בין אם אתה מנסה לשמור על משקל בריא או לעלות במשקל, קלוריות סופרות. תזונה של 2, 700 קלוריות היא משטר בעל קלוריות גבוהה יותר שיכול לעזור לרוב הנשים והגברים הלא פעילים לעלות במשקל והיא יכולה לעזור לגברים פעילים לשמור על משקל בריא. המספר הגבוה של הקלוריות לא אומר שאתה מקבל לאכול מה שאתה רוצה, עם זאת. לא משנה כמה קלוריות תצטרכו לאכול ביום, חשוב שהתזונה שלכם תכלול איזון בריא של מזונות מכל קבוצות המזון.
טובת התבואה
דגנים מספקים ויטמיני B, ברזל, מגנזיום וסלניום. בנוסף, דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים. אתה זקוק ל -10 גרם דגנים ביום בתזונה של 2, 700 קלוריות שלך. גרם גרם אחד שווה לפרוסת לחם אחת או כוס דגני בוקר קרה. לבריאות טובה יותר, בצעו לפחות מחצית מהבחירות שלכם בדגנים מלאים, כלומר לחם מחיטה מלאה ודגנים מלאים במקום לחם לבן ודגני דגנים מזוקקים.
פירות וירקות
פירות וירקות עשויים להיות דלים בקלוריות, אך הם מהווים מקור חשוב למספר חומרים מזינים חיוניים השומרים על בריאותכם, כולל ויטמינים A ו- C, אשלגן וסיבים תזונתיים. לאנשים שאוכלים יותר פירות וירקות יש שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן. אתה צריך 3 1/2 כוסות ירקות ו -2 1/2 כוסות פרי בתכנית הדיאטה שלך בעלת 2, 700 קלוריות. כלול קשת של פירות וירקות לאורך כל השבוע כדי לשנות את צריכת התזונה שלך.
אל תשכח מחלב
על פי משרד החקלאות האמריקני, מרבית האמריקנים אינם אוכלים או שותים חלב רב ככל שהם צריכים. כמקור לסידן וויטמין D, מזונות חלביים חשובים לבריאות העצם. בתכנית הדיאטה שלך אתה זקוק לשלוש מנות חלב ביום, כאשר מנה אחת שווה כוס כוס חלב או יוגורט או 1/2 גרם גבינה טבעית. עליכם לבצע את מרבית בחירות החלב שלכם בשומן נמוך או ללא שומן כדי להגביל את צריכת השומן הרווי.
בחר את החלבון שלך
מקורות מזון לחלבון כוללים פירות ים, בשר, עופות, שעועית, אפונה, זרעים ואגוזים. בנוסף לאספקת חלבון לגופך, מזונות אלה גם עוזרים לך לענות על צרכיך בברזל, אבץ, מגנזיום, ויטמין E וויטמיני B. בתזונה של 2, 700 הקלוריות שלך אתה זקוק ל 7 גרם מזון חלבוני ביום. בדומה לקבוצות המזון האחרות, אם ברצונך למקסם את התזונה בתזונה שלך, הקפד לאכול מגוון מקורות חלבון שונים לאורך השבוע. וכשמדובר בבשר, הפוך אותו לרזה כדי לשמור על צריכת השומן הרווי שלך נמוכה.
התוספות
זה בסדר להכניס מעט שומן וסוכר לתזונה. למעשה, שומנים בריאים - הכוללים שומן משמנים, אגוזים, זרעים ואבוקדו - כאשר משתמשים בהם להחלפת שומנים רוויים, עשויים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול. אתה יכול לקבל 8 כפיות שמן בתכנית הדיאטה של 2, 700 קלוריות. חצי כף חמאת בוטנים ו 1/3 גרם אגוזים נחשב גם כפית שמן. כשמדובר במזונות עם שומן מוצק ותוספת סוכר, כמו עוגיות וסוכריות, עליכם להגביל את הקצאת הקלוריות היומית של מזונות אלו ללא יותר מ- 300 קלוריות ביום.
