Powerade ו- Gatorade הם שני השמות הגדולים במשקאות ספורט כיום. היתרונות מגיעים מהפחמימות והאלקטרוליטים במשקה גאטורדה או פאוורייד, כמו מרכיבים לשיפור הביצועים ושמירה על הידרציה במהלך מפגשים ארוכים של פעילות אירובית אינטנסיבית.
מה זה משקה ספורט?
משקאות ספורט מוגדרים על ידי מרכיבים עיקריים אלה, פחמימות ואלקטרוליטים, בדרך כלל בתוספת כמות ניכרת של מים. כל אחד מהמרכיבים הללו חשוב מסיבותיו שלו, אך כולם קשורים להשפעות של פעילות גופנית.
פחמימות נשרפות במהלך הפעילות. הספרייה הלאומית לרפואה בארצות הברית קובעת כי עליכם לצרוך פחמימות לפני כל תרגיל העולה על שעה, עם שומן מוגבל, אשר מאט את העיכול. הם גם ממליצים לצרוך פחמימות במהלך האימון אם האימון שלך עולה על שעה והוא אינטנסיבי.
זה עשוי לכלול טיולים קשים מאוד, ריצת מרתון או משחק ספורט פעיל מאוד כמו כדורגל. ההמלצה לצריכת משקאות ספורט היא 150 עד 200 מיליליטר לכל 15 עד 20 דקות פעילות מעבר לשעה הראשונה שלך. פחמימות חשובות גם לאחר תרגילים להחלמה.
אלקטרוליטים, על פי דף אחר באתר הספרייה האמריקאית לרפואה, הם "מינרלים בדם שלך ונוזלי גוף אחרים הנושאים מטען חשמלי." אלקטרוליטים ממלאים תפקידים חשובים מאוד במספר תהליכים פיזיים, כולל תפקוד שרירי, ויסות גופך על רמות החומציות ורמות ההידרציה שלך.
אתה מאבד אלקטרוליטים בזיעה שלך, ולכן פעילות גופנית היא מיסוי במיוחד. האלקטרוליטים הנפוצים ביותר בגוף כוללים: סידן, נתרן, אשלגן, מגנזיום, כלוריד וזרחן.
מרכיבי פאוורדה ומידע תזונתי
לפאוורדה שני מוצרים עיקריים: משקה ספורט מקורי ומגוון אפס סוכר. המרכיבים המקוריים של פאוורדה כוללים מים, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מונו אשלגן פוספט, מגנזיום וסידן כלורידים, שיטה חניכית, טעמים טבעיים, אסתרים של גליצרול מרוזין עץ, צבעים, חומצה אסקורבית וויטמינים B3, B6 ו- B12. מתח האלקטרוליטים של ה- Powerade "ION4" כולל נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום.
בבקבוק מיליליטר 946 תמצאו:
- 210 קלוריות
- 55 גרם פחמימות, הכל מסוכר
- 395 מיליגרם נתרן
- 92 מיליגרם אשלגן
- 15 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של כל אחד מוויטמינים B3, B6 ו- B12
- למרות האלקטרוליטים בסידן, זהו "לא מקור משמעותי לסידן"
בקבוק מקורי אחד של Powerade מכיל מעט פחות מ -18 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של פחמימות. לפאוורד אפס סוכר יש את אותו קומפלקס של ארבע אלקטרוליטים אך הוא ממותק בחלופות סוכר נטולות קלוריות, סוכרלוז ואסלספילם K. הוא כולל גם 395 מיליגרם נתרן ו 92 מיליגרם אשלגן בבקבוק 946 מיליליטר.
רכיבי Gatorade ומידע תזונתי
לגאטורדה מספר מוצרים שונים. ערכות הטעם הקלאסיות והחדשות שלהם (Fierce, Flow ו- Frost) מבוססות על המתכון המקורי. Gatorade מייצרת גם אפשרות ללא סוכר, קו אורגני וקו "נמוך יותר סוכר" עם פחות פחמימות, מוצר בעל עוצמה גבוהה ואבקות ערבוב משלך.
המרכיבים העיקריים במוצרי Gatorade כוללים מים, סוכר, דקסטרוז, חומצת לימון, נתרן (כלוריד וציטרט), אשלגן (כמונופוטסיום פוספט), ערבי חניכיים, אסטרלי גליצרול (מרוזין עץ), טעם וצבע. זנים נמוכים יותר ללא סוכר מכילים אשלגן סוכרלוז ואיסולפמה בנוסף לסוכר או במקוםו.
