מכיוון שאנשים מגיעים בכל הצורות והגדלים השונים, אין פיתרון מתאים לכל אחד לתזונה ולפעילות גופנית. עם זאת אתה יכול לעקוב אחר פרקטיקות בריאות כלליות על סמך סוג הגוף שלך. מישהו עם סוג גוף מסוג mesomorph, למשל, עשוי להקפיד על הנחיות שונות מאשר אנדומורף.
מצא את סוג הגוף שלך
על פי נתוני אוניברסיטת יוסטון, ישנן שלוש קטגוריות שונות מסוגי הגוף, או "סומטיאוטיפים", שרוב בני האדם נופלים. סוגי טיפוס אלה נקראים אנדומורף, mesomorph ו- ectomorph וניתן לזהות אותם בקלות על סמך המאפיינים הגופניים של האדם.
אנשים המאופיינים כאנדומורפים הם בדרך כלל עגולים בצורתם ונושאים הרבה שומן בגוף, כמו גם שרירים. לא כל האנדומורפים הם כבדים כשלעצמם, אך הם נוטים לעלות במשקל בקלות.
לעומת זאת, אקטומורפים הם ההפך הגמור מאנדומורפים. אקקטומורפים מתקשים לעלות במשקל. הם ארוכים, רזים ובעלי מסגרת דקה הנושאת מעט שומן ושרירים בגוף.
לבסוף, יש את סוג הגוף mesomorph, המובחן על ידי מסגרת בינונית, אתלטית וחזקה. Mesomorphs נוטים להיות עם כתפיים רחבות, פלג גוף עליון שרירי ומותניים קטנים. עם ביטוי התפיסה הפופולרי "חזק הוא הרזה החדש" שמסתובב ברחבי תרבות הפופ, נראה שיותר ויותר גברים ונשים מעוניינים לשמור או להשיג את המראה המזומורפי הזה.
שילוב סוגי גוף
אולי ברור איזה סוג גוף מתאים לבנייה שלך, בין אם אנדומורף, אקטומורף או mesomorph. או - אולי זה קצת יותר מאתגר לזהות כי נראה שיש לך מאפיינים של יותר מאחד. על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM), זה נורמלי לחלוטין - "אף אחד לא קיים בסוג טיפוס אחד בלבד; במקום זאת, כולנו כל הזמן בשטף ונופלים באופן ייחודי על ספקטרום אי שם בין שלושתם."
רק תחשוב על איך "גוף של שחיין" מאומן באופן שונה מזה של דוגמנית אופנה. האופן בו אתם מתאמנים ומה שאתם צורכים משפיעים על גופכם הכללי.
טיפים לדיאטת מסומורף
אנשים עם סוג גוף mesomorph עשויים לבחור בארוחות עשירות בחלבון ודלות בפחמימות. הסיבה לכך היא שמזומורפים זקוקים ליותר חלבון בתזונה שלהם בכדי לבנות ולתקן שרירים. אם אתם סובלים מעודף משקל ושואפים להיות מזומורף, עם זאת, זו לא הדרך ללכת.
על פי מחקר שנערך באוגוסט 2015 בכתב העת Cell Metabolism , מבוגרים עם השמנת יתר הצליחו לאבד שומן בגוף בשיעור של 68 אחוזים יותר כאשר הגבילו את השומן התזונתי במקום לחתוך את אותו מספר קלוריות פחמימות.
המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מציעה שהאדם הממוצע של mesomorph יחלק את הארוחות שלהם לשליש. חלקו כל צלחת כך שיהיו לכם שליש דגנים או שומנים בריאים, שליש ירקות ושליש חלבון. דוגמאות לדגנים בריאים כוללים קינואה ואורז חום, וכל הפירות והירקות הם משחק הוגן.
מבחינת חלק החלבון שלך, אתה יכול לבחור בשרים רזים כמו עוף או דגים, אך אל תגביל את עצמך. יתכן שתופתעו לדעת שישנם הרבה מקורות חלבון שמקורם בצמחים, כמו שעועית, זרעים, אגוזים ועדשים, המוכחים כמועילים מאוד לבריאות הכללית. מחקר בנובמבר 2019 בכתב העת JAMA Internal Medicine הראה שאכילת יותר חלבון מצמחים עשויה לעזור לכם לחיות חיים ארוכים יותר - ולהישאר בריאים יותר.
