כוח השרירים מתייחס לאנרגיה הכוללת שריר יכול להפעיל במאמץ בודד. עם עבודה קשה רגילה, תרגילי כוח שרירים ישפרו את יכולת השרירים שלכם להתמודד עם משקל כבד. התעמלות עם משקולות חופשיות, מכונות, משקולות, משקולות ומשקל גוף היא נקודת התחלה טובה.
היתרונות של אימוני כוח שרירים
ישנם יתרונות רבים להרים משקולות כבדות. אימוני כוח משפרים את כוח השרירים על ידי בנייה הדרגתית של השרירים, הגידים, הרצועות וכוח העצם.
בכך שאתה מאתגר את השרירים שלך בעלייה במשקל וחזרות, אתה לוחץ עליהם. הלחץ הנוסף גורם לסיבי שריר להתפרק, מציין המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית ואז מתקנים וצומחים באמצעות תהליך שנקרא היפרטרופיה.
עליות משמעותיות בהיפרטרופיה של סיבי שריר מתחילות להופיע לאחר כ -16 אימוני כוח שרירים. בזמן שהשרירים שלך גדלים בגודל, עליית הכוח שלך נובעת מהתנגדות באימונים, שמפתחת מסלולי עצבים יעילים יותר לשרירים שלך.
יתרונות נוספים כוללים עלייה במסת העצם, המסייעת במניעת דלקת מפרקים ניוונית ולהפחתת הסיכון לשברים, על פי נתוני האגודה למלחמה בסרטן. גופך ישרף קלוריות ביתר קלות ככל שתגדיל מסת שריר, מה שמקל על הירידה או שמירה על משקל. שרירים חזקים יותר מעניקים לך גם איזון רב יותר ומחזקים את הגמישות, ומפחיתים נפילות ופציעות.
ספורט הרמת הכוח
הרמת כוח מיועדת לבחון את כוחו המוחלט של מרים משקולות באמצעות תנועות נפץ עם עומסים כבדים. התרגילים היסודיים הם הסקוואט, מכבש הספסל והרמת הדד. תרגילי חוזק שרירים אלה דורשים דחיפה, משיכה וכריעה, שהם צורות הליבה של הרמת כוח.
שיפור כוחך השרירי באמצעות הרמת כוח ידרוש אימוני כוח שרירים המתמקדים בהורדת החזרות שלך ואימונים במשקלים כבדים. עבודה עם מאמן מנוסה תעזור לך למסמר את הצורה הנכונה ולהקטין את הסיכון לפציעה.
סיכון זה הוא אמיתי, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2018 שפורסם בכתב העת האורתופדי לרפואת ספורט. במחקר נמצא כי 70 אחוז ממעצבי הכוח הגבריים והנשים שנסקרו נפצעו כיום, ו -87 אחוזים נפצעו במהלך 12 החודשים האחרונים. חלקי הגופות שנפגעו בתדירות הגבוהה ביותר היו אזור הלימפה, הכתפיים והירכיים אצל גברים ונשים כאחד.
תרגילי כושר שרירים נוספים
יש תרגילי כושר שרירים הכוללים תרגילים מורכבים, שהם תרגילים רב מפרקים הנשענים על פעולות מתואמות של כמה קבוצות שרירים לבניית חוזק שרירים. דוגמא לכך היא הסקוואטה מכיוון שהיא משתמשת בירכיים, בברכיים ובקרסוליים, ומטילה מאמץ מוגבר על ארבע הידיים, החלקות, האגרסטים, הגב, הבטן ושלל שרירים קטנים מייצבים.
תרגילי כוח שרירים עם תנועות מורכבות צריכים לנוע בין שמונה עד 12 חזרות ולהשתמש בעומסים כבדים. עיתונות ספסל, עיתונות צבאית, שורות, סקוואטים ומעליות הרמה הם תרגילים מורכבים נפוצים. בדרך כלל מבוצעות שלוש עד חמש מערכות.
סוגים אחרים של תרגילי כושר שרירים מתמקדים באימוני משקל גוף, מה שמאלץ אותך להשתמש במשקל הגוף שלך כהתנגדות. תרגילי פלג גוף עליון כוללים שכיבות סמיכה, משיכות נשימה, סנטר קופצים ומטבלים. שפרו את אימוני החזה והרצועה על ידי ביצוע ארבע סטים של 15 עד 20 חזרות לכל תרגיל. ריאות וסקוואטים הם תרגילים פופולריים בפלג הגוף התחתון, וכפיפות כפיפות בטן וריכוז יחזקו את הליבה שלך.
