איכות הדיאטה שלך משחקת תפקיד מפתח בבריאותך, והצבת מטרה לעלות במשקל איננה רישיון לאכול כל דבר שאתה רוצה. בזמן שאכילת קלוריות נוספות - אפילו אוכלים מהמזון המהיר, הגלידה ו"זבל "אחר - תביא לעלייה במשקל, בעקבות תזונה מזינה היא דרך בריאה להוסיף קילוגרמים למסגרת שלך תוך מתן מענה לצרכים התזונתיים שלך. צימוקים מציעים יתרונות תזונתיים רבים, והם יחסית עתירי קלוריות, כך שהם יכולים לעבוד טוב בדיאטה בעלייה במשקל.
עלייה במשקל, קלוריות וצימוקים
ברמה הבסיסית ביותר, עלייה במשקל היא בערך קלוריות לעומת קלוריות החוצה. באופן ספציפי, תצטרך לאכול 250 עד 500 קלוריות על גבי מה שאתה כבר צריך כדי לשמור על המשקל שלך. עודף קלוריות זה מתורגם למשקל של 0.5 עד 1 קילו ממשקל שנצבר בכל שבוע.
צימוקים הם מקור קלוריות מרוכז יחסית, כך שהם יכולים לעזור לכם להגיע ליעדי עודפי הקלוריות שלכם. מנה של חצי כוס צימוקים מוזהבים או רגילים ללא זרעים - נמדדת ללא אריזה - מספקת 218 קלוריות. אם נהנית מהגשת צימוקים על בסיס תוכנית הארוחות הרגילה שלך, כמעט שתצליח להשיג עודף של 250 קלוריות, אפילו בלי לבצע שינויים אחרים בתזונה שלך.
היתרונות הבריאים של צימוקים
התזונה הטובה ביותר בעלייה במשקל מורכבת ממזונות בריאים, מה שמבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים הדרושים לך - כמו מינרלים וויטמינים - בנוסף לקלוריות. כמקור טוב לכמה רכיבים תזונתיים חיוניים, צימוקים תורמים ערך תזונתי לתוכנית הדיאטה שלך.
מנה של חצי כוס צימוקים - זהובה או רגילה - מספקת 16 אחוז מהערך היומי שלך לאשלגן. אשלגן תורם למאזן האלקטרוליטים בגופך, החשוב לבריאות השרירים והעצבים שלך. אשלגן תומך גם במטבוליזם התאי שלך בכך שהוא עוזר לתאים שלך לעבד פחמימות.
צימוקים עוזרים גם להבטיח שתקבל מספיק נחושת בדיאטה בעלייה במשקל. נחושת מפעילה חלבונים ספציפיים, הנקראים אנזימים, המאפשרים לתאים שלך לתפקד. חלק מהאנזימים התלויים בנחושת ממלאים תפקיד בבריאות המוח ותפקוד העצבים, ואילו אחרים מקדמים רקמת חיבור בריאה. חצי כוס צימוקים רגילים מציע 12 אחוז מהערך היומי לנחושת, ואילו מנה שווה של צימוקים מוזהבים מכילה 13 אחוזים.
החיסרון של צימוקים: תוכן חלבון נמוך
בעוד שצימוקים הם בריאים, הם נופלים בחומר מזין אחד מפתח - חלבון. מנה של חצי כוס צימוקים מכילה 58 גרם פחמימות אך פחות משלושה גרם חלבון. כל אחד זקוק לחלבון בתזונה - תכולת חומצת האמינו שלו מסייעת בתיקון תאים ורקמות, תומכת בחסינות שלך ושומרת על עור ורקמות החיבור שלך חזקות - אבל זה חשוב במיוחד כשאתה מנסה לעלות במשקל באופן בריאותי. הסיבה לכך היא שבניית שרירים דורשת חלבון נוסף, מכיוון שאתה זקוק לחומצות אמינו נוספות כדי להרכיב את רקמת השריר החדשה שלך. כתוצאה מכך, מאמני כוח זקוקים לכפול מהחלבון של אנשים יושבים - 0.8 גרם לכל קילו ממשקל גופם, לעומת 0.4 גרם לפאונד עבור אנשים שאינם ספורטאים - מסביר אוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס. ודא שאתה אוכל מקורות חלבונים בריאים - כמו חלב ללא שומן, בשרים רזים ודגים, שעועית, ביצים ואגוזים - בארוחות אחרות כדי להבטיח שאתה עומד ביעדי החלבון היומיים שלך.
הגשת צימוקים לעלייה במשקל
תוכלו להגביר את פוטנציאל העלייה במשקל של צימוקים על ידי הגשתם עם מקורות חלבון, כך שתקבלו את היתרונות התזונתיים של צימוקים יחד עם היתרונות שבניית השריר של חלבון בכל ארוחה. מערבבים חופן צימוקים למיכל של יוגורט יווני או גבינת קוטג ', או השתמש בכמה כפות צימוקים בכדי להוסיף מתיקות טבעית לכריכים או לעטוף של סלט עוף וטונה. השתמש באבקת חלבון במקום הקמח להכנת מאפינס צימוק עתיר חלבון, לחמים ולביבות, או הוסף צימוקים לעוף מתובל עם מרוקאית או קארי לתוספת קלוריות, תזונה וטעם.
