שום דבר לא מכה בתחושה לדעת שאתה חזק יותר היום מאשר היית אתמול. אם אתה מתאמן עם משקולות על בסיס קבוע, רוב הסיכויים שאתה יודע כמה מרגש למסמר מעלית כבדה שפעם בקושי תזיז. כדי לצבור את יחסי הציבור הבאים שלך (הרשומה האישית), נסה לחזק את ההפעלה לאחר ההפעלה (PAP). שיטה זו יכולה לעזור לך ללכת בכבדות יותר על מעליות במאמץ מירבי כמו סקוואט, מכבשי ספסל והרמת הרמה - היום. פיזיולוג התרגיל דין סומרסט משווה את PAP לכפתור התחלה במכסחת דשא. "אתה שואב את זה כמה פעמים כדי להכניס קצת גז לתא, וזה עוזר לך להפעיל אותו הרבה יותר קל ולייצר קצת כוח בזמן, " הוא אומר.
שום דבר לא מכה בתחושה לדעת שאתה חזק יותר היום מאשר היית אתמול. אם אתה מתאמן עם משקולות על בסיס קבוע, רוב הסיכויים שאתה יודע כמה מרגש למסמר מעלית כבדה שפעם בקושי תזיז. כדי לצבור את יחסי הציבור הבאים שלך (הרשומה האישית), נסה לחזק את ההפעלה לאחר ההפעלה (PAP). שיטה זו יכולה לעזור לך ללכת בכבדות יותר על מעליות במאמץ מירבי כמו סקוואט, מכבשי ספסל והרמת הרמה - היום. פיזיולוג התרגיל דין סומרסט משווה את PAP לכפתור התחלה במכסחת דשא. "אתה שואב את זה כמה פעמים כדי להכניס קצת גז לתא, וזה עוזר לך להפעיל אותו הרבה יותר קל ולייצר קצת כוח בזמן, " הוא אומר.
שילוב PAP באימון שלך
כדי להציב את המשאבה, התחממו בתנועות בעלות מאמץ מירבי המחקות את דרישות המעלית שאתם עומדים לעשות. מכיוון שהרמה כבדה מחייבת את העצבים שלך לירות אל תוך שריריך בקצב גבוה מאוד, תנועות המתחילות את התהליך הזה יעזרו כשמגיע הזמן לגוש, לספסל או למשוך את המשקל הזה. אבל אל תשתגע. כל מה שנדרש זה כמה חזרות של תרגיל PAP. "אם אתה עושה יותר מדי חזרות, אתה יכול למעשה לעייף את מערכת העצבים, " אומר סומרסט. ומערכת עצבים עייפה פירושה שתייצר פחות כוח במהלך העלית שלך. אם אתה רודף אחרי יחסי ציבור, נסה את אחד מחמשת זוגות התרגילים הבאים של PAP (וחימום רצים).
כדי להציב את המשאבה, התחממו בתנועות בעלות מאמץ מירבי המחקות את דרישות המעלית שאתם עומדים לעשות. מכיוון שהרמה כבדה מחייבת את העצבים שלך לירות אל תוך שריריך בקצב גבוה מאוד, תנועות המתחילות את התהליך הזה יעזרו כשמגיע הזמן לגוש, לספסל או למשוך את המשקל הזה. אבל אל תשתגע. כל מה שנדרש זה כמה חזרות של תרגיל PAP. "אם אתה עושה יותר מדי חזרות, אתה יכול למעשה לעייף את מערכת העצבים, " אומר סומרסט. ומערכת עצבים עייפה פירושה שתייצר פחות כוח במהלך העלית שלך. אם אתה רודף אחרי יחסי ציבור, נסה את אחד מחמשת זוגות התרגילים הבאים של PAP (וחימום רצים).
1. FOR: מכבשי ספסל; DO: Plyo Push-Ups
גרסה מוגזמת-על זו של פוש-אפ סטנדרטית גורמת לעצבים לירות בחזה וב- triceps - ההכנה האידיאלית למכבש ספסל כבד. כיצד לעשות זאת: נניח בתנוחת קרש גבוהה, עם הידיים על הרצפה או מוגבהת על קופסה. בצע שכיבות סמיכה רגילות, אך בתחתית התנועה, התפוצץ כלפי מעלה כך הידיים שלך עוזבות את האדמה. השלם חזרות אחת עד שלוש במהירות האפשרית, במטרה להקדיש זמן מינימלי עם הידיים על האדמה. המשך לנסיון העיתונות שלך על הספסל ברגע שתסיים.
גרסה מוגזמת-על זו של פוש-אפ סטנדרטית גורמת לעצבים לירות בחזה וב- triceps - ההכנה האידיאלית למכבש ספסל כבד. כיצד לעשות זאת: נניח בתנוחת קרש גבוהה, עם הידיים על הרצפה או מוגבהת על קופסה. בצע שכיבות סמיכה רגילות, אך בתחתית התנועה, התפוצץ כלפי מעלה כך הידיים שלך עוזבות את האדמה. השלם חזרות אחת עד שלוש במהירות האפשרית, במטרה להקדיש זמן מינימלי עם הידיים על האדמה. המשך לנסיון העיתונות שלך על הספסל ברגע שתסיים.
