חלבון חיוני לבניית רקמות, שרירים, עצמות ואפילו עור - ועוזר לתדלק מגוון תפקודים גופניים אחרים. אבל אם אתה רוצה להשיג את תיקון החלבון שלך מכל דבר אחר שאינו שומן מן החי, אתה עלול למצוא את עצמך משווה אבקת חלבון אפונה עם חלבון מי גבינה.
טיפ
חלבון אפונה וחלבון מי גבינה יעילים שניהם לספק לך מינון מוצק של חלבון שלא נגזר ישירות מבשר. ההבדל העיקרי הוא שחלבון אפונה הוא כולו מבוסס צמח ואילו מי גבינה נגזר מחלב. מחקרים מראים כי גם חלבון אפונה וגם חלבון מי גבינה יכולים לעזור בבניית שרירים באותה רמה.
מדוע גופך זקוק לחלבון
בין אם אתה מקווה לעלות מסת שריר ולהתחזק, או שאתה מנסה לרדת במשקל, חלבון ממלא תפקיד חיוני בשמירה על תפקוד תקין של גופך. תצטרך לצרוך חלבון בצורה מסוימת מדי יום.
הקצאת התזונה המומלצת (RDA) לחלבון היא כ- 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, על פי נתוני הרווארד הבריאות. באמצעות מחשבון צריכת חלבון USDA, אתה יכול להעריך כמה חלבון אתה זקוק ליום בהתאם למשקל גופך. גבר בן 30 למשל, יצטרך לאכול כ 69 גרם חלבון ביום.
חלבון הוא קריטי למגוון תפקודים גופניים. חלבון הוא מקרונוטריאנט שמרכיב את השיער והציפורניים שלך, ומשמש גם לדלק אנזימים והורמונים. הוא מספק חומצות אמינו, המהוות אבני הבניין של חלקים שונים בגופך, כולל שרירים, עצמות ועור. חלבון מסייע גם בתהליכים גופניים.
זה נותן לך אנרגיה: אולי ההשפעה הברורה ביותר של צריכת חלבון היא האנרגיה המתמשכת שהיא נותנת לך אחר כך. בעוד שפחמימות הן המקור העיקרי לאנרגיה מיידית, חלבון הוא המקור הגדול ביותר הבא.
זה מתקן שרירים: מפתחי גוף צורכים המון חלבון מכיוון שהוא מסייע בבניית שרירים חדשים כמו גם בתיקון שרירים פגומים. זה יכול גם לעזור לך לשמור על מסת שריר רזה אם אתה חותך קלוריות בדיאטה לירידה במשקל.
זה גורם לחילוף החומרים שלך לנוע: זה יכול גם להגביר את חילוף החומרים שלך. כשאוכלים ומעכלים אוכל, חילוף החומרים שלכם עולה - זה נקרא ההשפעה התרמית, לפי הרווארד הבריאות. לחלבון, במיוחד, יש השפעה תרמית גבוהה יותר מכיוון שלוקח יותר זמן לשרוף אותו.
זה מרסן את הרעב שלך: שלא כמו ירקות או פחמימות מזוקקות, חלבון הוא לאורך זמן ומרגיע. זה יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן, להפחית את התשוקה שלך לאפשרויות פחות מזינות.
זה עוזר לאנשים מזדקנים להישאר ניידים: על פי מחקר שהופיע בגיליון מרץ 2018 של כתב העת Nutrients , הגדלת צריכת החלבון עשויה לעזור למבוגרים להזדקק לשמור על מסת שריר במקום לאבד אותו. זה יכול גם לעזור להם לשמור על כוח.
אבקת חלבון אפונה
היתרונות של חלבון ברורים, והחלבונים הטובים ביותר מגיעים מבשרים או מוצרים מהחי מכיוון שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, כמו בקר, עוף, דגים או חלב. אולם מכיוון שדיאטות עשירות במוצרים מהחי אינן בדיוק הבריאות ביותר, הדבר עלול להשאיר אתכם תוהים כיצד להשיג מספיק חלבון מבלי לאכול יותר מדי בשר אדום או שומנים רוויים.
זו הסיבה שתוספי חלבון על בסיס צמחים כמו אבקת חלבון אפונה הפכו פופולריים יותר. הבעיה היא שבניגוד לחלבונים מהחי, חלבונים מבוססי צמח בדרך כלל נמוכים באחת או בחלק מאותן חומצות אמינו. חלבון אפונה הוא במקרה דל במתיונין.
