מתיחות דינמיות מכניסות את המפרקים והשרירים לטווח תנועה. אלה עוזרים לכם להתחמם ולהתרופף, מכינים את השרירים והמפרקים לפעילות המאומצת של הרמת משקולות. עם זאת, אסור לבצע מתיחות סטטיות הכרוכות בהקלות בהדרגה במתיחה והחזקת המיקום. על פי מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2013 של "כתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט", מתיחות סטטיות לפני הרמת משקולות מצמצמות את יכולת השרירים לביצוע בצורה אופטימלית, לכן היצמד למתיחות דינאמיות לפני שאתה מרים משקולות.
שלב 1
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה בכדי לאזן נכון. מקם את הידיים כלפי מטה לצדדיך. הרימו את שתי הידיים והניפו אותן לחזיתכם בתנועה סיבובית למשך 15 חזרות. הפוך את הכיוון והניף אותם אחורה לעוד 15 חזרות. מתיחה דינאמית זו מחממת את הכתפיים והחזה.
שלב 2
הרימו את הידיים לצדדים כאשר הזרועות העליונות מקבילות לרצפה, הזרועות ניצבות לזרועות העליונות וכפות הידיים פונות קדימה. משוך את שתי הידיים לאחור תוך כדי לחץ את השכמות יחד. לאחר מכן, הבא את שתי הידיים קדימה עד לזרועותיך לגעת מול בית החזה. זה מותח את הגב העליון והחזה. עשו 20 חזרות.
שלב 3
הניחו את הידיים על המותניים ובצעו מעגלי ירך, או פיתולי ירך. הזז את המותניים שלך בכיוון חכם 20 פעמים, ואז נגד השעון במשך 20 חזרות נוספות. לאחר מכן בצע כיפוף צדדי על ידי כיפוף לסירוגין לימינך ואחר כך שמאלך. שמור את הראש למעלה וגוף זקוף. בצע 20 חזרות. תרגילים אלה נמתחים ומחממים את המותניים, את הכפיות ואת עמוד השדרה של הגב התחתון.
שלב 4
עמדו עם הרגליים ברוחב ירך וחצי זו מזו. הניחו את הידיים על המותניים והורידו את עצמכם לסקוואט, וודאו שכפות הרגליים נשארות שטוחות על הרצפה וברכיים בשורה אחת עם הרגליים. גש כמה שיותר נמוך לפני שתדחף למצב זקוף. בצעו 15 עד 20 חזרות. על פי ExRx.net, הדבר עוזר בשיפור גמישות הקרסול, הברך והירך, ומשפר את יכולתך לבצע סקוואטים למשקולת, במיוחד סקוואטים עמוקים. המתיחה הדינאמית הזו גם מחממת ומותחת את שריר הארבע ראשי, האצבעות, התחת והעגלים.
טיפ
בצע שגרה קרדיווסקולרית קצרה לפני שמתמתח דינמי. זה יכול להיות חמש עד 10 דקות על האופניים הנייחים או המכונה האליפטית. זה מעלה את טמפרטורת הליבה שלך ומפחית את הסיכון לפציעה בעת ביצוע מתיחות דינמיות.
אזהרה
מתיחות דינמיות כוללות תנועות מבוקרות של פלג גוף עליון, זרועות ורגליים דרך טווח התנועה הטבעי שלהם. אל תשתמש בתנועות קופצניות בכדי לכפות את הגפיים שלך מעבר לטווח התנועה הטבעי שלהם זה עלול לגרום לפציעה.
