צידי המוט - וודאו שכן. ואף על פי שזה עשוי להיחשב אופנתי בכמה מעגלים להרים משקולות ללא צווארוני משקל בסוף, או נוח יותר מכיוון שאתה יכול ובכך לכבות את לוחות המשקל במהירות רבה יותר, הנוהג הבטוח ביותר הוא תמיד להוסיף צווארון משקל מכל צד.
הקליפים העמוסי קפיץ אלה נועלים את לוחות המשקל במקומם כך שאפילו אם תניחו לקצה להט לצד אחד או לשני, הם לא ישנו את המיקום או יישרו. זו לא רק שאלה של הוצאת נתחים מהרצפה (או כפות רגלי חברך לחדר הכושר) עם צלחות נופלות. העובדה שהמוט קופץ מצד לצד כשצלחות המשקל נעות או מחליקה עלולה לפצוע אותך באורח קשה.
כמו כן, אל תשכח לקחת את משקל המוט עצמו בחשבון כשאתה מחליט כמה להרים. המשקוף האולימפי הסטנדרטי בו תשתמשו ברוב תרגילי הרמת הכוח כמו זה שוקל 45 ק"ג - כך שאם אתה מתחיל שרוצה להקיש על ספסל 45 ק"ג, לא היית מוסיף משקל כלשהו לבר.
טיפ
מה אם אתה רוצה להתאמן על ספסלים פחות מ- 45 פאונד? שוחח עם הצוות בחדר הכושר שלך: יתכן ויהיה להם גישה לסרגל משקל "רגיל" (שמשקלו פחות מבר בר אולימפי, אך גם דורש סט משלו של לוחות משקל) או למשקולות קלות יותר עם משקולות מוגדרות מראש.
ולבסוף, זה הכי בטוח להשתמש תמיד בספוטר. זה לא אומר שעליך לרוץ לצרוח לעזרת כל מי שאתה רואה ספסל בלי ספוטר בחדר הכושר. רק קחו בחשבון שאם אתם מרימים, שיש לכם ספוטר להניח יד זו לפעמים הדרך היחידה לסיים את אותה חזרה אחרונה, החזירו את המוט אל המדף בבטחה או אפילו צאו מתחת למוט במקרה של כשל. מעלית. אף אחד לא רוצה להיות אותו אדם בחדר הכושר שנתקע מתחת למוט לחץ על הספסל ונאלץ להתנדב לעזרה - והרבה פחות מכך כאשר מועכים אותו מתחת למוט מביא לפציעה.