2. FOR: סקוואט; DO: קפיצות אנכיות
אופיו המהיר והנפיץ של הקפיצה האנכית יגרום לזריקת הגלגלים שלכם להיות מוכן ומלא לבצע את עבודתם ברגע שתתכופפו מתחת לבר. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו מעט את הברכיים ואז התפוצצו מיד כלפי מעלה, והניפו את הידיים מעל הראש כדי לעזור לכם לצבור גובה ותנופה. נחתו ברכות על כדורי כפות הרגליים. השלם חזרות אחת עד שלוש לפני הגלישה הכבדה שלך.
אופיו המהיר והנפיץ של הקפיצה האנכית יגרום לזריקת הגלגלים שלכם להיות מוכן ומלא לבצע את עבודתם ברגע שתתכופפו מתחת לבר. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו מעט את הברכיים ואז התפוצצו מיד כלפי מעלה, והניפו את הידיים מעל הראש כדי לעזור לכם לצבור גובה ותנופה. נחתו ברכות על כדורי כפות הרגליים. השלם חזרות אחת עד שלוש לפני הגלישה הכבדה שלך.
3. FOR: Deadlifts; עשה: נדנדות קטלבל
נדנדה קטנה של קטלבל מסייעת בהכנת המותניים שלך להארכה בעזרת הכוח הדרוש כדי להרים משקולת טעונה מהרצפה. כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ברכיים כפופות קלות. אחוז בידית הקומטל בשתי הידיים והרם אותו אחורה ובין רגליך. סחט את הדביקים שלך והרחיב בכוח את המותניים שלך בכדי להניע את הקטל פונה כלפי מעלה. כאשר הקטל מגיע לגובה הכתפיים, התנגדו באופן פעיל כשהוא מתנדנד לאחור בין הרגליים. השתמש בקטלבל שהוא 20 אחוז מהמשקל שאתה מתכנן להרים דלילה (למשל, קטל של 40 קילו אם אתה מרים 200 פאונד), והשלם חמישה עד 10 נדנדות במהירות האפשרית. העבר ימינה למעלית הדד-ליין.
קרדיט: Adobe Stock / lukafunduckנדנדה קטנה של קטלבל מסייעת בהכנת המותניים שלך להארכה בעזרת הכוח הדרוש כדי להרים משקולת טעונה מהרצפה. כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ברכיים כפופות קלות. אחוז בידית הקומטל בשתי הידיים והרם אותו אחורה ובין רגליך. סחט את הדביקים שלך והרחיב בכוח את המותניים שלך בכדי להניע את הקטל פונה כלפי מעלה. כאשר הקטל מגיע לגובה הכתפיים, התנגדו באופן פעיל כשהוא מתנדנד לאחור בין הרגליים. השתמש בקטלבל שהוא 20 אחוז מהמשקל שאתה מתכנן להרים דלילה (למשל, קטל של 40 קילו אם אתה מרים 200 פאונד), והשלם חמישה עד 10 נדנדות במהירות האפשרית. העבר ימינה למעלית הדד-ליין.
4. FOR: מכבשי תקורה; עשה זאת: זריקת כדור רפואי תקורה
אש את הכתפיים והתלת ראשי עם כמה חזרות מהזריקת הכדור התרופתית התקורה. תרגיל כוח זה יכין את פלג הגוף העליון לדרישות העיתונות העליונה. כיצד לעשות זאת: החזיק כדור תרופות בחזה בשתי ידיים וכופף את הברכיים. התפוצץ כלפי מעלה, זרק את כדור התרופות גבוה ככל האפשר מעל התקרה. תן לכדור לנחות לפניך. אפס לפני החזרה. בחר כדור תרופות שהוא 10 עד 20 אחוז מהמשקל שתלחץ עליו (למשל, כדור תרופות 10 עד 20 קילו אם אתה לוחץ על 100 פאונד) והשלם שלושה עד חמישה חזרות. התמקדו בגובה מקסימלי עם כל זריקה. ברגע שתסיים את החזרות שלך, לכו לעיתונות התקורה.
קרדיט: אדובי סטוק / אנדריי פופובאש את הכתפיים והתלת ראשי עם כמה חזרות מהזריקת הכדור התרופתית התקורה. תרגיל כוח זה יכין את פלג הגוף העליון לדרישות העיתונות העליונה. כיצד לעשות זאת: החזיק כדור תרופות בחזה בשתי ידיים וכופף את הברכיים. התפוצץ כלפי מעלה, זרק את כדור התרופות גבוה ככל האפשר מעל התקרה. תן לכדור לנחות לפניך. אפס לפני החזרה. בחר כדור תרופות שהוא 10 עד 20 אחוז מהמשקל שתלחץ עליו (למשל, כדור תרופות 10 עד 20 קילו אם אתה לוחץ על 100 פאונד) והשלם שלושה עד חמישה חזרות. התמקדו בגובה מקסימלי עם כל זריקה. ברגע שתסיים את החזרות שלך, לכו לעיתונות התקורה.
