על פי משרד התוספים התזונתיים, מרבית האמריקנים אינם עונים על צרכי המגנזיום היומיים שלהם. אם אתה שוקל להוסיף תוספי מגנזיום לשגרת היום שלך, וודא שאתה בוחר את הסוג הנכון. תוספי מגנזיום מסוימים אינם נספגים כמו אחרים ויכולים לגרום לכאבי גזים או לתופעות לוואי אחרות. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספי ויטמין או מינרלים לשגרה היומית שלך.
טיפ
בגלל השפעתם המשלשלת, תוספי מגנזיום בדרך כלל גורמים לגז. אתה יכול לעזור לשלוט בתופעת לוואי זו על ידי נטילת המינונים שלך בכמויות קטנות יותר לעיתים קרובות ובבטן ריקה, מציע ד"ר קרולין דין, מחבר הספר "נס המגנזיום".
אורגני נגד תוספי מגנזיום אורגניים
למרות שכל תוסף מגנזיום יכול לעזור לך לענות טוב יותר על צרכיך, על פי רוברט א '. DiSilvestro, מחבר הספר "Handbook of מינרלים כתוספי תזונה", תוספי אורגניים - או טבעיים - מגנזיום עשויים להיספג טוב יותר מאשר אורגניים או סינתטיים. דוגמאות לתוספי מגנזיום אורגניים כוללים מגנזיום לקטט, מגנזיום פומורט ומגנזיום ציטרט. תוספי מגנזיום אורגניים כוללים מגנזיום סולפט, מגנזיום כלוריד ומגנזיום קרבונט.
תופעות לוואי מגנזיום
ספיגה לקויה של תוסף המגנזיום שלך יכולה לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, כולל גזים. בנוסף לכאבי גזים, אנשים מסוימים עשויים לחוות גם שלשול או בחילה בעת נטילת תוספי מגנזיום מסוגים מסוימים. צורות תוספות הקשורות לרוב בשלשול כוללות מגנזיום קרבונט, כלוריד, גלוקונאט ותחמוצת, אומר Drugs.com.
תופעות לוואי נוספות של מגנזיום עשויות לכלול לחץ דם נמוך, בלבול, סחרחורת, שינוי קצב הלב, חולשת שרירים או גירוי בעור, אומר Drugs.com. תגובות אלרגיות הן תמיד גם אפשרות. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה נתקל בתופעות לוואי לאחר נטילת תוסף מגנזיום.
היתרונות של תוספי מזון
בעוד שלחלק מהתוספים יש פוטנציאל לגרום לגזים, מגנזיום מציע גם יתרונות בריאותיים. כמחצית מהמגנזיום נמצא בעצמות שלך, שם הוא תורם לצפיפות העצם כדי לשמור על עצמותיך חזקות, בעוד שהשאר נמצא ברקמות הרכות שלך. מגנזיום נחוץ כדי לסייע בביצוע יותר מ -300 תגובות אנזימטיות. זה גם מסייע בייצור חלבון, מווסת את רמת הסוכר בדם ואת לחץ הדם ועוזר לייצור אנרגיה.
מקורות אוכל טובים
בעוד שחלק מהאנשים, כמו אלו הסובלים מספיגה במערכת העיכול, עשויים להזדקק ליטול תוספי מגנזיום, אחרים עשויים להיות מסוגלים לענות על צרכיהם על ידי הכללת מזונות עשירים יותר במגנזיום בתזונה שלהם. הקצבה היומית המומלצת היא 400-420 מ"ג ליום לגברים בני 14 ומעלה; על פי מכוני הבריאות הלאומיים, 320-360 מ"ג עבור נשים.
אוכל ושתייה מסוימים מספקים יותר מאשר ה- RDA. אבקת קקאו מספקת 520 גרם למנה, על פי העיתון Asia Pacific Pacific of Clinical Nutrition. שמונה גרם סובין חיטה מציעה 520 מ"ג מגנזיום בקבוצת הדגנים. אגוזי ברזיל הם המקור הטוב ביותר בקבוצת האגוזים ואכילת 6 אגוזים תהיה 410 מ"ג מגנזיום.
מקורות מזון טובים נוספים למגנזיום כוללים שקדים, קשיו, תרד, שעועית שחורה, פולי סויה וחלב סויה, לחם מחיטה מלאה, אבוקדו, תפוחי אדמה אפויים, גרגירי חומוס, יוגורט ודגני בוקר מועשרים.
כמה זה יותר מדי
אינך יכול להשיג יותר מדי מגנזיום מהמזון מכיוון שכל עודף מסולק על ידי הכליות שלך. אולם נטילת יותר מ -5, 000 מ"ג ליום של תוספי מזון ומשלשלים המכילים מגנזיום היו קשורים לרעילות.
תסמינים, כולל בחילה והקאות, שטיפת פנים, עצירת שתן, דיכאון ועייפות, עשויים להתקדם לחולשת שרירים, קשיי נשימה, פעימות לב לא סדירות ודום לב. בגלל חוסר היכולת של הכליה לחסל את המגנזיום, רעילות קשורה לרוב למחלות כליות או אי ספיקת כליות, מזהיר המכון הלאומי לבריאות.
