אובדן שומן הוא עבודה קשה. למרות היותה פורמולה פשוטה על הנייר, הכמות המוחצת של מידע כוזב שם בחוץ גורמת להיראות שצריך להיות קיצור דרך קסם לאובדן שומן. למרבה הצער, אין. כדי להגיע ליעדי אובדן השומן שלך, עליך לבצע שינויים שיכולים להיות לא נוחים או קשים בהתחלה. אבל החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להיות אומלל! בנוסף לאימונים קבועים ותזונה נכונה, הנה שלושה דברים מאוד ספציפיים שתוכלו לעשות כעת כדי לפרוץ את התזונה ואת האימונים שלכם לאובדן שומן מהנה יותר (ומוצלח יותר).
אובדן שומן הוא עבודה קשה. למרות היותה פורמולה פשוטה על הנייר, הכמות המוחצת של מידע כוזב שם בחוץ גורמת להיראות שצריך להיות קיצור דרך קסם לאובדן שומן. למרבה הצער, אין. כדי להגיע ליעדי אובדן השומן שלך, עליך לבצע שינויים שיכולים להיות לא נוחים או קשים בהתחלה. אבל החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להיות אומלל! בנוסף לאימונים קבועים ותזונה נכונה, הנה שלושה דברים מאוד ספציפיים שתוכלו לעשות כעת כדי לפרוץ את התזונה ואת האימונים שלכם לאובדן שומן מהנה יותר (ומוצלח יותר).
1. השהה (אך אל תדלג) ארוחת בוקר
אנשים הם יצורים חברתיים, וחלק גדול מהמרקם החברתי שלנו הוא אוכל. אך בין אם מדובר בארוחת עבודה ובין אם מדובר בתאריך עם הצום המשמעותי האחר והסירוגי שלכם, נותנים לכם את הגמישות ליהנות מאכילה ועדיין לאבד שומן.
אז התחל עם זה: דחוף בחזרה ארוחת בוקר שלוש עד ארבע שעות לאחר היקיצה בכל יום. כך שאם אתם אוכלים בדרך כלל ארוחת ערב בשעה 18:30 בערב, תאכלו ארוחת בוקר בין השעות 10:30 עד 11:30 בבוקר שלמחרת (בהנחה שתתעוררו בסביבות 6 או 7 בבוקר), וכתוצאה מכך תעברו צום של בערך 16 שעות. ישנם כמה סוגים של צום, אך בכל מקום בין 14-18 שעות נראה כי הדבר עובד בצורה הטובה ביותר עבור רוב האנשים. לסוג זה של צום לסירוגין יש המון יתרונות בשריפת שומן.
קרדיט: Adobe Stock / DragonImagesאנשים הם יצורים חברתיים, וחלק גדול מהמרקם החברתי שלנו הוא אוכל. אך בין אם מדובר בארוחת עבודה ובין אם מדובר בתאריך עם הצום המשמעותי האחר והסירוגי שלכם, נותנים לכם את הגמישות ליהנות מאכילה ועדיין לאבד שומן.
אז התחל עם זה: דחוף בחזרה ארוחת בוקר שלוש עד ארבע שעות לאחר היקיצה בכל יום. כך שאם אתם אוכלים בדרך כלל ארוחת ערב בשעה 18:30 בערב, תאכלו ארוחת בוקר בין השעות 10:30 עד 11:30 בבוקר שלמחרת (בהנחה שתתעוררו בסביבות 6 או 7 בבוקר), וכתוצאה מכך תעברו צום של בערך 16 שעות. ישנם כמה סוגים של צום, אך בכל מקום בין 14-18 שעות נראה כי הדבר עובד בצורה הטובה ביותר עבור רוב האנשים. לסוג זה של צום לסירוגין יש המון יתרונות בשריפת שומן.
יתרון מס '1: שחרור מוגבר של הורמון הגדילה
היתרון העיקרי הראשון של צום לסירוגין הוא עלייה בשחרור הורמוני הגדילה. אבל הורמון גדילה אנושי אינו רק הדברים שרק ספורטאים משתמשים בהם בכדי לשפר את הביצועים והאימונים, זהו הורמון חיוני לשריפת שומן, לבניית שרירים ומשקם נוער. הרמות שלך הן הגבוהות ביותר כשאתה ישן ויורדות כשאתה מתעורר. אכילה של דבר ראשון בבוקר גורמת גם לצניחת רמות הורמון הגדילה שלך, כך שדחיית ארוחת הבוקר מספר שעות עוזרת למניעת חלק מהירידה.
