הדיאטה 80/20, המכונה גם דיאטת עיקרון Pareto, היא צורה דיאטנית מודרנית שהיא הרבה יותר גמישה מרבים מבני גילה. זה מבוסס על התיאוריה ש -80 אחוז מהתוצאות נובעות מ -20 אחוז מהגורמים, ופוטנציאל קל בהרבה להסתגל לתוכניות אכילה מחמירות יותר.
מהי הדיאטה 80/20?
הדיאטה 80/20 די פשוטה במכניקה שלה. כל מה שמגיע אליו הוא: במשך 80 אחוז מהזמן אתם אוכלים מזון בעל ערך תזונתי (כמו פירות, ירקות וחלבונים רזים), ובמשך 20 אחוז מהזמן תוכלו לצרוך כל מה שבא לכם (כמו פרוסת העוגת השוקולד הזו שאתם חשבנו למשל,).
הדיאטה 80/20 פופולרית מכיוון שהיא לא מגבילה כמו תזונה אחרת מסוגה. אתה עדיין יכול לאכול כל מה שאתה מוצא את עצמך מתפתה אליו, כל עוד הוא נאכל במתינות והחלקים נשמרים קטנים למדי.
למשל, נניח שאתה חוזר מהעבודה ואכלת טוב מבחינה תזונתית כל היום. אתה רוצה פרוסת עוגת שוקולד וכוס יין אדום להתייחס לעצמך ולהירגע. נראה מובן, פרט לכך ששימוש בשני הפריטים הללו עשוי לערער עד כמה אכלת לאורך כל היום.
לאכול 80/20 זה לא אומר שאתה לא יכול ליהנות מהפינוקים האלה, זה פשוט אומר שאתה לא יכול לקבל את שניהם באותו היום. אכלו את עוגת השוקולד היום, ותחסכו את היין למחר - תוכלו ליהנות משניהם מבלי להרוס את הרגלי התזונה החיוביים שלכם.
יתרונות הדיאטה 80/20
היתרון החזק ביותר הקשור בתזונה 80/20 יכול להיות הגמישות הייחודית שלה. הפרמטרים שלו פשוט קובעים כי במשך 80 אחוז מהזמן אתה חייב לאכול בריא, ו 20 אחוז מהזמן אתה יכול לאכול בחופשיות. "בריא" הוא מונח סובייקטיבי למדי, כלומר ישנן דרכים רבות שניתן לפרש אותו ולסחוט אותו אפילו אל לוחות הזמנים העמוסים ביותר.
בניגוד לדיאטות מגבילות אחרות, זה פחות מ"אני לא יכול לאכול את זה "ויותר מ" אני לא יכול לאכול את זה היום מכיוון שכבר טיפלתי בעצמי, אבל אוכל לקבל את זה מחר."
מחקר שפורסם בגיליון נובמבר 2017 של כתב העת Journal of Obesity & Obossity Therapy _ ערך מחקר שנערך על 29 סטודנטים במכללה בו 17 השתתפו בתזונה MyPlate ו- 12 השתתפו בתזונה 80/20. מטרת המחקר הייתה להעריך את יעילות הדיאטות הללו על גורמים פיזיולוגיים ופסיכו-סוציאליים - אך תלמידים רבים כל כך נשרו מהמחקר שהתוצאות לא היו משמעותיות קלינית.
זה הוביל למסקנה בלתי צפויה: מבין המשתתפים שנשרו, 10 היו מקבוצת MyPlate ורק שניים היו מקבוצת 80/20. בסוף המחקר כאשר המשתתפים מילאו את שאלוניהם, רבים הדגישו כי בתזונה MyPlate היו דרישות בלתי סבירות שהקשו על היצמדותן.
משוב זה, בשילוב עם הנשירה, הוביל את החוקרים למסקנה כי ה- 80/20 הוא תזונה מיושמת בהרבה עבור הקהל הרחב לעקוב בהשוואה לתוכניות הגבלת דיאטה דומות.
הדיאטה 80/20 מסייעת בירידה במשקל מכיוון שהיא מטרתה להפחית את כמות המזונות השומניים הרוויים בתזונה. על פי MedlinePlus, אוכלים עתירי שומן, כמו פיצה, מאפה ומאכלים מטוגנים, הם כמה מהעבריינים הגרועים ביותר בעלייה במשקל. בדיאטה 80/20, אתה צריך לצרוך מזונות אלה רק 20 אחוז מהזמן, מה שאמור להפחית במידה ניכרת את צריכת השומן שלך.
חסרונות של דיאטה 80/20
למרבה האירוניה, מה שהופך את הדיאטה 80/20 למבוקשת כל כך יש גם פוטנציאל להיות נפילתה. הגמישות הנלווית לאכילת 80/20 יכולה להיות שאם אתה לא ממושמע מאוד במחויבותך לתזונה, אתה עלול בסופו של דבר לצרוך אוכלים לא בריאים יותר ממה שהיית עושה בדיאטה מגבילה יותר.
