הרמת הדד היא טכניקת הרמת משקולות מתקדמת לשיפור חוזק פלג הגוף העליון והתחתון. גב תחתון הדוק לאחר הרמת מוות יכול להופיע מכמה סיבות, ולא כולם מועילים. למדו כיצד להעריך את מתיחות הגב התחתון לאחר הרמת מוות כדי לשפר את הביצועים ולמנוע פציעה נוספת.
טופס דדליפט
לימוד צורה של הרמת דד-ליין הוא היבט קריטי למניעת מתיחות בגב התחתון. מקם את המשקולת, העמוסה בפלטות המשקל, על הרצפה בסמוך לרגליך. פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וגלגלו את המוט לכיוונכם כך שיהיה ליד שוקיכם. כווץ כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה והברכיים שלך מרוכזות מעל הקרסוליים. התכופפו מעט קדימה תוך שמירה על גב ישר. אפשר לזרועותיך לתלות לכיוון המשקולת. תפוס את המשקולת באחיזת יד מעורבת - יד אחת עטופה מעל המוט ואילו היד השנייה עטופה מתחת לגב. דחפו למטה דרך הרגליים וסחטו את הגלגלים שלכם בזמן שאתם מניעים את המותניים קדימה כדי לעמוד עם המשקוף. כאשר המשקוף נמצא באמצע הדרך במעלה הרגל התחתונה, התחל ליישר את הגב. עמדו זקוף ואז החזירו לאט לאט את המשקל לרצפה על ידי כיפוף מעט וגידוש.
פציעה
המשיכה הראשונית צריכה להגיע מכיווץ הרגליים והגלגלים; עם זאת, טעות נפוצה היא גם למשוך עם הגב מההתחלה. זה מציב עומס רב על הגב התחתון ויש להימנע ממנו. קטע נוסף במעלית שיכול לגרום לבעיות נמצא בנקודת האמצע שבה הגב שלך צריך להתחיל להתיישר למצב האנכי. טעות נפוצה היא ליצור גיבוש או צורת C בגב לעזרה נוספת בהרמת המשקוף. זה מותח את שרירי הגב שלך שלא לצורך ומאלץ אותם לשאת עודף משקל. הגב שלך חייב להישאר שטוח לחלוטין.
חיזוק גב
הסיבה הנוספת שהגב התחתון שלך יכול להיות הדוק לאחר ביצוע הרמת הרמה היא מכיוון ששרירי מאריך עמוד השדרה שלך היו מעורבים. ההידוק והכאב שבגב התחתון חווה הוא נזק מיקרו לרקמת השריר בגב התחתון. כאשר רקמה זו מתקנת, הגב התחתון שלך יהיה חזק וגדול יותר כדי לאפשר לך לבצע את תרגיל הדד-לייל עם משקלים כבדים יותר.
שיקולים
הבחנה בין שני סוגי מתיחות הגב התחתון לאחר אימון דדליפט יכולה להיות קשה. אם האזור צפוף ואתה מרגיש "טרטור" או כאב חד כשאתה זז, סביר להניח שפגעת בגב שלך. במקרה זה, יש להתייעץ עם הרופא שלך לשיקום ולהימנע מהמתן הרמה עד לסילוק רפואי. אם הגב התחתון שלך הדוק ואתה מרגיש כאב עמום או כאב רץ שמאלה וימינה של עמוד השדרה שלך, אז סביר להניח שההידוק נובע מהתמוטטות שרירים. סוג זה של הידוק אמור לשכוך תוך יומיים-שלושה. הימנע ממעליות הרמה עד שהכאב בגב התחתון נעלם.
השתמש בספוטר בעת ביצוע מעליות. הספוטר צריך לעמוד במרחק של מטר וחצי ולבחון את תנועתך ממבט צדדי כדי לצפות במעלית שלך ולעזור לך לשמור על צורה נכונה, במיוחד בגב שלך.
