כל תנועה שגופך מבצע כרוכה בהתכווצות שרירים ורשימת התרגילים הקיימת היא אינסופית. אם המטרה שלך היא לשפר את הביצועים, הבנת סוגי ההתכווצויות השרירים ואילו תרגילים משתמשים בכיווצים אלה, תשפר את חוזקך וביצועי השרירים שלך.
כיווץ שרירים איזוטוני
התכווצות שרירים איזוטונית היא הכוח הנוצר על ידי שריר תוך התכווצות, כאשר השריר מתארך ומתקצר במהלך התנועה. כמות הכוח בדרך כלל נשארת קבועה במהלך התכווצות מסוג זה.
לכן, כשאתה מרים כוס לשתות, השרירים שלך ישתמשו באותו כוח לאורך התנועה למעלה ולמטה, וזה כמעט בלתי אפשרי. במהלך התכווצות שרירים רגילה הכוח משתנה לאורך התנועה. מונח מדויק יותר הוא התכווצות דינמית, כלומר מתח השרירים משתנה ככל שהוא מזיז את הזכוכית.
ניתן לחלק עוד יותר התכווצות שרירים איזוטוניים לשני סוגים: קונצנטריים ואקצנטריים. במהלך תנועה קונצנטרית שריר מתקצר ככל שהוא מתכווץ. לדוגמה, שריר הזרוע הקצר מתקצר בזמן שאתה מכופף את המרפק בזמן סיבוב של bicep.
התכווצות שרירים אקסצנטרית פירושה כי שריר מתארך בזמן שהוא מתכווץ. תנועה זו מתרחשת בדרך כלל כאשר מורידים חפץ או גופך לקרקע, עם משיכת הכובד. מכיוון שכוח הכבידה מושך אותך, על השרירים שלך להילחם כדי לשלוט במהירות התנועה.
לדוגמה, בשלב ההורדה של סלסול bicep שריר שריר הזרוע שלך עדיין מתכווץ, אך הוא מתארך ככל שאתה חוזר למצב ההתחלתי כדי למנוע מהמרפק להתיישר מהר מדי.
התכווצות שרירים איזומטרית
דוגמאות לתרגיל איזומטרי היו דחיפה אל הקיר או ביצוע שכיבות סמיכה ועצירה במצב "למעלה". תרגילים איזומטריים אינם בונים כוח באופן משמעותי אך הם יכולים לשמור על חוזק, וזו הסיבה שהם משמשים לעתים במסגרת שיקומית.
לדוגמא, אם מישהו סובל מדלקת פרקים וכואב לבצע מגוון תרגילי תנועה, תרגילים איזומטריים עשויים לסייע בשמירה על כוח בשרירים הסובבים מבלי לגרום לכאב רב יותר. במקרים אלה מבוצעות איזומטריה במאמץ תת מקסימאלי.
תרגיל התכווצות איזוקינטית
תרגילים איסוקינטיים נפוצים גם הם במסגרות טיפוליות. בעזרת דינמומטר כדי לשלוט על התכווצות, פעילות גופנית איזוקינטית עוזרת לבנות כוח בקרב נפגעי שבץ מוחי או אנשים שהשתמשו מוגבלת בשרירים שלהם.
כיווץ איזוקינטי הוא כיווץ דינאמי אך מהירות התנועה כולה נשלטת על ידי המכונה. בקרה זו מונעת פציעה ומודדת גם אזורי חוזק וחולשה בשרירים. כל תרגיל הכרוך בהתכווצות שרירים יכול להיות איזוקינטי אם משתמשים בדינמומטר.
