חלבון הוא מקור לאנרגיה תזונתית וחומר מזין חיוני לתפקוד חיסוני בריא ולשמירה על שרירים חזקים. מוצרי חלב, כמו חלב, גבינה ויוגורט, הם מקורות לחלבון וחומרים מזינים חיוניים אחרים, אך ייתכן שלא תאהב אותם או שאולי לא תוכל לאכול אותם בגלל אי סבילות ללקטוז. אלטרנטיבות שאינן חלביות יכולות לספק את החלבון וחומרים מזינים אחרים הדרושים לך בתזונה ללא חלב.
עוף וטורקיה
חלק 3 גרם של חזה עוף או הודו מבושל או צלוי ללא עור, מכיל כ- 27 גרם חלבון והוא דל שומן. הסר את העור לפני בישול העוף או ההודו שלך כדי להפחית את אחוז השומן והכולסטרול הרווי שלו. שומן רווי וכולסטרול מהמזון מעלים את רמות הכולסטרול בדם ועלולים להעלות את הסיכון שלך למחלות לב. חזה עוף עם ירקות קלויים בלסמיים וצ'ילי הודו לבן הם שני רעיונות לארוחות עתירות חלבון ללא חלב.
דג
מנה של 3 אונקיות של טונה משומרת מכילה 17 גרם חלבון, ומנה של פוריות של 3 אונקיות מכילה 20 גרם חלבון. דגים הם נטולי פחמימות ומקורות לחומצות שומן אומגה 3 בריאות לב. דגים שומניים, כמו סלמון, סרדינים ומקרל, מספקים ויטמין D, שהוא חומר מזין שיכול להיות חסר בתזונה שלך אם אתה לא שותה חלב מועשר בוויטמין D. שימורים של דגים עם עצמות, כמו סלמון, מקרל ואנשובי, הם מקורות לסידן, שהוא חומר מזין נוסף במוצרי חלב.
בקר ובשר חזיר
לחלק של 3 אונקיות של סטייק סינטה העליונה בבשר בקר 26 גרם חלבון, ולחלק של 3 אונקיות של חזיר חזיר יש 24 גרם. אפשרויות אלה מספקות גם ברזל וניאצין, או ויטמין B-3. בחר נתחי בשר רזים, כמו רענן, וקצץ שומן גלוי לפני הבישול כדי להגביל את צריכת השומן הרווי. הגבל את צריכת הבשר המעובד, כמו סלמי, בייקון ונקניק, מכיוון שצריכה גבוהה יכולה להגדיל את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם.
מקורות חלבונים על בסיס צמחי
ברבע כוס פולי סויה בוגרים קלויים, או אגוזי סויה, יש 9 גרם חלבון, ולרבע כוס אדממה, או פולי סויה ירוקים, יש 8 גרם חלבון. אוניברסיטת מישיגן מפרטת טופו, טמפה וחלב סויה ויוגורט כמקורות לחלבון. מוצרי סויה רבים מספקים גם סידן. שחור, פינטו, גרבנזו, חיל הים וקטניות אחרות, עדשים ואפונה מפוצלת הם מקורות לחלבון וסיבים תזונתיים, שיכולים להוריד את רמות הכולסטרול שלך. אגוזים ובוטנים מספקים חלבונים, שומנים בלתי רוויים לבביים וסיבים תזונתיים.
