מה התוכנית הכי טובה בבית האימון בבית? זה תלוי ביעדי הכושר שלך: האם אתה מנסה לרדת במשקל, לבנות שרירים או להישאר בריא? שלושת המטרות המשותפות הללו מציעות מקום נהדר להתחיל בו. אם אתם מתאמנים לקראת מטרה ספורטיבית ספציפית יותר, תוכלו להתאים את התוכניות הבאות לפי הצורך.
תוכניות אימון בחינם
לתוכניות האימון הבאות בחינם יש שני דברים במשותף: ראשית, הם מניחים שיש לך גישה לציוד כושר בסיסי; שנית, הם עומדים בהנחיות לפעילות גופנית של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש עבור אמריקאים. זה מייצג את הכמות המינימלית של פעילות גופנית שאתה צריך כל שבוע כדי להישאר בריאה, אם כי אתה יכול להשיג יתרונות בריאותיים אפילו יותר אם אתה עושה יותר מהמינימום, וזה:
- 150 דקות של אימונים קרדיווסקולריים בעוצמה בינונית, או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית
- לפחות שני אימוני כוח לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך
וודא שאתה נותן לשרירים לפחות 48 שעות מנוחה בין אימוני אימוני כוח, על פי המלצת הוצאת בריאות הרווארד.
תוכנית האימון הבריא
אם המטרה הגדולה ביותר שלך היא להישאר בריאים, קח את ההמלצות של ה- HHS לאור ההנחיה שלך. להלן דוגמה אחת לדרך בה אתה יכול לחלק את הפעילות במהלך השבוע:
- יום ראשון: מנוחה או משחק
- יום שני: 30 דקות סיבולת לב ריאה
- יום שלישי: 30 דקות אירוב בינוני בתוספת אימוני כוח בגוף מלא
- יום רביעי: 30 דקות אירוב בינוני
- יום חמישי: 30 דקות סיבולת לב ריאה
- יום שישי: 30 דקות אירוב בינוני בתוספת אימוני כוח בגוף מלא
- שבת: מנוחה או משחק
לחוץ לזמן? אתה יכול לעשות פחות cardio אם אתה מגביר את האינטנסיביות. שקול את תוכנית האימון הזו:
- יום ראשון: מנוחה או משחק
- יום שני: זה יום שני; לדאוג לעבודה
- יום שלישי: 40 דקות של סיבולת לב נמרצת בתוספת אימוני כוח בגוף מלא
- יום רביעי: זהו יום דבורה; לדאוג לעבודה
- יום חמישי: 40 דקות של סיבולת לב נמרצת בתוספת אימוני כוח בגוף מלא
- יום שישי: זה יום שישי; לך תהנה
- שבת: מנוחה או משחק
אילו תרגילי אימוני כוח עליכם לעשות? יש עולם ומלואו לבחירה, אבל התחל על ידי ביצוע קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל אחת מהפעולות הבאות:
- לחץ על רגליים (quads, hamstrings, glutes)
- ריאות (quads, hamstrings, glutes and לעגלים)
- מכבש כביסה או מכונת הקש לחזה (חזה, זרועות וכתפיים)
- מכונה עם הנעלה לאחור או משיכות (גב, זרועות וכתפיים)
- קרשים, קראנצ'ים, גשרי ברק או קראנצ'ים אלכסוניים (גרעין)
תוכנית האימון לירידה במשקל
אם המטרה העיקרית שלך היא לרדת במשקל, המטרה הסופית שלך היא ליצור גירעון קלורי. במילים אחרות, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. ברוב המקרים, קביעת גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום גורמת לך לאבד 1 עד 2 פאונד לשבוע. המרכזים לבקרה ומניעה של מחלות מזהים זאת כשיעור בריא במשקל; סביר יותר שתשמור על המשקל לאורך זמן אם תאבד אותו בהדרגה, במקום ללכת לדיאטת ריסוק שמעודדת הרגלים לא בר קיימא.
שמור על אותם תרגילי אימוני כוח בתוכנית האימון שלך - הם נהדרים לשיפור חילוף החומרים שלך. אך עבור מרבית האנשים, הגדלת פעילות גופנית לב-ריאה ל -60 עד 90 דקות ביום, ברוב ימות השבוע, היא המפתח לירידה קלה יחסית (במשקל). אז, תוכניות האימון החינמיות שלך לירידה במשקל עשויות להיראות כך:
- יום ראשון: מנוחה או משחק
- יום שני: 60 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית עד נמרצת
- יום שלישי: 60 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית עד נמרצת, בתוספת אימוני כוח בגוף מלא
- יום רביעי: 60 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית עד נמרצת
- יום חמישי: 60 דקות של cardio בינוני עד נמרץ
- יום שישי: 60 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית עד נמרצת, בתוספת אימוני כוח בגוף מלא
- יום שבת: צאו לטיול ארוך, לטייל או לרוץ (כל אלה נחשבים כקרדיו!)
