אנשים רבים, במיוחד נשים, נוטים לאגור משקל בפלג גופם התחתון, מה שהופך את הירכיים ל"איזור צרות "נפוץ. באיזו קלות תוכלו לאבד סנטימטר מהירכיים תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלכם - אם אתם סובלים מעודף משקל, תוכלו לאבד אינץ’זה יחסית בקלות על ידי איבוד שומן בגוף. אם אתה כבר רזה וכושר, עם זאת, סביר להניח שתצטרך לעבוד קשה יותר כדי לאבד את הסנטימטר הזה.
לאבד שומן גוף לירכיים קטנות יותר
הפחתת שומן בגופך תעזור לך להוריד סנטימטר מהירכיים. אינך יכול לאבד שומן באופן ספציפי מהירכיים, אך ככל שתוריד את רמות השומן הכלליות שלך, הירכיים שלך יתכווצו באופן יחסי לשאר חלקי גופך. ירידה בטוחה ובת קיימא במשקל מגיעה בקצב של 1 עד 2 פאונד בשבוע, ותוכלו להשיג זאת על ידי אכילת 500 עד 1, 000 פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים מדי יום.
בצע שינויים תזונתיים כדי לאבד את הסנטימטרים
לא משנה כמה קלוריות אתם אוכלים, או הגירעון הקלורי אליו אתם מכוונים, עליכם להשתמש במזון בריא ולא מעובד בכדי להכין את מרבית הארוחות. חלבון רזה - מהסוג שנמצא בדגים, בחזה עוף, הודו, ביצים, חלב ללא שומן, שעועית ועדשים - שומר על מלאך ותומך בצמיחת שרירים, ואילו פירות וירקות מציעים מילוי סיבים תזונתיים, יחד עם ויטמינים ומינרלים שאתה צריך לכלל. בריאות. מנות בינוניות של דגנים מלאים - חצי כוס למנה - מספקות פחמימות לדלק את האימונים שלך, יחד עם סיבים תזונתיים שיעזרו לך להיות מרוצה.
לנטילת מזון מעובד לטובת מזון מלא יש יתרונות אחרים. מזונות מעובדים נוטים להכיל כמויות גדולות של נתרן עבור טעמים, העלולים לעורר אחזקת מים. אם אתה שומר כרגע על נוזלים כתוצאה ממעקב אחר דיאטה עשירה בנתרן, פשוט הפחתת צריכת המלח שלך יכולה לעזור לך להתפיח ולאבד מעט משקל מים.
שלב קרדיו לגוון הירך
הפוך פעילות גופנית לב וכלי דם לחלק מהשגרה היומית שלך בכדי להרזות את כל גופך כולל הירכיים. Cardio שורף קלוריות, כך שהפעלת פעילות מקלה על יצירת גירעון קלורי, אותו תצטרך לרדת במשקל. כמה קלוריות שורפים תלוי בסוג הקרדיו שאתה עושה, כמו גם במשקל גופך. לדוגמה, שיעור של ארבע דרגות בעלות השפעה נמוכה של השפעה נמוכה ישרף 210 קלוריות אם שוקלים 125 קילו; 260 קלוריות אם שוקלים 155 קילו; ואם שוקלים 185 קילו, 311 קלוריות. אורך אירובי צעדים בעל השפעה גבוהה באותה אורך שורף 300, 372 ו 444 קלוריות לאדם 125-, 155- ו 185- פאונד, בהתאמה.
מרבית צורות הקרדיו עובדות את הרגליים, כך שיוכלו לעזור לכם לשמור על הירכיים במראה גופני. בחר מגוון של cardio כדי לעבוד את הירכיים מכל זוויות שונות. מערבבים את הריצה על ההליכון בעזרת מכונת ההחלקה בחדר הכושר. חתירה או רכיבה על אופניים חלופיים עם סקי או גלגיליות, ושילב שיעורי ריקוד ומדרגות שעובדים את הירכיים מכל זוויות שונות כדי לעזור להם להיראות חדים.
פסל את ירכייך באימוני כוח
אימוני כוח יכולים גם לעזור לך לאבד סנטימטר מהירכיים. זה עוזר לבנות ולתחזק שריר רזה, כך שהירכיים שלך ייראו בריאות וטונות כשירדת שומן בגוף. אימונים בעלי חוזק רגיל גם שומרים על מעט מתח בשרירי הרגליים שלך - חשוב על זה כגרסה קלה של כיפוף - שגורמים לירכיים שלך להיראות מוצקות יותר. עבדו את שרירי הירכיים מכל הזוויות דרך וריאציות שונות של סקוואטים, ריאות ומעליות. בצע ריאות אחוריות, צדדיות ומעוקלות כדי לעבוד על הירכיים שלך מזוויות שונות, ונסה הן סקוואטים ומעליות סדו סטנדרטיות והן מעליות דת כדי לאתגר את החלק הקדמי, האחורי והצידי של הירכיים.
וודא שאתה נמתח אחרי כל אימון. אימוני כוח יכולים ליצור "משאבה" לשרירים, המפיחה באופן זמני את שרירי הנוזל לאחר האימון, ותגרום להם להראות גדולים יותר. מתיחה עוזרת לשחרר נוזל זה, בהפחתת "המשאבה" וגורמת לירכיים להראות קטנות יותר. התנסו בצורות אימונים המשלבות מהלכי חיטוב ירך עם מתיחות, כמו פילאטיס ויוגה.
