שומן ספג ראפ גרוע. האמת היא, עם זאת, שהסוג הנכון של שומן תזונתי בכמויות הנכונות אינו רק בריא אלא חיוני לגופך. אבל בדיוק כמה גרם שומן עליכם לאכול בכל יום?
סינדי קלינגר, RDN, LDN, דיאטנית אינטגרטיבית ב- Cambiati Wellness בלפייט, אומרת "שומנים בריאים חשובים לתפקודים רבים בגוף, כולל שלמות התאים ובריאות הלב, המוח וההורמונים, כמו גם לספיגת חומרים מזינים וויטמינים מסוימים." קליפורניה.
לכן חשוב לדעת איזה סוג שומן אתם צורכים והשפעה (טובה או רעה) יש לו על גופכם, ושיהיה לכם מושג כמה עליכם לצרוך מדי יום.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
המלצת שומן מוחלטת
עבור מבוגרים בריאים, שומן תזונתי צריך להוות 20 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך, כמומלץ בהנחיות התזונה לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים. לכן דרישת הגרם המדויקת עבורך תלויה בסופו של דבר במספר הקלוריות הממוצע בתזונה.
לדוגמה, אם אתה מקפיד על תזונה של 2, 000 קלוריות ליום, עליך לקבל כ -400 עד 700 מאותן קלוריות משומן מדי יום. קחו בחשבון שלכל השומן יש תשע קלוריות לגרם, כלומר אם תחלקו את הקלוריות הללו בתשע, תקבלו את המלצתכם על 44 עד 78 גרם שומן ליום.
אתה יכול להשתמש באותו חישוב בהתבסס על צרכי הקלוריות היומיומיים הספציפיים שלך, אך להלן טבלה עם כמה דוגמאות לצרכים קלוריים נפוצים והמלצות גרם שומן קשורות כדי לתת לך מושג טוב יותר.
גרם שומן מומלץ ליום על בסיס צריכת קלוריות
|
צריכת קלוריות מוחלטת |
קלוריות מומלצות משומן |
גרם שומן מומלץ |
|---|---|---|
|
1, 200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1, 500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1, 800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2, 000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2, 200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
קבל יותר שומנים טובים
ההמלצה הכוללת על גרם שומן כוללת את כל השומנים בתזונה, בין אם הם מועילים ובין אם לא. אך באופן אידיאלי, כמעט כל השומן שאתם צורכים צריך להגיע ממקורות רב בלתי רוויים ובלתי רוויים, הידועים גם בשם PUFAs ו- MUFAs.
שומנים אלה - הנמצאים בדגי מים קרים, שמן זית, אגוזים, זרעים (כולל פשתן וצ'יה) ואבוקדו - יכולים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול הכללי שלך, ובכך להגן על הלב שלך, במיוחד כשאתה צורך אותם במקום רווי שומנים.
טיפ
כאשר קונים דגים, עדיף לבחור תפס בר. "באופן כללי, מקרל בר, בקלה, סלמון, סרדינים ופורל יכולים להיות אפשרויות נהדרות", אומר קלינגר.
הגבל שומנים רוויים
אינך צריך להימנע מכל השומנים הרוויים לחלוטין, לנצח, אך עליך לשאוף למזער אותם בתזונה ככל האפשר. שומן מזיק זה יכול לתרום להקשות העורקים שלך, כמו גם לרמת כולסטרול גבוהה גבוהה. לאורך זמן, תזונה עשירה בשומנים רוויים יכולה להעלות את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA).
מזונות עשירים בשומנים רוויים הם לרוב מוצרים על בסיס בעלי חיים, כולל ביצים, חלב מלא, חמאה ובשרים מעובדים כמו בייקון ונקניק, כמו גם בשר אדום כמו בשר בקר, חזיר וטלה.
הנחיות התזונה לשנים 2010-2015 לאמריקאים מאפשרות לכל היותר 10 אחוז מסך הקלוריות שלך להגיע משומן רווי. עם זאת, אם אתה צריך להוריד את רמת הכולסטרול שלך, ה- AHA קובע גבול של 5 עד 6 אחוזים. בתזונה של 2, 000 קלוריות, זה מסתכם במקסימום של 22 גרם שומן רווי אם אתה בריא, או סתם 11 עד 13 גרם אם אתה כבר בסיכון למחלות לב.
בשורה התחתונה? כשמדובר בשומן בתזונה שלנו, המיקוד צריך להיות באילו, לא רק בכמה.