חוסר זמן הוא אחד החסמים הגדולים ביותר לביסוס שגרת אימון קבועה - אבל כל טיפה גופנית שאתה מוסיף ליום שלך עושה את ההבדל. אתה יכול להפסיק את האימונים האלה ככל שתצטרך, והם לא חייבים להתקיים בחדר הכושר. שקול את תוכניתו של אדם עסוק זה לפעילות גופנית רבה יותר:
- יום ראשון: 30 דקות של cardio, בתוספת אימוני כוח בגוף מלא
- שני-שישי: 45 דקות של סיבולת לב נמרצת באמצעות נסיעה באופניים לעבודה / מהעבודה (15 דקות לכל כיוון) ו -15 דקות של הליכה בהפסקת הצהריים
- יום שישי: הוסיפו אימון אימוני כוח בגוף מלא מעבר לזמן הנסיעות שלכם
- שבת: מנוחה או משחק
כל גוף מגיב מעט אחרת לגירויים בפעילות גופנית, כך שאם אתה מגלה שאתה לא מאבד משקל רב ככל שתרצה באף אחת מהתכניות האלה, אל תיבהל. פשוט הערך מאיפה צריכת הקלוריות שלך ואיפה ההוצאות הקלוריות שלך הולכות. יתכן שתצטרך להגדיל את רמת הפעילות שלך או את עוצמת האימון, לכוונן את האופן שבו אתה אוכל או עדיף, עשה את שני הדברים.
כשמדובר באימוני כוח לירידה במשקל, בחרו אפשרויות העובדות קבוצות שרירים מרובות לצורך צריבת הקלוריות הגדולה ביותר ויעילות הזמן הגדולה ביותר. התמודד עם התרגילים בגוף מלא שניתנו בקטע של תוכנית האימון הבריאותי, או בצע תרגילים במשקל גוף.
תרגילי משקל גוף מועילים במיוחד אם אתם עסוקים, מכיוון שגם אם אינכם מצליחים להגיע לחדר הכושר, תוכלו לעשות אימונים ממשקל גוף כמעט בכל מקום ללא מעט ציוד. נסה לבצע שכיבות סמיכה, מכופפות (אתה יכול להשתמש בציוד מגרש משחקים) או שורות הפוכות משולחן, קרשים, סקוואטים ורינגים כדי לעבוד בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
תוכנית האימון לבניית שרירים
אם בניית שריר היא העדיפות הגבוהה ביותר שלך, התחל עם תוכנית האימון הבריאה. ואז, ברגע שאתה מוכן לאתגר אימוני התנגדות גדול יותר, הגדל את כמות המשקל שאתה מרים ואת מספר הסטים שאתה עושה, לפי המלצות מהקולג 'האמריקני לרפואת ספורט.
מתאמנים מתחילים הפועלים לבניית כוח או שרירים גדולים יותר צריכים לבצע סט אחד עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל - אותו דבר שתעשו לבריאות הכללית. כמות המשקל שאתה מעלה אמורה להיות 60 עד 70 אחוז מכמות החוזר העצמי שלך, או 1RM, לחוזק, או 70 עד 85 אחוז לצמיחת שרירים. אתה יכול לחשב את ה- 1RM שלך באמצעות תרשימים סטנדרטיים כדי להפנות את ההפעלה כמה משקל אתה מרים וכמה פעמים, עבור תרגילים כמו מכבש ספסל או סקוואט.
ככל שמתנסים יותר בחדר המשקל, ACSM ממליץ למעליות מתקדמות להגדיל את כמות המשקל ל 80 עד 100 אחוז של 1RM (לחוזק) או 70 עד 100 אחוז להיפרטרופיה - דרך נוספת לומר בניית שרירים גדולים יותר. הם גם ממליצים להוריד את החזרות שלך בין אחת לשמונה לחוזק בנייה, או לשלוש עד שש ליתר לחץ דם, ולהגדיל את מספר הסטים שלך בתרגיל לכדי שישה.
טיפ
האם זו חווית חדר משקל אינטנסיבית יותר ממה שאתה רוצה? אל דאגה: אתה עדיין יכול לעשות הרבה התקדמות ולבנות שרירים בריאים על ידי היצמדות לאימוני הגוף המלא פעמיים בשבוע בתכנית האימון הבריאה. פשוט המשך בהתמדה (ובהדרגה) להגדיל את כמות המשקל ככל שהשרירים שלך מתחזקים; הוסף תרגילים שונים לקבוצות השרירים שלך כל שישה עד שמונה שבועות, כך שהם צריכים להסתגל לגירויים חדשים; ולהוסיף קבוצות נוספות של התרגילים המועדפים עליך כשאתה יכול, מכיוון שיותר זמן תחת מתח שווה לרווחים גדולים יותר.
