ניתן להשיג אכילה של 3000 קלוריות ביום ועלייה במשקל, אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. עבור אנשים מסוימים כמו ספורטאים, יש צורך בעלייה במשקל בכדי לבנות מסת שריר ולהפחית שומן בגוף. עבור אחרים, עלייה במשקל חיונית מסיבות רפואיות.
תזונה דיאטת 3000 קלוריות
שומנים, חלבונים ופחמימות הם מקרונוטריאנטים, הנמצאים במזונות שלמים, הנדרשים על ידי הגוף, מדי יום ובכמויות גדולות. האקדמיה הלאומית למדעים מסבירה כי בעוד שמגדר וגילו של אדם ממלאים תפקיד חשוב בקביעת צרכיו התזונתיים, אורח החיים והבריאות עשויים להיות חשובים לא פחות.
על סמך קריטריונים אלה פותחו הנחיות הנקראות צריכת התייחסות תזונתית (DRI). הם מספקים לאנשים יכולת לעקוב אחר התזונה החלבונית הנדרשת בתזונה כמו תוכנית הארוחות 3000 הקלוריות.
התפלגות האחוזים המומלצת של מקרונוטריאנטים למבוגרים היא: 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות מחלבון, 45 עד 65 אחוז מפחמימות ו- 20 עד 35 אחוז משומנים.
כמות התזונה החלבונית הנדרשת בעת צריכת 3000 קלוריות ביום תשתנה, בהתאם למוצרי התזונה המדוברים. גרם אחד של חלבון ו- גרם פחמימות שניהם מציעים 4 קלוריות של אנרגיה. גרם בודד של שומן כולל 9 קלוריות אנרגיה, קצת יותר מכפול.
כדי לשמור על תזונה של 3000 קלוריות, אדם יצטרך לצרוך 75 עד 262.5 גרם (300 עד 1050 קלוריות) חלבון, 337.5 עד 487.5 גרם (1350 עד 1950 קלוריות) של פחמימות, 66.7 עד 116.7 גרם (600 עד 1050 קלוריות) של שומן.
על פי סקירה בנובמבר 2014 שפורסמה ב"תזונה ומטבוליזם " , תוכניות ארוחות בעלות 3000 קלוריות עשירות בחלבון יכולות לעזור לגוף לשמור על מסת שריר תוך כדי ירידה במשקל. המועצה האמריקאית לתרגיל מסבירה כי אנשים המעוניינים להשיג מסת שריר רזה ולהפחית שומן בגוף צריכים לצרוך לפחות 25 עד 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם בצורה של חלבון.
תופעות לוואי של תזונה 3000 קלוריות
יותר מדי חלבון יכול להשפיע לרעה על אנשים הסובלים ממחלות כבד. על פי MedlinePlus, הכבד הוא איבר חיוני לעיבוד חלבונים לחומצות אמינו. אך בקרב חולים במחלות כבד, עודף חלבון כאשר צורכים 3000 קלוריות מדי יום עלול לגרום לבניית חומרי פסולת רעילים שיכולים בסופו של דבר להשפיע על המוח.
תזונה של 3000 קלוריות עשויה לעבוד כדי לעזור לך לעלות במשקל. עם זאת, אין לראות בכך תוכנית דיאטה לטווח הארוך, אלא אם כן יש לך אורח חיים פעיל במיוחד.
על פי המהדורה 2015-2020 של הנחיות התזונה לאמריקאים , תוכניות ארוחות בעלות 3000 קלוריות מומלצות בעיקר לגברים מתבגרים וגם מבוגרים, עד גיל 35. ככל שמבוגרים מתבגרים, קצב חילוף החומרים הבסיסי בגוף פוחת, וכתוצאה מכך ירידה כוללת בצריכת הקלוריות היומית המומלצת.
לא כל תוכניות הארוחות של 3000 קלוריות נוצרות באופן שווה. אנשים שאוכלים תזונה עשירה בפחמימות ושומנים ללא ספק יעלו במשקל, אך התמקדות בעיקר במזונות עשירים בפחמימות עשויה לא להיות דבר טוב. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, תזונה עשירה במזונות עתירי גליקמי כמו סוכריות וצ'יפס עלולה לגרום לרמות הסוכר בדם להתפצל במהירות. זה, לאורך זמן, מייצר יותר אינסולין, מה שמוביל בסופו של דבר לעמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2.
אפשרויות לתוכנית ארוחות 3000-קלוריות
על פי נתוני משרד החוץ לענייני ותיקים בארה"ב, המזונות הטובים ביותר בעלות קלוריות עשירות במשקל כוללים שמנים כמו שמן זית ושמן בוטנים, אגוזים מלאים כמו בוטנים ואגוזי מלך, כמו גם אבוקדו, דבש, צ'יה וזרעי חמניות. מזונות אלו מלאים בדרך כלל בשומנים בלתי רוויים, העלולים להוריד את שכיחות מחלות הלב וכלי הדם, על פי חוקרים ממחקר באוגוסט 2017 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal .
מזונות נוספים עתירי קלוריות להתפחתות כוללים דגים, כמו סלמון וטונה, בשמן. חלב מלא ויוגורט - הזן השומן המלא - מציעים הן קלוריות גבוהות יותר והן חלבון נוסף לתזונה של האדם.
ארוחת הצהריים של כריך הודו עם מנה של 3 גרם בשר יחד עם אבוקדו ומיונז תציע 525 קלוריות ו -15 גרם חלבון, מסביר המחלקה הוותיקה האמריקנית. רשימת ACE של מזונות עתירי קלוריות לעלייה במשקל כוללת תערובת שבילים עם פירות יבשים, או חמאת בוטנים על לחם מלא וקרקרים.
