בין אם אתם טבעוניים או אוכלים בשר, עליכם לצרוך בעקביות יותר קלוריות מכפי שגופכם שורף בכדי לעלות במשקל. הקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע ממזונות עשירים בתזונה. תאריכים וטחינה יכולים לעזור לך לעמוד ביעדי הירידה במשקל שלך, ושניהם בחירות טבעוניות באופן טבעי.
גם ענייני פעילות גופנית. הוסף אימוני כוח לשגרה שלך כך שתוכל להגביר שרירים רזים ולא לעלות במשקל על ידי אחסון שומן.
טיפ
תאריכים וטחינה הם תוספת טעימה לארוחות היומיומיות שלך. תיהנו מהם כחטיף, הוסיפו אותם לשייקים ומילקשייק, או שלבו אותם עם מזונות עתירי חלבון בכדי לעלות במשקל בדרך הבריאה.
לרדת במשקל בדרך הבריאה
כדי להרוויח קילוגרם אחד צריך לצרוך 3, 500 קלוריות יותר מכפי שנשרף לאנרגיה, כפי שמציין קליניקת מאיו. אם רמת הפעילות שלך נשארת יציבה ותוסיף 500 קלוריות לצריכה היומית הנוכחית שלך, תרוויח לירה אחת בשבוע.
עם התגברות התרגיל היומי, תצטרך לקבוע את מספר הקלוריות שמשמש כל פעילות ולקחת יותר קלוריות כדי לפצות על הנשרפות. תוכלו לבצע בעצמכם חישובים של קלוריות פנימה והחוצה, אך אלטרנטיבה קלה יותר היא להשתמש במחשבים מקוונים. מצא את דרישות האנרגיה שלך לשמירה על המשקל ואז הוסף את הקלוריות הדרושות לעלייה במשקל.
הסיבה לעלייה במשקל היא גם גורם חשוב. אם אתם בתת משקל ורוצים לשים כמה קילוגרמים מסיבות בריאותיות, עשו זאת בצורה הדרגתית.
העוסקים באימונים גופניים אינטנסיביים שרוצים לבנות שרירים צריכים מספיק קלוריות בכדי למנוע שימוש בחלבון לאנרגיה, מה שעשוי לדרוש יותר מ- 500 קלוריות נוספות מדי יום. אם אתה צריך לקזז ירידה בלתי רצויה במשקל הנגרמת כתוצאה ממצב רפואי, דבר קודם עם דיאטנית רשומה או רופא.
אכלו תאריכים וטחינה
תוכלו למצוא זנים רבים של תאריכים במכולת, אבל שני מועדפים הם תאריכים של דגלט נור ומדג'ול. תמרים של Deglet Noor הם קטנים יותר, לעבים יותר ויבשים יותר לעומת התמרים הגדולים של Medjool, שהם לחים ורכים.
ל- One Deglet Noor יש 20 קלוריות, וב- Medjool אחד יש 66 קלוריות. אם תאכלו שלושה תמרים של Deglet Noor, תקבלו כמעט את אותם קלוריות כמו Medjool אחד.
טחינה, או חמאת שומשום, מיוצרת על ידי טחינת זרעי שומשום עד ליצירת משחה. לעתים קרובות מוסיפים כמות קטנה של שמן צמחי ליצירת חמאת שומשום דקה וקרמית יותר. מכיוון שהוא מורכב כמעט כולו משומשום, לטחינה יש את כל הקלוריות והחומרים המזינים מהזרעים, אך בצורה מרוכזת. כף אחת מספקת 89 קלוריות.
מורחים שתי כפות טחינה על פרוסת לחם מחיטה מלאה, ואז מועילים בשני תמרים מדג'ול חתוכים, ואתם בסוף עם חטיף 386 קלוריות. שניים מאלו בכל יום יכולים להגדיל באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלך.
ניסוי במטבח
שילוב התמרים והטחינה יוצר תערובת משלימה של מקרוני תזונה. ב- Medjool אחד יש 18 גרם פחמימות ו -16 גרם סוכר, וזה טוב לאנרגיה מכיוון שתקבלו רק 3 גרם פחמימות ולא סוכר מכף אחת של טחינה.
בשני המרכיבים כמויות כמעט שוות של סיבים, בסך הכל 3 גרם, אשר מאט את ספיגת הסוכר כדי לעזור לשמור על איזון סוכר בדם. התאריכים נטולי שומן באופן טבעי, אך כף אחת של טחינה מספקת 8 גרם שומן כולל, המורכב ברובו משומנים לא רווים בריאים.
קבלו קלוריות נוספות עם מילקשייק עם טחינה הכוללת טחינה, תמרים, בננות וקוקוס או חלב סויה. יתכן שיידרש ניסוי כלשהו כדי להגיע לשיעור המרכיבים שאתה מעדיף, אבל אם תתחיל בבננה אחת, שתי כפות טחינה ושלושה תמרים של מדג'ול לכל מנה תקבל בערך 500 קלוריות מהבננה, הטחינה והתמרים, בתוספת כל חלופת החלב שהיא מכילה.
אתה יכול גם להכין חטיף בריא על ידי מיזוג רסק טחינה, תמרים מדג'ול וקשיו, ואז לגלגל את התערובת לכדורים בגודל ביס. החלף קשיו בכל אחד מהאגוזים או הזרעים האהובים עליך, ואז הוסף אבקת קקאו כדי להגביר את צריכת הנוגדי החמצון שלך. קקאו הוא מקור מצוין לפלבנואידים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות התומכות בבריאות מטבולית ומשפרות את תגובת האינסולין, כך עולה מסקירה שפורסמה ב- Antioxidants באוקטובר 2017.
אם התערובת יבשה מכדי להחזיק יחד, הוסיפו עוד תמרים. הכינו גרסה טעימה עם טחינה, תמרים, אגוזים ועגבניות מיובשות או ירקות אחרים. מטפטפים בשמן זית כדי ליצור עקביות נכונה ליצירת התערובת לכדורים.
חלבון בתזונה טבעונית
גם אם אינכם מתכננים להתאמן לבניית המסה, עדיין חשוב לשמור על שרירים ככל שתעלו במשקל. כדי להשיג מטרה זו אתה זקוק לקלוריות מספיקות בתוספת חלבון איכותי.
אחת הדרכים למקסום סינתזת חלבון השרירים היא הפצת צריכת חלבון לאורך היום. זה יעיל יותר מאשר להשיג אחוז גדול של חלבון בארוחה אחת בערב, כפי שפורסם בביקורת שהוצגה בכתב העת לתזונה ביוני 2014.
יתכן שלא תחשבו על תמרים וטחינה כמזונות עתירי חלבון - וזה נכון לתמרים, מכיוון ש- Medjool אחד מכיל פחות מ- 1 גרם חלבון. טחינה היא סיפור אחר, עם זאת, המציע 5 גרם חלבון לשתי כפות.
סויה, טופו, שעועית, גרגירי חומוס, עדשים, זרעי דלעת, גרעיני חמנייה ואגוזים, כולם עשירים בחלבון וקלוריות. כלול אותם בתפריט היומי שלך בכדי לעלות במשקל בדרך הבריאה.
