בטח שמעתם ששרירי הגלוט הם המעניקים לחלק האחורי את צורתם. יתכן שלא תבינו ששרירי הישבן מורכבים למעשה משלושה שרירים נפרדים: gluteus maximus, medius ו- minimus. כקבוצה, השרירים הללו מזיזים את הירך לאחור, החוצה לצד ומסתובבים אותה לכיוון והרחק מגופך. תרגילים שונים מחזקים כל אחד מהשרירים הללו. בצע 10 חזרות מכל תרגיל, עבד עד שלוש סטים ברציפות.
תרגילי גלוטוס מקסימוס
ה- gluteus maximus מעביר בעיקר את הירך לאחור אל הרחבה ומסובב את הרגל החוצה מגופך.
חמור בעיטות
בעיטות חמור מחזקות את הארכת הירך. אם בעיטות חמור קשות עבורך, בצע תרגיל זה בשכיבה על הבטן עד שהכוח שלך ישתפר.
כיצד: להתחיל על הידיים והברכיים, מקם את הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים. שמור על ברך ימין כפופה ל 90 מעלות והרם את הרגל הזו עד שהירך שלך מקבילה לאדמה. זו עמדת ההתחלה. כשאתה שומר על קרקעית כף רגלך כלפי מטה אל התקרה, לחץ את הישבן שלך ובעט בכף הרגל היישר גבוה ככל האפשר. אל תאפשר לגופך להסתובב. החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז לחזור למקביל.
גשרים גלוטיים
גשרים מחזקים את שני צידי הגלוטוס מקסימוס בו זמנית.
כיצד: לשכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה ברוחב הירך זה מזה. סחטו את הישבן והרימו את המותניים מהאדמה גבוה ככל האפשר. החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז לאט לאט התחתון למטה.
צדפות
ה- gluteus maximus גם מסובב את הירך כלפי חוץ, או הרחק מגופך. צדפות מחזקות את הסיבוב החיצוני.
כיצד: לשכב על הצד השמאלי עם הרגליים שלך ערומות זו על זו. כופפו את הברכיים לכ 45 מעלות. כשאתה שומר על הקרסוליים שלך, הרים את ברך ימין למעלה לתקרה ככל האפשר. אל תאפשר לתא המטען שלך להסתובב. החזיקו במצב זה למשך שתיים עד שלוש שניות; ואז לאט לאט התחתון למטה.
תרגילי גלוטוס מדיוס ומינימוס
Gluteus medius ו- gluteus minimus שניהם בעיקר מניעים את הירך החוצה לצד - תנועה המכונה חטיפה. הם גם מבצעים סיבוב פנימי, מכוונים את הירך לכיוון גופכם.
מעליות רגליים
מעליות רגליים בצד מחזקות את הגלוטוס מדיוס ואת הגלוטוס מינימוס. כדי להקשות על התרגיל הזה, נסה להוסיף כמה משקולות קרסול.
כיצד: לשכב על הצד השמאלי עם הרגליים שלך ערומות זו על זו. כשאתה שומר על ברך ישרה, הרם את רגל ימין כלפי התקרה ככל האפשר. וודאו כי בהונות הרגליים מופנות ישר קדימה לאורך תנועה זו בכדי לכוון את השרירים הנכונים. החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז לאט לאט התחתון למטה.
צדפות הפוכות
צדפות הפוכות מכוונות לגלוטוס מדיוס ומינימוס עם סיבוב פנימי.
אופן הפעולה: התחל בעמדת התרגיל צדפה והניח מגבת קטנה או מקופלת קטנה או כדור רך בין הברכיים. לחץ על הברך העליונה כלפי מטה על המגבת. החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז תירגע. חזור על שתי הרגליים.
