מניסיוני, יש מכשול אחד שאני רואה ברוב האימונים. אחרי אינספור שעות של לימוד תרגילים לאנשים בכל העולם, שמתי לב שזה צץ בכל מקום. זה לא היה מחקר מדעי מאומת, אלא רק התצפיות האישיות שלי באמצעות ניסיון.
אז מה המכשול הזה?
אינטנסיביות.
נשמע ברור, נכון? אבל זה האשם שמאפשר לכל כך רבים מאיתנו להתאים, לרדת במשקל ולראות תוצאות. החדשות הטובות הן שקל להתגבר עליו.
חוסר אינטנסיביות מופיע בצורות רבות, אך בשורה התחתונה אנשים בסדר עם אי נוחות בינונית במהלך אימון, אך לעיתים רחוקות אנו דוחפים את עצמנו לגבולות. אנו חושבים, "זה לא נוח, אני מזיע, אני זז וזה מספיק טוב."
אבל זה לא מספיק, לא אם המטרה שלך כוללת שינויים גדולים. גופנו חזק יותר מכפי שמוחנו מאפשרים לנו להאמין, אך האינסטינקט שלנו לקצב את עצמנו בכדי לשמר אנרגיה כדי להגיע לאימון.
זו הבעיה ברוב האימונים של 45 עד 60 דקות: רמות הקטעים העזים ארוכים מכדי שנוכל באמת לדחוף את הגבולות, ולכן אנו מורידים את רמת המאמץ שלנו למצב שמאפשר לנו לשמור על האנרגיה שלנו.
להלן שש דרכים להעלות את האינטנסיביות ולהפיק את המרב מהאימון שלך:
1. עשה את ההתחייבות
נייקי הבינה את זה: "פשוט תעשו את זה." אין "לנסות". השלב הראשון הוא ההחלטה לקחת על עצמו את האתגר. אל תבטיחי לעצמך לעבוד קצת יותר קשה, התחייב לחריץ זמן מסוים בכל יום.
2. יש תוכנית
ללא תוכנית, טיול בחדר הכושר יכול להפוך במהירות לבזבוז זמן מוחלט. כדי להימנע משיטוט ללא מטרה מחלק אחד של ציוד לשלב הבא, רישמו את האימונים שלכם לפני הזמן וקבעו יעדי אימון ברורים.
כשאתם נכנסים למטרה, תוכלו למקסם את הזמן. תוכל לדחוף כל כך הרבה יותר חזק אם אתה יודע שיש לך רק 30 שניות לפני הפסקה.
3. להיות ברגע
במקום לנסות להתאמן במשך תקופה ארוכה, התמקד במה שאתה עושה. אל תחשוב על מה שעומד לפניך - התרכז במרווח העומד לרשותך.
עדיף להתאמץ על המרווחים הראשונים שלכם ולהזדקק להתאוששות רבה יותר בין כל אחד מהם מאשר להפליג בכולם בלי להזדקק להתאוששות.
אתה יכול לעשות הכל לפרק זמן מוגבל, וזה מאפשר לגופך (ולנפשך) לדחוף חזק יותר מכפי שיכול היה לפרקי זמן לא ידועים.
4. אל ריבוי משימות
זה אולי מפתה לפטר מיילים על האופניים הנייחים או לגלוש באינסטגרם בטלפון שלך, אבל אל תעשה את זה.
האימון שלך אמור להיות הזמן בו תתנתק מהעולם ולהתמקד בעבודה בגופך. הגבר את האינטנסיביות באמצעות טיימר במכונה כדי לבצע מרווחים, שמור על התאוששות פעילה מתחת ל 60 שניות ואימון כובע במשך 45 דקות.
5. תרגיש לא בנוח
אל תפחדו לנשום נשימה. שמור על מטרה זו בקדמתך. חשוב "מהר יותר".
רצים למרחקים אוהבי לב-ריאה עשויים לתעדף צעדים וקילומטראז ', אך נסו להוסיף פרצי ספרינט לריצות שלכם. ריצוף מוחלט במשך 10 סטים של 30 עד 60 שניות יכול לפוצץ יותר שומן ואנרגיה בפחות זמן מאשר ריצה ארוכה.
הוסף אימונים ומגוון לאימונים על ידי ביצוע ריצות מעבורת, ספרינטים בגבעה או חזרות של 100 מטר עם תקופות התאוששות קצרות בין לבין. לא רץ? אתה יכול לעשות זאת בכל דבר: על אופניים? אופניים מהר יותר. על האליפטי? תתקדמי יותר.
6. החלף את האימונים שלך
לא לקפוא על שמרי. תוכלו להפיק יותר מצבירת סדרה של מרווחים קצרים בעצימות גבוהה מאשר אימון ממושך ויציב.
כמובן שאתה צריך לעשות את שניהם, אבל אם התוצאות שאתה מחפש אחריה ואינך מוצא אותם מספיק מהר, אתה צריך להעריך מחדש כמה קשה אתה עובד. אני מבטיח: התרגיל אכן עובד, אבל אתה צריך לשמור על רמות האינטנסיביות.
להלן חמש אימוני אינטרוולים "ללכת אל", אין צורך בציוד. (הערה: שגרות אלה נותנות לך את המסגרת; אתה מחליט כמה קשה אתה יכול לעשות תרגיל.)
שימו לב: ישנם גורמים רבים אחרים שיכולים להוות מכשולים במניעת תוצאות, כמו עקביות ותזונה. אבל מניסיוני, האינטנסיביות היא הבעיה מספר אחת ששמתי לב אליה בכל הנוגע לזמן שאנשים מבלים באימון!
