עם זאת, סוג הריצה שאתה עושה עושה הבדל גדול - ריצה למרחקים ארוכים בונה שרירים רזים יותר, ואילו ריצוף מוסיף בתפזורת. על ידי הבנת השפעת הריצה על כל אחת מקבוצות שרירי הרגליים העיקריות שלך, אתה יכול להתאים את תוכנית הכושר שלך לבניית שרירים איפה שאתה רוצה.
טיפ
התשובה הקצרה היא שהריצה תעניק לך רגליים שריריות. אבל כמה בתפזורת שתוסיף תלוי אם אתה מעדיף ריצוף רב עוצמה על פני ריצת סיבולת למרחקים ארוכים.
שרירים מהירים נגד איטיות
תלוי אם אתה רץ או רץ, אתה משתמש באחד משני סוגים של סיבי שריר: איטי מעוות או מהירות מפרקים. ריצה למרחקים ארוכים משתמשת בסיבי מפרקים איטיים, שאינם חזקים כמו מפרכוס מהיר אך בעלי אספקת חמצן טובה ויכולים לעבוד לפרקי זמן ארוכים מבלי להתעייף.
לעומת זאת, שריר מהיר מעוות חזק יותר אך מתייבש במהירות, כך שהוא עובד כשאתה רץ. שרירי הרגליים הבולטות של ספרינטרים נובעים משרירי תנועה מהירים יותר, ואילו רגליהם הרזות של רצים למרחק מורכבים בעיקר משרירי זוויעת איטית.
רזה לעומת רביעיות רב עוצמה
הארבע ראשי הוא אחת מקבוצות השרירים הגדולות בגופך. מורכב מארבעה שרירים, הרביעים שלך מרימים ומרחיבים את הברך בזמן ריצה. בריצה מהירה, הרביעים עוסקים ביתר שאת כדי להרים את הברך גבוה יותר ובכך להאריך את הצעד שלך, וזו הסיבה שלספרינטרים יש ארבע שרירים עוצמתיים כל כך.
ריצת סיבולת, לעומת זאת, דורשת פחות דרישות לרבע הארבע ראשי, מכיוון שמדובר בתנועה קדימה המונעת מהמותן. ריצה למרחקים ארוכים היא דרך מצוינת לבנות שרירים רזים ברביעים שלך, אומר כתב העת לגברים , ולאזן את הירך.
רגליים חשופות לעגיים שלך
שרירי העגלים שלך ממלאים תפקיד חיוני בהנעתך כל צעד קדימה, כלומר, תפתח עגלים שרירים וחדים עם ריצה קבועה. עם זאת, עבודה מהירה מוגזמת, או ריצוף בסיום הריצות עלולה להוביל לפציעה כשאתה דוחף מהבהונות, מה שמדגיש את העגל.
ריצה יחפה יכולה לעזור בחיזוק השוקיים, כמו גם ריצת גבעות. ריצת רגל חשופה מציעה לעסות את שרירי העגל באופן קבוע כדי לשבור את רקמת הצלקת; מה שיהפוך את שרירי העגל שלך לחזקות יותר.
Hamstrings חזקים וגמישים
המיתרים הם המוביל העיקרי בריצה למרחקים ארוכים. ההמסטרינגס מתחזקים מאוד עם ריצה קבועה אך הם יכולים גם להיות הדוקים, מה שעלול לגרום לפציעות כתוצאה מחוסר איזון בשרירים. זו הסיבה להוצאת Harvard Health ממליצה לעבוד על כל השרירים העיקריים של פלג הגוף התחתון יחד - החלקות, האגרסטיות והרביעיות - כדי למנוע חוסר איזון.
על ידי שינוי אימוני הריצה תוכלו לפתח רגליים שריריות בבטחה. לדוגמה, אם אתה רץ למרחקים ארוכים, כלול עבודות ספרינט או אימוני גבעות כדי לשפר את כוח הרביע והעגל שלך; אם אתה ספרינטר, עשה כמה ריצות ארוכות בכדי לשמור על המסטרינגס שלך חזק וגמיש.