קרדיט: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesהיתרון העיקרי הראשון של צום לסירוגין הוא עלייה בשחרור הורמוני הגדילה. אך הורמון הגדילה האנושי אינו רק הדברים שרק הספורטאים משתמשים בהם כדי לשפר את הביצועים והאימונים, זהו הורמון חיוני לשריפת שומן, לבניית שרירים ומשקם נוער. הרמות שלך הן הגבוהות ביותר כשאתה ישן ויורדות כשאתה מתעורר. אכילה של דבר ראשון בבוקר גורמת גם לצניחת רמות הורמון הגדילה שלך, כך שדחיית ארוחת הבוקר מספר שעות עוזרת למניעת חלק מהירידה.
יתרון מס '2: בקרת אינסולין טובה יותר
גם אם אינך חולה סוכרת, עדיין עליך להיות מודע לתנודות ברמת האינסולין שלך. האינסולין שולט בכמה טוב גופך אוגר ומשתמש בדלק, כלומר פחמימות. אך אוכלים עשירים בפחמימות אינם האשמים היחידים שהעלו את רמות האינסולין - לכל המזונות יש תגובה לאינסולין. על ידי חיוג חוזר לתדירות הארוחות, תפחית את מספר הדוקרנים מדי יום ותשיג שליטה טובה יותר על האינסולין שלך. עם הזמן זה משפר את הרגישות לאינסולין, מוריד את הסיכון לסוכרת ועוזר לך לאגור יותר דלק לשרירים ופחות לשומן.
קרדיט: nensuria / iStock / GettyImagesגם אם אינך חולה סוכרת, עדיין עליך להיות מודע לתנודות ברמת האינסולין שלך. האינסולין שולט בכמה טוב גופך אוגר ומשתמש בדלק, כלומר פחמימות. אך אוכלים עשירים בפחמימות אינם האשמים היחידים שהעלו את רמות האינסולין - לכל המזונות יש תגובה לאינסולין. על ידי חיוג חוזר לתדירות הארוחות, תפחית את מספר הדוקרנים מדי יום ותשיג שליטה טובה יותר על האינסולין שלך. עם הזמן זה משפר את הרגישות לאינסולין, מוריד את הסיכון לסוכרת ועוזר לך לאגור יותר דלק לשרירים ופחות לשומן.
יתרון מס '3: פחות זמן לאכול
ברמה הבסיסית ביותר, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך לאבד שומן בגוף. על ידי דחיית ארוחת הבוקר חזרה משעה 6 בבוקר עד 10 בבוקר, תהיה לך מסגרת זמן קצרה יותר לאכול בה. עבור מרבית האנשים די בחלון האכילה הקצר יותר הזה בכדי להקפיץ אובדן שומן פשוט מכיוון שיש להם פחות זמן וצורכים פחות קלוריות. רק וודא שאתה לא יוצר מעגל לא בריא של נקישות וצום.
קרדיט: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesברמה הבסיסית ביותר, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך לאבד שומן בגוף. על ידי דחיית ארוחת הבוקר חזרה משעה 6 בבוקר עד 10 בבוקר, תהיה לך מסגרת זמן קצרה יותר לאכול בה. עבור מרבית האנשים די בחלון האכילה הקצר יותר הזה בכדי להקפיץ אובדן שומן פשוט מכיוון שיש להם פחות זמן וצורכים פחות קלוריות. רק וודא שאתה לא יוצר מעגל לא בריא של נקישות וצום.
יתרון מס '4: גמישות תזונתית נוספת
דחיית ארוחת הבוקר חזרה מעניקה לך את היכולת לאכול ארוחות גדולות ומרגיעות יותר. אז אם אתם אוכלים 2, 000 קלוריות ביום, אך דחפו את הארוחה הראשונה שלכם בחזרה, מותר לכם לאכול מנות גדולות יותר לאורך היום (שתיים עד שלוש ארוחות לעומת ארבע עד שש).
קרדיט: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesדחיית ארוחת הבוקר חזרה מעניקה לך את היכולת לאכול ארוחות גדולות ומרגיעות יותר. אז אם אתם אוכלים 2, 000 קלוריות ביום, אך דחפו את הארוחה הראשונה שלכם בחזרה, מותר לכם לאכול מנות גדולות יותר לאורך היום (שתיים עד שלוש ארוחות לעומת ארבע עד שש).
2. היכה בחדר הכושר לעתים קרובות יותר
מומנטום זה דבר חזק. ביצוע בחירות חכמות והתקדמות מוצלחת בונה תנופה חיובית ומקלה על המשך הקורס. אז כשאתה צועד בצעדיך בחדר הכושר, המשך עם זה! ביצוע אימונים תכופים יותר מספק תזכורת מתמדת למטרת אובדן השומן שלך. ואימוני גוף כולל מעוררים כמות גדולה יותר של שרירים לעיתים קרובות יותר, שאם האינטנסיביות גבוהה מספיק, הופך אותם לתובעניים יותר במערכת הלב וכלי הדם שלך.