5. FOR: חוטפים; DO: Stomps קשה
כמה גבעולים קשים יציתו את מערכת העצבים וייצרו הארכה מהירך, הברך והקרסול - ממש כמו החטף. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד. במידת הצורך, תפוס מסגרת דלת או עמוד בשתי הידיים ליציבות נוספת. הרם את כף רגל ימין, התכופף והביא את הברך לגובה הירך. ואז, דרוך את האדמה בכעס ברגל ימין. עצרו רגע כדי לאפס, ואז חזרו ברגל שמאל. השלם חזרות אחת עד שתיים בצד לפני שתעבור לחטף.
קרדיט: Adobe Stock / Jale Ibrakכמה גבעולים קשים יציתו את מערכת העצבים וייצרו הארכה מהירך, הברך והקרסול - ממש כמו החטף. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד. במידת הצורך, תפוס מסגרת דלת או עמוד בשתי הידיים ליציבות נוספת. הרם את כף רגל ימין, התכופף והביא את הברך לגובה הירך. ואז, דרוך את האדמה בכעס ברגל ימין. עצרו רגע כדי לאפס, ואז חזרו ברגל שמאל. השלם חזרות אחת עד שתיים בצד לפני שתעבור לחטף.
6. FOR: רצים; DO: דילוגי כוח
לא בכל מפגש ספרינט יכול להפיק תועלת מה- PAP (עיין בשקופית הבאה למידע נוסף), אך עבור ספרינטים קצרים יותר, הכן את גופך מוכן על ידי ביצוע כמה דילוגי כוח בצד. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זו מזו. הרם את ברך ימין כדי לדלג הכי גבוה שאפשר, ובו זמנית מרחיב את זרועך השמאלית מעל התקרה. נחתו ברכות בכדור כף הרגל והרמו מייד את ברך שמאל כדי לדלג תוך הרחבת יד ימין מעל הראש. המשך קדימה, צדדים מתחלפים. מכוון להשיג גובה רב ככל האפשר עם כל דילוג.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMלא בכל מפגש ספרינט יכול להפיק תועלת מה- PAP (עיין בשקופית הבאה למידע נוסף), אך עבור ספרינטים קצרים יותר, הכן את גופך מוכן על ידי ביצוע כמה דילוגי כוח בצד. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זו מזו. הרם את ברך ימין כדי לדלג הכי גבוה שאפשר, ובו זמנית מרחיב את זרועך השמאלית מעל התקרה. נחתו ברכות בכדור כף הרגל והרמו מייד את ברך שמאל כדי לדלג תוך הרחבת יד ימין מעל הראש. המשך קדימה, צדדים מתחלפים. מכוון להשיג גובה רב ככל האפשר עם כל דילוג.
הערה על רצים
ההרגל לעשות תרגיל PAP לפני כל ספרינט קצר מסייע להזכיר לגופך שהגיע הזמן ללכת מהר. "ביצוע חזרות אחת או שתיים של PAP לפני ספרינט יכול לעזור לשמש אינדיקטור כמו מכשיר הכנה", אומר סומרסט. על פי סומרסט, PAP עובד היטב עבור ריצופים של 100 עד 200 מטר, אך מועיל במיוחד למרחקים קצרים יותר (10-40 מטר). עם זאת, עבור ספרינטים ארוכים וחוזרים יותר, PAP רק יעייף את מערכת העצבים.
קרדיט: camaralenta / iStock / Getty Imagesההרגל לעשות תרגיל PAP לפני כל ספרינט קצר מסייע להזכיר לגופך שהגיע הזמן ללכת מהר. "ביצוע חזרות אחת או שתיים של PAP לפני ספרינט יכול לעזור לשמש אינדיקטור כמו מכשיר הכנה", אומר סומרסט. על פי סומרסט, PAP עובד היטב עבור ריצופים של 100 עד 200 מטר, אך מועיל במיוחד למרחקים קצרים יותר (10-40 מטר). עם זאת, עבור ספרינטים ארוכים וחוזרים יותר, PAP רק יעייף את מערכת העצבים.
מה אתה חושב?
האם אתם מתאמנים באופן קבוע עם משקולות? האם אתה מחפש לעשות מעליות כבדות יותר? מהם תרגילי הרמת המשקל האהובים עליך? האם ניסית פעם PAP? אתה חושב שתעשה זאת? אם יש לך, מה היו התוצאות? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: jacoblund / iStock / Getty Imagesהאם אתם מתאמנים באופן קבוע עם משקולות? האם אתה מחפש לעשות מעליות כבדות יותר? מהם תרגילי הרמת המשקל האהובים עליך? האם ניסית פעם PAP? אתה חושב שתעשה זאת? אם יש לך, מה היו התוצאות? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
