אכילת תזונה מעורפלת של אוכלים קלים לעיכול עשויה להיות הימנעות מחלק מהארוחות המועדפות עליכם - באופן זמני או קבוע. עם זאת, אם אתם חווים מצוקה במערכת העיכול (GI), הדבר עשוי לספק גם את ההקלה בעיכול הנחוצה לכם.
מזונות קלים לעיכול מתפרקים ביתר קלות, ומעניקים לדרכי העיכול שלך הפסקה. יכולות להיות סיבות רבות ושונות לאכול ארוחות קלות לעיכול, לרבות כיבים, צרבת, מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD), תסמונת המעי הרגיז (IBS), דיברטיקוליטיס, בחילה, הקאות או מצבי עיכול אחרים.
יתכן שתצטרך לאכול דיאטה מעורפלת בעקבות מחלה או ניתוח, אומר הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. אם אתם חווים אי נוחות או כאבים כשאתם אוכלים, עבדו עם הרופא כדי לגלות את גורם השורש - והאם ארוחות קלות לעיכול עשויות להיות הפיתרון עבורכם.
מילה על סיבים
לפירות, ירקות ודגנים יש בסיבים תזונתיים, המהווים את חלק המזון שמקורו בצומח שאינו יכול לעכל בגופך. סיבים תזונתיים משמשים מטרה חשובה מבחינת הקלה בתנועות מעיים והעברת פסולת רעילה דרך המעי הגס. זה יכול גם לעזור להפחית כולסטרול, לשלוט ברמת הסוכר בדם ולעזור בניהול משקל, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
עם זאת, מכיוון שהוא לא מתפרק, סיבים עלולים לגרום לבעיות במערכת העיכול כמו גזים ונפיחות כאשר הוא עובר במעי הגס. על ידי אכילת מזונות דלים בסיבים תזונתיים כחלק מארוחותיכם בקלות לעיכול, תוכלו להפחית את כמות החומר הבלתי מעוכל העובר במערכת שלכם ואת הסימפטומים הנלווים לכך.
אתה יכול לבשל את הירקות או הפירות שלך כדי להפחית את כמות הסיבים בהם. אתה יכול גם להפיץ אותם כך שתוכל להכניס את החומרים המזינים שלהם מבלי שתצטרך להעביר סיבים במערכת שלך.
חומרים מזינים אלה יכולים להיות חזקים. מחקר מרץ 2017 שפורסם בכתב העת International Journal of Molecular Sciences בדק את השפעות מיצי הפירות והירקות על בריאות הלב וכלי הדם. המחקר מצא כי מיצים מסוימים מספקים הגנה לב ריאה והשפעות אנטי דלקתיות, במיוחד תערובת של פירות וירקות.
רשימת מזונות מעוכלים בקלות
מזונות מסוימים יכולים לעורר או לאלף בעיות עיכול. תזונה מעורפלת פועלת להפחתת בעיות עיכול הנגרמות על ידי תזונה. עליו לכלול אוכלים שניתן לעיכול בקלות שאינם דלים בסיבים, אלא גם מבושלים ולא גולמיים, רכים בעקביות ולא מתובלים.
אכילת מזון מרשימת המזונות המתעכלים בקלות להלן עשויה להיות המפתח להימנעות מסיבות תזונתיות אפשריות למצוקות במערכת העיכול. עם זאת, המזונות שאתה אוכל בתזונה מעורפלת מוכתבים לפי סוג הבעיה העיכולית הגורמת לתסמינים שלך, מסביר המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות.
לדוגמה, אם יש לך צליאק, תצטרך להימנע מגלוטן. אם יש לך IBS, הרופא שלך עשוי להמליץ על תזונה נמוכה ב- FODMAP, שם אתה נמנע מפחמימות שקשה לעיכול.