במקום שלושה אימונים של 90 דקות בשבוע, נסה חמישה אימונים הכוללים 45 דקות אימון כוח בגוף. הזמן מאפשר, הוסף שניים עד שלושה מפגשי לב-ריאה בעצימות נמוכה כמו הליכה או אופניים.
קרדיט: Adobe Stock / Boggyמומנטום זה דבר חזק. ביצוע בחירות חכמות והתקדמות מוצלחת בונה תנופה חיובית ומקלה על המשך הקורס. אז כשאתה צועד בצעדיך בחדר הכושר, המשך עם זה! ביצוע אימונים תכופים יותר מספק תזכורת מתמדת למטרת אובדן השומן שלך. ואימוני גוף כולל מעוררים כמות גדולה יותר של שרירים לעיתים קרובות יותר, שאם האינטנסיביות גבוהה מספיק, הם גם הופכים אותם לתובעניים יותר במערכת הלב וכלי הדם שלך.
במקום שלושה אימונים של 90 דקות בשבוע, נסה חמישה אימונים הכוללים 45 דקות אימון כוח בגוף. הזמן מאפשר, הוסף שניים עד שלושה מפגשי לב-ריאה בעצימות נמוכה כמו הליכה או אופניים.
2. הכה בחדר הכושר לעתים קרובות יותר (המשך)
לקבלת טלטלה גדולה עוד יותר במערכות אובדן השומן שלך, התחל את היום עם סשן זיעה טוב. זה מחזק את המטרה שלך ומעניק לך חיזוקים חיוביים מדי יום. זה גם נותן נימה חיובית לכל יום, עוזר לך להזיל שומן ולבנות מהר יותר שרירים רזים.
במקום להכות בנודניק ולהתגלגל, כפו את עצמכם מהמיטה ועשו את האימון הבא:
- 10 שכיבות סמיכה
- 10 סקוואט
- קרש בן 30 שניות
- 10 סקוואטים מפוצלים ברגל
- בצעו את כל התרגילים ברצף ללא מנוחה. תנוח 60 שניות ואז חזור מייד.
לקבלת טלטלה גדולה עוד יותר במערכות אובדן השומן שלך, התחל את היום עם סשן זיעה טוב. זה מחזק את המטרה שלך ומעניק לך חיזוקים חיוביים מדי יום. זה גם נותן נימה חיובית לכל יום, עוזר לך להזיל שומן ולבנות מהר יותר שרירים רזים.
במקום להכות בנודניק ולהתגלגל, כפו את עצמכם מהמיטה ועשו את האימון הבא:
- 10 שכיבות סמיכה
- 10 סקוואט
- קרש בן 30 שניות
- 10 סקוואטים מפוצלים ברגל
- בצעו את כל התרגילים ברצף ללא מנוחה. תנוח 60 שניות ואז חזור מייד.
3. יש לנער חלבון לפני ארוחות גדולות
זה לא סוד שאמריקאים נוטים לאכול יתר על המידה, במיוחד בארוחות ערב ובאירועים חברתיים. כלים גדולים מדי מאפשרים לנו להחריד יותר טחנות על צלחות הגדולות שלנו - וזה מוביל לעוד אנשים עם קווי מותניים גדולים מדי. בקרת מנות אינה משימה קלה, ולכן עדיף להשתמש באסטרטגיות כדי להתחיל בקרת שליטה על אותות הרעב שלנו. הפיתרון הוא פי שלושה: סה"כ קלוריות, חלבון ותזמון.
כדי להבין כמה קלוריות אתה זקוק ליום, קח את משקל גופך בקילוגרמים והכפיל אותו ב 12 עד 14 (אם היית פעיל בינוני). בימי האימון השתמש ב- 14 לחישובים שלך. השתמש ב 12 בימי אי אמון. הערה: אם האנרגיה שלך נמוכה מדי תוך שימוש בהנחיות אלה, הגדל את הקלוריות היומיות שלך ב 200 עד 300.
קרדיט: Adobe Stock / Syda Productionsזה לא סוד שאמריקאים נוטים לאכול יתר על המידה, במיוחד בארוחות ערב ובאירועים חברתיים. כלים גדולים מדי מאפשרים לנו להחריד יותר טחנות על צלחות הגדולות שלנו - וזה מוביל לעוד אנשים עם קווי מותניים גדולים מדי. בקרת מנות אינה משימה קלה, ולכן עדיף להשתמש באסטרטגיות כדי להתחיל בקרת שליטה על אותות הרעב שלנו. הפיתרון הוא פי שלושה: סה"כ קלוריות, חלבון ותזמון.
