אפונה מפוצלת ירוקה וצהובה הן הגרסה היבשה של אפונה מתוקה טרייה. מכיוון שהערך התזונתי של אפונה מפוצלת כה גבוה, הם מהווים תוספת נהדרת לתזונה של כולם ובחירה בריאה אם אתם מנסים להגביל בשר ולשלב ארוחות צמחוניות נוספות. הם בני משפחת הדופק, יחד עם שעועית מיובשת, עדשים וחומוס, והם מהווה מצרך למרקים, תבשילים ומתכוני דאל או קארי הודי.
טיפ
אפונה מפוצלת צהובה הם מקור מצוין לחלבון מבוסס צמח, פחמימות בריאות, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים חשובים רבים. הם מגוונים ודרך קלה להוסיף ארוחות צמחוניות נוספות לתפריט שלך.
ערך תזונתי של אפונה מפוצלת
כמקור מאוזן לחלבון, פחמימות ואפילו מעט שומן בריא, הערך התזונתי של אפונה מפוצלת הוא מצוין. על פי הדולר האמריקני, מנת כוס אחת של אפונה מפוצלת צהובה מבושלת מספקת 16 גרם חלבון עם רק שמץ של שומן ו -41 גרם פחמימות.
אפונה מפוצלת ארוזה גם בחומרים מזינים חשובים אחרים. חלקם כוללים סידן, ברזל, מגנזיום, נחושת, סלניום, חומצה פולית וכולין.
אפונה צהובה מפוצלת הם מקור בריא לחלבון מהצומח. ניתן לבשל אותם, להמעיטם ולהוסיף אותם למתכונים כמו טאקו, כף בשר או קציצות כדי לפגוע בחלבון עם פחות בשר. או שתוכלו לבשל אצווה ולאכול אותם במקום בשר או חלבונים מהחי אחרים.
בניגוד לבשר או חלבונים מהחי אחרים, אפונה צהובה מפוצלת אינם חלבון שלם - הם חסרים אחת מחומצות האמינו החיוניות. על פי מאמר ביולי 2017 בכתב העת Food Science and Nutrition , אפונה צהובה מפוצלת נמוכה בחומצה האמינית טריפטופן. עם זאת, אם אתם רק מגישים אותם עם קצת אורז וירקות, תקבלו טריפטופן ותגדילו את הערך התזונתי של האפונה המפוצלת עוד יותר.
פחמימות איטיות באפונה מפוצלת
יש אנשים שמפחדים מהפחמימות באפונה מפוצלת או בקטניות אחרות. אמנם בהחלט יש פחמימות באפונה מפוצלת, אך מדובר בפחמימות בריאות וסיבים עתירי סיבים. לפחמימות במזון עתיר סיבים כמו אפונה מפוצלת יש אינדקס גליקמי נמוך, כך שהן אינן מורידות את רמת הסוכר בדם. לוקח גם הרבה זמן להתעכל ולהיספג על ידי גופך, כך שהם מספקים מקור נהדר לדלק פחמימות איטי לאורך זמן.
מנה של 1 כוס אפונה מפוצלת צהובה מבושלת מספקת יותר מ 16 גרם סיבים, שהם לפחות מחצית מההמלצה היומית עבור רוב האנשים. הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות לאכול 14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1, 000 קלוריות.
קחו בחשבון שסיבים תזונתיים הם החלק של הפחמימות שלא מתעכל או נספג על ידי גופכם - הוא עובר דרכם, כך שהוא לא תורם קלוריות. המשמעות היא שהפחמימות המעוכלות באפונה מפוצלת הן למעשה די נמוכות.
היתרונות הבריאותיים של אפונה מפוצלת
בנוסף להיותו אוכל צפוף תזונתית, כל הקטניות, כולל אפונה מפוצלת צהובה, יכולות לעזור לכם לשמור על בריאותכם. הם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן. אכילת אפונה מפוצלת יותר צהובה עשויה אפילו לעזור לכם לשמור על משקל בריא יותר. ה- USDA ממליץ לאכול כוס וחצי קטניות, כולל אפונה צהובה מפוצלת בכל שבוע.