יתכן שתצטרך להשתמש בתהליך של ניסוי וטעייה כדי לקבוע אילו מזונות בסדר ואילו מזונות גורמים לתסמינים. בהתאם למצבך הספציפי, יתכן ובטוח לאכול:
- חלב דל שומן או חסר שומן ומוצרי חלב אחרים; אם לקטוז מעורר תסמינים, נסה מוצרים נטולי לקטוז או חלופות חלביות כמו חלב שיבולת שועל או חלב קוקוס
- ירקות מבושלים, משומרים או קפואים
- בננות
- פירות מבושלים ללא עור, ללא זרעים, כמו תפוחים, או רסק תפוחים ללא תוספת סוכר
- מיצי פירות נטולי עיסת ומיצי ירקות (אלו עם GERD עשויים לרצות להימנע מפירות הדר ועגבנייה)
- לחמים לבנים, קרקרים, פסטה ומאכלים אחרים המיוצרים בדגנים מעודנים
- דגנים מעודנים וחמים, כמו קרם חיטה (פארינה)
- נתחי בשר רזים ועדינים, כגון עופות נטולי עור, בקר, בשר חזיר, בשרים טחונים ודג לבן
- חמאת בוטנים שמנת
- פודינג ופסטה
- ביצים
- טופו
- מרק, במיוחד מרק
- תה חלש
מבשלים את המאכלים הקלים לעיכול שלך על ידי אפייה, הרתחה, צליה, צלייה, חיטוב, מיקרוגל או שמנת. הימנע מטיגון שעלול לגרום לבעיות עיכול.
אוכל להימנע ממנו
כאשר אתם אוכלים תזונה מעורפלת, מומלץ להימנע לא רק ממזונות עתירי סיבים תזונתיים, אלא גם ממאכלים ומשקאות אחרים מסוימים שיכולים לעורר תסמינים, כולל:
- משקאות מוגזים, המכילים קפאין ואלכוהול
- כל בשרים עם מעטפות, כמו נקניקיות ונקניקיות
- בשרים נרפאים או מתובלים בכבדות, כמו בשרים צהריים
- תבלינים שלמים
- שעועית ועדשים
- קציצות אגוזים שמנמנות ואגוזים שלמים
- צימוקים, זרעים ופירות יבשים
- פירות וירקות גולמיים
- פירות מאוד חומציים כמו פירות יער, ענבים, תפוזים, לימונים ולימניות
- ירקות שעלולים לגרום לגזים, כמו כרוב, כרובית, בצל ופלפלים
- אורז חום או בר
- גרנולה
- אוכל חריף ומטוגן
- חלב מלא בשומן
- מאפים מטוגנים
שים לב שאנשים מסוימים בדיאטה תפל עשויים להידרש להימנע ממזון מותסס כמו כרוב כבוש וחמוצים. עם זאת, עבור אחרים, הפרוביוטיקה ידידותית המעיים והאנזימים במזון מותסס יכולים להועיל. אלה נחשבים לחיידקים "מועילים" המסייעים בפירוק המזון ומסייעים בספיגת התזונה.
שימו לב גם לתוספת מלח וסוכר בכל מוצר. הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות לאכול לא יותר מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות מסוכרים שהוספו ולא יותר מ -2, 300 מיליגרם נתרן ליום.
כשאתם אוכלים ארוחות קלות לעיכול, ללעוס לאט ואכלו כמויות קטנות. תפסיק לאכול שעתיים לפני השינה.
לאכול אוכל מעובד במתינות
למרות שההנחיות התזונתיות ממליצות על אכילת דגנים מלאים, ייתכן שתזונה מעורפלת תצטרך לשלב דגנים מעודנים יותר. לחמים לבנים או מעודנים, בייגלה רגיל, טוסט ופיצוחים מתעכלים ביתר קלות.
מזונות אלה אינם מזינים כמו דגנים מלאים ויש להגביל אותם. בעזרת אינדקס גליקמי גבוה הם יכולים להשאיר אתכם מרגישים רעבים, לעודד את רמת הסוכר בדם, ולאורך זמן, להעלות את הסיכון לסוכרת.
לעומת זאת, דגנים מלאים יכולים לספק יתרונות בריאותיים חשובים. מחודש פברואר 2017 שפורסם בכתב העת Nutrients עולה כי הגדלת צריכת הדגן המלא עשויה להוריד משמעותית את הכולסטרול, למשל.
צרכו מזון מעובד במתינות כדי להימנע מבעיות בריאות נוספות. בנוסף יתכן שתצטרך ליטול נוזלים מיותרים, בעיקר מים, כדי למנוע עצירות. אם אתה מגביל את הסיבים בתזונה שלך, יתכנו פחות תנועות מעיים וצואה קטנה יותר, כך על פי מרפאת מאיו.
עם הזמן, בהתאם להוראות הרופא שלך, יתכן שתוכל להוסיף מזונות לתזונה שלך שמתעכלים לאט יותר ומספקים יתרונות בריאותיים מרכזיים.