כדי להבין כמה קלוריות אתה זקוק ליום, קח את משקל גופך בקילוגרמים והכפיל אותו ב 12 עד 14 (אם היית פעיל בינוני). בימי האימון השתמש ב- 14 לחישובים שלך. השתמש ב 12 בימי אי אמון. הערה: אם האנרגיה שלך נמוכה מדי תוך שימוש בהנחיות אלה, הגדל את הקלוריות היומיות שלך ב 200 עד 300.
תזמון חלבונים ובקרת מנות
קלוריות הן עדיין מלך בכל הנוגע לירידה במשקל, אך ישנם טריקים אחרים בהם תוכלו להשתמש בכדי לשלוט על צריכת הקלוריות בעודם אוכלים מספיק כדי לתמוך באימונים. כדי להאיץ את איבוד השומן, שתו שייק חלבון 20 דקות לפני ארוחת הערב ו / או ארוחות גדולות אחרות משלוש סיבות.
קרדיט: a_namenko / iStock / GettyImagesקלוריות הן עדיין מלך בכל הנוגע לירידה במשקל, אך ישנם טריקים אחרים בהם תוכלו להשתמש בכדי לשלוט על צריכת הקלוריות בעודם אוכלים מספיק כדי לתמוך באימונים. כדי להאיץ את איבוד השומן, שתו שייק חלבון 20 דקות לפני ארוחת הערב ו / או ארוחות גדולות אחרות משלוש סיבות.
סיבה 1: לחלבון יש את ההשפעה התרמית הגבוהה ביותר של מזון כלשהו.
המשמעות היא שלוקח יותר אנרגיה כדי לפרק חלבונים לחומצות אמינו מאשר שומנים לחומצות שומן או פחמימות לגלוקוז. רוב האנשים, במיוחד נשים, מצליחים להשיג את צריכת החלבון שלהם, שאמורה להיות בערך גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
קרדיט: KucherAV / iStock / GettyImagesהמשמעות היא שלוקח יותר אנרגיה כדי לפרק חלבונים לחומצות אמינו מאשר שומנים לחומצות שומן או פחמימות לגלוקוז. רוב האנשים, במיוחד נשים, מצליחים להשיג את צריכת החלבון שלהם, שאמורה להיות בערך גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
סיבה 2: חלבון ממריץ התאוששות טובה יותר מאימון.
ארוחת ערב לפני ארוחת הערב לא רק שתעזור לכם לאכול פחות קלוריות לא בריאות במהלך הארוחה, אלא תעזור לכם לפגוע ביעד החלבון שלכם במשך היום ולעזור לדלק את השרירים לקראת האימון. צריכת חלבון משפרת את היכולת שלך לבנות שריר רזה במהלך האימונים שלך, שיכולים לשפר את קצב חילוף החומרים במנוחה.
קרדיט: Ridofranz / iStock / GettyImagesארוחת ערב לפני הארוחה לא רק שתעזור לכם לאכול פחות קלוריות לא בריאות במהלך הארוחה, אלא תעזור לכם לפגוע ביעד החלבון שלכם במשך היום ולעזור לדלק את השרירים לאימון. צריכת חלבון משפרת את היכולת שלך לבנות שריר רזה במהלך האימונים שלך, שיכולים לשפר את קצב חילוף החומרים במנוחה.
סיבה 3: זה נותן לגופך זמן להבין שהוא מלא.
זה לוקח בערך 20 דקות עד שאותות הרגעה עוברים מהבטן למוח שלך. על ידי צריכת שייק חלבון של 20 עד 40 גרם חלבון 20 דקות לפני הארוחה, אתה ממלא את מה שאתה צריך (חלבון), תוך הפחתת הסבירות לאכילת יתר.
קרדיט: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesזה לוקח בערך 20 דקות עד שאותות הרגעה עוברים מהבטן למוח שלך. על ידי צריכת שייק חלבון של 20 עד 40 גרם חלבון 20 דקות לפני הארוחה, אתה ממלא את מה שאתה צריך (חלבון), תוך הפחתת הסבירות לאכילת יתר.
מה אתה חושב?
האם אחת היעדים הנוכחיים שלך לאבד שומן? האם אתה עושה אחד משלושת הדברים האלה עדיין? מה אתה עושה כדי להשיג את יעדי אובדן השומן שלך? האם אחד מהטיפים האלה הפתיע אתכם? אתה חושב שאתה הולך ליישם אותם במשטר שלך? שתף את המחשבות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: nd3000 / iStock / GettyImagesהאם אחת היעדים הנוכחיים שלך לאבד שומן? האם אתה עושה אחד משלושת הדברים האלה עדיין? מה אתה עושה כדי להשיג את יעדי אובדן השומן שלך? האם אחד מהטיפים האלה הפתיע אתכם? אתה חושב שאתה הולך ליישם אותם במשטר שלך? שתף את המחשבות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