סקירה ביוני 2014 על היתרונות הבריאותיים של קטניות שפורסמה בכתב העת Applied Physiology, Nutrition and Metabolism מציגה מחקרים רבים הנוגעים ליתרונות הבריאותיים הקשורים לאכילת קטניות רבות יותר. לאנשים שאוכלים אותם יש סיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס, הערמונית ושד.
הם יכולים גם להפחית את לחץ הדם, רמות הכולסטרול והדלקת המובילה למחלות לב. בסקירה נמצא כי בהשוואה לאנשים שאוכלים קטניות כמו אפונה מפוצלת פחות מפעם בשבוע, אלו שאוכלים אותם ארבע פעמים ויותר בשבוע הם בעלי סיכון נמוך ב 22 אחוז למחלות לב.
בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם ואינדקס גליקמי נמוך, אפונה צהובה מפוצלת הן גם מזון ידידותי לסוכרת. בסקירת 2014 נמצא כי קטניות אכילה יכולות להפחית את רמת הגלוקוז והאינסולין בצום. חלק גדול מהעמילן באפונה ופולקיות מפוצלות הוא עמילן עמיד, המשפר את הרגישות לאינסולין, ועלול להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת.
קלוריות באפונה צהובה מפוצלת
אם אתה מודאג מהקלוריות באפונה צהובה מפוצלת, אל תהיה. על פי הדולר האמריקני, כוס אחת של אפונה מפוצלת מבושלת מכילה 229 קלוריות. גם אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת קלוריות, ההגשה מתאימה באופן מושלם כחלק מארוחה. כבונוס, הקלוריות באפונה מפוצלת צהובה מאוד ממלאות ואמורות להחזיק אותך לזמן מה.
למעשה, יש מחקר שמציע כי קטניות אכילה יכולות להיות חלק מאסטרטגיית הרזיה בריאה. מחברי המחקר לפיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם משנת 2014 דיווחו כי סקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומית (NHANES) מצא כי למבוגרים שאוכלים שעועית באופן קבוע יש 22 אחוזים פחות סיכוי לסווג כשמנת יתר.
איך לאכול אפונה מפוצלת
היתרונות התזונתיים בצד, סיבה מרכזית לומר כן לאפונה מפוצלת צהובה היא שהם כל כך מגוונים לשימוש ומהירים וקלים להכנה. מכיוון שהם מפוצלים לשניים כשהם יבשים, הם מבשלים הרבה יותר מהר מרוב הקטניות האחרות. אתה לא צריך להשרות אותם לפני הבישול. ברוב המקרים לוקח בערך 20-30 דקות לבשל, והם מוכנים לאכילה.
אחת הדרכים הקלות ביותר לאכול אפונה מפוצלת צהובה היא להוסיף אותם למרק. חזיר ואפונה מפוצלת הוא מסורתי, אך נסו במקום מרק צמחוני עם רק ירקות, ציר ועשבי תיבול טריים או יבשים. אתה יכול להוסיף את האפונה המפוצלת בזמן שהמרק שלך מתבשל.
הם יוסיפו מעט לעיסה אם תבשלו אותם עד שהם פשוט יהיו רכים, או שתאפשרו להם לבשל עוד זמן, והם יתחילו להתפרק ולהוסיף קרם יפה למרק שלכם. מכיוון שאפונה מפוצלת צהובה הם מקור טוב לפחמימות, תוכלו לדלג על האורז או האטריות.
ניתן לבשל אפונה מפוצלת צהובה עד שהן רכות מאוד, ואז לנקז אותן ולהיטהתן עם מעט שמן זית, שום ועשבי תיבול למטבל דמוי חומוס טעים . שימוש נהדר נוסף לאפונה מפוצלת צהובה מבושלת הוא פלאפל. פשוט מועכים אותם עם מעט בצל, שום ותבלינים ים תיכוניים ומטגנים אותם לקבלת פינוק טעים. מגישים אותם בפיתה עם טפטוף של רוטב יוגורט רגיל.
לבסוף, אם אתה באמת רוצה להיות יצירתי עם האפונה המפוצלת הצהובה המבושלת שלך, נסה לאפות איתם. הם מוסיפים מרקם לח ונחמד למוצרי אפיה כמו בראוניז או עוגה. תקבלו את היתרונות הנוספים בסיבים תזונתיים, אך לעולם לא תטעמו את הקטניות.
