ברזל הוא מינרל חיוני שניתן להשיג ממזונות ותוספי מזון. למרבה הצער, כמה תוספי ברזל ידועים כגורמים לבעיות בטן, כמו עצירות. ישנם גם תוספי ברזל שאינם בעלי עצירות, אך גלולות ברזל שאינן גורמות לעצירות נוטות להיות הרבה פחות נפוצות.
צריכת ברזל ותזונה בריאה
ברזל הוא אחד ממספר המינרלים החיוניים שאתה צריך לצרוך על בסיס יומי. חומר מזין זה משמש לשמירה על תאים בריאים ותפקודיים, ומסנתז את ההורמונים ואת רקמת החיבור. ברזל גם עוזר לגופך לייצר המוגלובין ומיוגלובין.
על פי המכון הלאומי לבריאות, גברים מבוגרים צריכים לצרוך כ 8 מיליגרם ברזל ליום כקצבה היומית המומלצת שלהם (RDA) עבור חומר מזין זה. מרבית הנשים הבוגרות צריכות לצרוך 18 מיליגרם ברזל ליום, אם כי מספר זה יכול להשתנות.
נשים בהריון זקוקות ליותר ברזל מהממוצע: 27 מיליגרם ליום. נשים מניקות צריכות פחות ברזל - בערך 9 עד 10 מיליגרם ליום. נשים מבוגרות (מגיל 51 ומעלה) זקוקות לכמות הברזל הנמוכה ביותר, 8 מיליגרם ליום.
ברזל בדרך כלל מגיע ממגוון מאכלים שונים שאתה אוכל. חומר מזין זה קיים באופן טבעי במקורות צמחיים ובעלי חיים. כמה מזונות מועשרים גם עם חומר מזין זה. עם זאת, כל סוגי הברזל הללו אינם זהים. ברזל שמקורו במוצרים מן החי כמו בשר ופירות ים נקרא ברזל heme . הברזל שנמצא במוצרים מבוססי צמח ובמאכלים מבוצרים נקרא ברזל שאינו חאם.
אם אתה עוקב אחר דיאטה שבה אתה צורך אך ורק ברזל שאינו ברזל, ייתכן שתצטרך לשקול ליטול תוסף. הסיבה לכך היא ש- RDA לברזל גבוה פי 1.8 בקרב אנשים הצורכים רק ברזל שאינו חמור. אנשים אחרים שעשויים להידרש לשקול תוסף ברזל כוללים תורמי דם תכופים, נשים עם מחזור ווסת כבד, אנשים עם בעיות במערכת העיכול ונשים בהריון.
ברזל ועצירות
הרוב המכריע של מבוגרים בריאים סובלים מתנועות מעיים הנעות בין שלוש פעמים ביום לשלוש פעמים בשבוע. לעומת זאת עצירות מוגדרת כבעלי פחות משלוש תנועות מעיים בשבוע. אם אתה עצירות, יתכן שתגלה שהצואה שלך קשה מהממוצע וקשה בצורה יוצאת דופן לעבור אותה. אתה עלול לחוות גם תחושות לא נעימות בבטן התחתונה, כאילו אינך יכול לרוקן את מעיך באופן מלא או לחסימתך כלשהי.
עצירות יכולה להופיע אצל כל אחד. זה בדרך כלל נורמלי לחלוטין כשהוא לא סדיר. עם זאת, כאשר עצירות הופכת להיות יותר מתרחשת באופן קבוע, רוב הסיכויים שזה קשור לתזונה שלך ולמה שאכלת לאחרונה. אפילו תוספים קטנים יכולים להשפיע על מערכת העיכול שלך בדרך זו.
ברזל ידוע במיוחד כגורם לתופעות לוואי במערכת העיכול כמו עצירות. בערך 14 עד 18 אחוז מהאמריקאים נוטלים תוסף המכיל ברזל. ברזל לא נמצא רק בכדורי ברזל, אלא נכלל ברוב המולטי-ויטמינים המבוססים על מינרלים ובוויטמינים לפני הלידה.