חלבון אפונה מופק מהאפונה הצהובה, ומכיל פרופיל חומצת אמינו קטניות. הוא מכיל גם רמה גבוהה יותר של חלבון בהשוואה לחלבונים אחרים מבוססי צמח כמו קנבוס, שיבולת שועל ותירס, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2018 של חומצות אמינו . זה עושה את זה שימושי כבסיס במנות צמחוניות וטבעוניות, כמו המבורגרים צמחוניים או כתחליף לחלב בבישול.
בעוד שאבקת חלבון אפונה עשויה לא להיות עמוסה בחומצות אמינו כמו חלבון מהחי, היא עדיין יכולה להוות תחליף מצוין מכיוון שהיא יכולה לתרום לעלייה בשרירים. עם זאת, זה יכול להכיל כמה תופעות לוואי כמו בעיות בקיבה, נפיחות או גז.
חלבון אפונה לעומת חלבון מי גבינה
אבקת חלבון אפונה היא לחלוטין לא חלבית ועל בסיס צמחי. חלבון מי גבינה, לעומת זאת, מורכב מתערובת חלבונים שהופקה מי גבינה - שנמצאת במוצרי חלב כמו חלב או גבינה.
מרפאת מאיו קובעת כי חלבון מי גבינה עשוי להועיל בשיפור פעילות גופנית, טיפול בתת תזונה וריפוי פצעים. מפתחי גוף וספורטאים פונים לעתים קרובות לחלבון מי גבינה כתוסף.
בעוד שחלבון מי גבינה עשוי להיות פופולרי יותר, מחקרים מראים כי חלבון אפונה יכול להיות יעיל באותה מידה. מחקר שפורסם בינואר 2015 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition מצא כי חלבון אפונה הגביר את עובי השריר וכוחו בדיוק כמו חלבון מי גבינה.
מחקר קטן נוסף שפורסם בינואר 2019 בכתב העת Sports בדק את ההשפעות השונות של תוספי חלבון מי גבינה ואפונה על 15 משתתפים שהשתתפו באימונים פונקציונליים בעוצמה גבוהה. החוקרים מצאו כי לאנשים שהשתמשו בחלבון מי גבינה היו תוצאות דומות לאלו שהשתמשו בחלבון אפונה בשילוב תקופת האימונים שלהם בת שמונה שבועות.
המשתתפים ראו רמות דומות של חוזק, ביצועים והרכב שרירים. החוקרים הגיעו למסקנה כי אין הבדל עצום בכל הקשור להשפעות בניית שרירים של חלבון אפונה לעומת חלבון מי גבינה.
עם זאת, ישנם עדיין הבדלים קלים אשר עשויים להיות ראויים לציון עבור אנשים מסוימים. בעוד שבחירת האחת על השנייה עשויה שלא לגרום או לשבור את שגרת בניית השרירים שלך, זה עדיין יכול להשפיע אם יש לך הגבלות תזונה מסוימות. אם אתם נוטים לחוות בעיות עיכול מצריכת מוצרי חלב כמו מי גבינה, אבקת חלבון אפונה עשויה להיות הבחירה הטובה יותר.
חלבון מי גבינה עלול לעורר אלרגיות אצל אנשים האלרגים לחלב או למוצרי חלב אחרים. וצריכת חלבון מי גבינה רב מדי עשויה לתרום גם לכאבי בטן, התכווצויות, בחילות וכאבי ראש.
בעוד ששני התוספים נחשבים לבטוחים ככלל, עדיין חשוב להקפיד בבחירת וצריכת אבקות חלבון. על פי נתוני הרווארד, מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) מאפשר ליצרנים להעריך את בטיחותם של תוספי תזונה ולתייג אותם בהתאם. לפיכך, זה יכול להיות קשה להעריך את בטיחותם ויעילותם של תוספי מזון.
היזהרו גם מסוכרים נוספים. כמה מאבקות חלבון עשויות להכיל עד 23 גרם סוכר לכל סקופ, על פי הרווארד הבריאות. הקפד לקרוא את התוויות של מוצרי אבקת חלבון, ולשלב אותן עם ארוחות בריאות ומאוזנות כדי לקבל את התועלות הטובות ביותר מהן.