נסה את המתכון LIVESTRONG.com הטעים הזה לסלט עוף מוקפץ אסייתי, המספק את כל התמציות בתזונה של mesomorph. או אם אתם מחפשים אפשרות מבוססת צמחים, נסו את המתכון שלנו של טופו טרי-קולור.
טיפים לאימון Mesomorph
בעוד שמזומורפים הם בדרך כלל חזקים ושריריים, הם גם מסתכנים בעלייה לא רצויה במשקל אם הם יוצאים מהמסלול עם התזונה שלהם ומתמקדים בהרמת משקולות בלבד. אימון mesomorph חייב לשלב פעילות גופנית סדירה של לב וכלי דם אם המטרה היא להישאר רזה ורזה.
איך זה מתורגם לשגרה שבועית? ACE מציע כי mesomorphs לשלב 30 עד 45 דקות של פעילות גופנית אירובית שלוש עד חמש פעמים בשבוע. עבור מזומורפים הנושאים פחות שומן בגוף ניתן לחתוך את זה לפעמיים בשבוע.
לקבלת תוצאות אופטימליות, Mesomorph עשוי לשקול אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כדי להכניס את הסיבולת לב ריאה שלהם במקום סיבולת לב ריאה רגילה כמו ריצה קלה. HIIT היא שיטת אימון הכוללת התפרצויות קצרות של מאמץ מרבי - כמו ריצוף כולו או ביצוע פליומטריה אינטנסיבית - ואחריה תקופות של מנוחה. זוהי דרך הרבה יותר יעילה להתאמן ויכולה להביא לתוצאות איבוד שומן מהירות יותר, בגלל שריפה קלורית גבוהה יותר.
לבסוף, mesomorph הולך לרצות להתאמן כוח באופן קבוע כדי לשמור או לגדול מסת שריר. ACE מציע לבצע שמונה עד 12 חזרות של שלושה עד ארבעה תרגילים לכל קבוצת שרירים. הרם משקולות בינוניות עד כבדות עם מנוחה מוגבלת בין הסטים והרם עד חמישה ימים בשבוע כדי לעודד צמיחת שרירים.
כיצד אנדומורפים נבדלים זה מזה
המתודולוגיה העומדת מאחורי תזונה ואימוני אנדומורפים ואקטומורפים שונה מתוכנית mesomorph. על פי נתוני ה- NASM, לרוב באנדומורפים יש מטבוליזם איטי יותר, ולכן חשוב שהתזונה שלהם תתמקד במזונות דלי קלוריות ובעלי חלבון רב.
התזונה הקטוגנית, למשל, נקבעת לעיתים קרובות לאנדומורפים. הסיבה לכך היא שהיא עוזרת להם עדיפות לשרוף יותר שומן לאורך היום, בעוד שאחרים עשויים לחוות בחילה בגלל דיאטה דלת פחמימות. אנדומורפים עשויים גם ליהנות מאימוני HIIT ומטכניקות אימון מטבוליות.
מכיוון שלקטרקטורפים יש למעשה את הרצון ההפוך של אנשים עם טיפולי גוף באנדומורף, משטרי התזונה והאמון שלהם דורשים שיטות שונות לחלוטין. מכיוון שהאקטומורפים נוטים לשרוף קלוריות הרבה יותר מהר מאשר סוגים אחרים של הגוף, NASM ממליץ להימנע ממזון דל שומן ופחמימות בתזונה. יתכן שהם אפילו ירצו לשלב שייקים תזונתיים המיועדים לעלייה במשקל לאורך היום או לפני השינה.
על מנת לצבור שרירים, אקטומורפים זקוקים גם לכמויות גבוהות של חלבון. עליהם לשאוף לאכול חלבון כל שלוש שעות כך שהתהליך של סינתזת חלבון שרירים ממקסם כל היום.
מבחינת האימונים, אקטומורף יבחר פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר. במקום אימוני HIIT, הם עשויים לשלב תנועות אימון עמידות ומשקל יותר עם תקופות מנוחה ארוכות יותר.