כשאתה לוקח ברזל בכוחות עצמו, הוא נמכר לעתים קרובות במינונים גבוהים. כמויות גדולות של ברזל (45 מיליגרם ליום ומעלה) עשויות לגרום בעיקר לעצירות. עם זאת, עצירות מתוספי ברזל יכולה אף להופיע מכמויות נמוכות יותר, כמו למשל הכלול בתוספי מולטי ויטמין מעורבים. על פי מרפאת מאיו, ידוע כי אפילו הברזל בוויטמינים לפני הלידה גורם לעצירות.
תוספי ברזל ללא עצירות
אם אתם מחפשים גלולות ברזל שאינן גורמות לעצירות, ראשית עליכם להעריך את מינון הברזל שלקחתם. לעתים קרובות ניתן להפחית עצירות מתוספי ברזל על ידי הפחתת המינון היומי שלך. כמובן, יתכן וזה לא אפשרי עבור אנשים מסוימים. לדוגמא, נשים בהריון טבעוניות או צמחוניות עדיין יזדקקו למינונים יומיים גבוהים למדי של חומר מזין זה.
מרבית תוספי הברזל מיוצרים מלחי בר או ברזליות. יתכן שתצטרך להחליף את סוג התוסף שאתה לוקח מסוג זה של מוצר למוצר חלופי. תוספי ברזל שלא יגרמו לעצירות כוללים:
- פוליפפטידים מברזל
- ברזל קרבוניל
- תרכובות חומצת אמינו ברזל
- מתחמי ברזל פוליסכריד
יש גם סוג אחד של ברזל ברזלי, bisglycinate ברזלי, שידוע כגורם לבעיות במערכת העיכול מעטות, כולל עצירות. סוג זה דורש גם פחות ברזל כדי להיות יעיל בהשוואה לסוגים אחרים של ברזל ברזלי, מה שהופך אותו פחות סביר לגרום לבעיות בטן.
שינויים באורח החיים להפחתת עצירות
על פי מחקר שפורסם בדצמבר 2014 בכתב העת Journal of Gastroenterology Pediatric, Hepatology and Nutrition , מגוון שינויים באורח החיים השונים יכולים לסייע במניעה ובעצירות של עצירות.
המזונות שאתה בוחר לאכול ולשתות ממלאים תפקיד מרכזי בהתמודדות עם עצירות. מיצי תפוחים, שזיפים מיצים ואגס יכולים לנטרל עצירות, אך רק הגדלת צריכת הנוזלים שלך באופן כללי יכולה לעזור במניעת סוגיה זו של מערכת העיכול. שילוב יותר סיבים בתזונה שלך יכול גם לעזור לנטרל ולמנוע בעיות בטן.
ניתן למצוא סיבים במגוון מאכלים, כולל דגנים מלאים, פירות וירקות. מזונות העשירים בסיבים לא מסיסים מועילים במיוחד לבריאות המעי, מכיוון שסוג זה של סיבים מקדם תנועות מעיים סדירות.
מזונות העשירים בפרוביוטיקה, שהם חיידקים בריאים, יכולים גם לעזור בשיפור בריאות המעיים שלך. אם אתה מנסה להשתמש בפרוביוטיקה כדי לשפר את בעיות העיכול שלך, נסה לצרוך מוצרים עם מיני Bifidobacteria או Lactobacillus . לחיידקים שונים יכולות להיות השפעות שונות על מעיכם, אך הוכח כי חלק מסוגי החיידקים הללו מנוגדים לעצירות.
אתה יכול לשלב גם שגרת אימונים קבועה כחלק מהיום שלך. פעילות גופנית ידועה כמסייעת במניעת עצירות.
אם ניסית את כל השינויים באורח החיים ללא הצלחה רבה, ייתכן שתצטרך לדבר עם הרופא שלך. בהתאם להיסטוריה הרפואית שלך ולצרכים האישיים שלך, היא עשויה להמליץ על מרככי צואה או משלשלים. עדיף שלא להשתמש במשלשלים באופן קבוע מבלי לדבר קודם עם הרופא שלך. שימוש לטווח ארוך במשלשלים עלול להיות מסוכן לבריאותך.