זו הסיבה שעליכם לכוון לתרגל את הדיאטה כל יום. לא רק שהדבר הופך אותו להשגה יותר, אלא שהוא גם מגדיל את הסיכוי שהוא יהפוך להרגל. מחקר שפורסם בכתב העת British Journal of General Practice בדצמבר 2012 בדק את הדרכים בהן התנהגויות חוזרות הופכות להרגלים לאורך זמן. הוא מצא כי הרגלים יומיומיים שחוזרים על עצמם במשך 10 שבועות צריכים בסופו של דבר להיות רגילים, הדורשים מחשבה הרבה פחות מכוונת.
בנוסף לכל זה, קיום הדיאטה 80/20 מדי יום במקום שבועי יכול למזער את הסבירות לאכילת יתר של אוכלים לא בריאים. כאשר מתאמנים מדי שבוע, הדיאטה 80/20 עובדת כשאתם אוכלים בריא לאורך ימי החול ומטפלים בעצמכם בסופי השבוע.
זה נראה אידיאלי בתיאוריה, אבל מה שלעתים קרובות הדבר יכול לגרום הוא להפרעת יתר מכיוון שהגבלת את עצמך כל השבוע. זה גם לא יכול להועיל לאריכות ימים, מכיוון שאתה עלול להתסכל מהכלל הקפדני של פינוקים בלבד בסוף השבוע ולוותר לחלוטין על הדיאטה.
הפיכת התזונה החיובית שלך למקובל היא הטובה ביותר אם תרצה להשאיר את המשקל העודף. מחקר שהוצג בגיליון ינואר 2019 של כתב העת לקליניקות רפואיות בצפון אמריקה בדק את האתגרים בטיפול בהשמנת יתר לאורך זמן, וכמה אנשים מחזירים את המשקל לאחר ירידה מהירה במשקל. ירידה במשקל לטווח הארוך דורשת תחזוקה לטווח הארוך, וזה מושג בצורה הטובה ביותר על ידי שינויים באורח החיים לעומת תיקונים מהירים.
מחקר נוסף שפורסם בגיליון יולי 2017 של כתב העת הבינלאומי למטבוליזם של אנדוקרינולוגיה מצא כי בעוד ירידה מהירה במשקל וירידה איטית במשקל שניהם הראו תוצאות שוות יחסית, הירידה האיטית יותר שיפרה את הרכב הגוף באופן כללי.
אוכלים בשיעור של 80 אחוזים
מונח כמו "בריא" יכול להיות קשה לאיתור, וזה חלקית הבעיה בתזונה 80/20. היא חסרה משמעת ספציפית. למרבה המזל, ישנם משאבים העומדים לרשותכם שיכולים לעזור לכם לתת תחושה ברורה אילו מזונות צריכים להרכיב את 80 האחוזים מהתזונה.
על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020, קבוצות המזון הללו הן חלק מהערכים התזונתיים ביותר שתוכלו לכלול במתכונים של 80/20:
- ירקות: עשירים במספר ויטמינים ומינרלים כמו סיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, נחושת, מגנזיום, ויטמין E, ויטמין B6, חומצה פולית, ברזל, מנגן, תיאמין, ניאצין וכולין. ירקות הם מרכיב בסיסי בכל תזונה בריאה. ירוקים כהים מספקים את הוויטמין K ביותר; ירקות אדומים וכתומים מספקים את הויטמין המרבי ביותר; קטניות מספקות את הסיבים התזונתיים ביותר.
-
פירות: כל זני הפירות -
קפוא, משומר וטרי -
מועילים לתזונה, ומיץ אחוז מיץ פירות יכול להועיל מאוד מכיוון שאין בו סוכרים או חומרים משמרים נוספים. מרכיבי התזונה העיקריים בפרי כוללים סיבים תזונתיים, אשלגן (מבננות) וויטמין C (פירות לימוניים כמו תפוזים ואשכוליות).
- מזונות חלבונים: מגוון רחב של מזונות יכולים לספק חלבון הכרחי, גם על בסיס צמחי וגם על בסיס בעלי חיים. מוצרי בשר מספקים הכי הרבה אבץ; עופות מספקים את מירב הניאצין (ויטמין B הקשור ברמות האנרגיה); פירות ים מספקים את הוויטמין B12 ביותר וויטמין D.
המפתח לכל תזונה הוא השגת איזון, לא רק כדי שגופך יקבל מגוון של חומרים מזינים שהוא זקוק לו, אלא גם כדי שתוכל ליהנות ממה שאתה אוכל בלי להרגיש משועמם. המפתח לאכילה של 80/20 עשוי להיות המאמץ ליהנות מהתזונה כולה, ולא רק 20 האחוזים המורכבים מפינוקים.