המוצרים האורגניים של Gatorade מכילים רק מים, סוכר קנים אורגני, חומצת לימון, טעמים טבעיים אורגניים, מלח ים, נתרן ציטרט ואשלגן כלורי, כך שעדיף לאנשים עם רגישויות. קו ה- G2 התחתון של הסוכר מכיל גם עמילן, העשוי מתירס, חיטה, אורז, תפוח אדמה או טפיוקה, כך שזה יכול להיות נושא לכל מי שיש לו אלרגיות.
Gatorade Original וערכות הטעם החדשות הן 581 מיליליטר ומכילות:
- 140 קלוריות
- 36 גרם מכלל הפחמימות, 34 מסוכר
- 270 מיליגרם נתרן
- 75 מיליגרם אשלגן
Gatorade Organic הוא נוזלי יותר, 500 מיליליטר, אך מכיל רק:
- 120 קלוריות
- 30 גרם פחמימות, 29 מסוכר
- 230 מיליגרם נתרן
- 65 מיליגרם אשלגן
קווץ 'הצמא "נמוך יותר" (355 מיליליטר) מכיל:
- 30 קלוריות
- 8 גרם פחמימות, 7 מסוכר
- 160 מיליגרם נתרן
- 45 מיליגרם אשלגן
Gatorade Zero (591 מיליליטר) מכיל:
- 5 קלוריות
- 1 גרם פחמימות, לא מסוכר
- 270 מיליגרם נתרן
- 75 מיליגרם אשלגן
Gatorade Prime "משקה דלק ספורט" הוא רק 100 מיליליטר ומכיל מלא:
- 100 קלוריות
- 25 גרם פחמימות, 23 מסוכר
- 110 מיליגרם נתרן
- 10 אחוז מה- RDA של ניאצין
- 10 אחוז מה- RDA של ויטמין B6
פאוורייד מול גאטורדה מול מים
רכיבי Gatorade ו- Powerade הם דומים זה לזה. Gatorade מציעה מספר אפשרויות שונות עם רמות עוצמה ופחמימות משתנות, אך האלקטרוליטים במוצרי ה- Thirst Quencher שלהם מוגבלים לנתרן ואשלגן. Powerade, מוגבל לגרסאות רגילות ונטולות סוכר, כולל נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן.
עמדת המכללה האמריקאית לרפואת הספורט הנוכחית (ACSM) עומדת על פעילות גופנית והחלפת נוזלים פורסמה בפברואר 2007 ב"רפואה ומדע בספורט ואימונים " . המלצותיהם, שהיו עדכון מהפרסום הקודם בשנת 1996, נותרו ללא שינוי בשנת 2019.
על פי ה- ACSM, ישנם מספר גורמים פרטניים וסביבתיים אשר קובעים את הדרך הטובה ביותר לך להתייבש במהלך הפעילות. מומלץ להתאים גישה אישית. גורמים שישפיעו על הידרציה שלך ואיזון האלקטרוליטים כוללים את האגן, את משך העוצמה ואת פעילותך ואת מידת הבגדים או המדים שלך מאפשרים לך להתקרר.
הצורך שלך בהידרציה ובאלקטרוליטים במהלך פעילות גופנית עשוי להיות מושפע גם מנטייה גנטית, מרמת הכושר שלך וכמה שאתה מתאקלם בסביבה, אומר ACSM: "פעילות גופנית יכולה לעורר שיעורי זיעה גבוהים ואובדן מים משמעותיים ואלקטרוליטים במהלך אימון ממושך, במיוחד במזג אוויר חם-חם… אם מי זיעה ואובדן אלקטרוליטים לא מוחלפים, האדם יתייבש."
לדברי ACSM, פחמימות יכולות להועיל בכדי לשמור על אנרגיה גבוהה יותר במהלך התעמלות ממושכת של פעילות גופנית בעצימות גבוהה או אפילו בפרקי זמן ארוכים יותר של פעילות פחות אינטנסיבית: "כדי להשיג צריכת פחמימות המספיקה בכדי לשמור על ביצוע, אדם יכול לאכול מחצית. לליטר אחד של משקה ספורט קונבנציונאלי בכל שעה… יחד עם מספיק מים בכדי למנוע התייבשות יתר."
סכנה! התייבשות לעומת שיכרון מים
על פי הבלוג של הרווארד, "אין שום עדות לכך שהתייבשות אי פעם הרגה מרתונר." אולם, נכתב בפוסט, וציטט את ד"ר ארתור סיגל, פרופסור חבר לרפואה בבית הספר לרפואה של הרווארד והיועץ הרפואי למרתון בוסטון, "מכות התופף שספורטאים חייבים להישאר במים מלאים ולשתות לפני שהם צמאים הצמיחה בעיה חדשה."
בעיה זו היא hyponatremia, חוסר איזון כימי הנגרם על ידי יותר מדי מים, שלמרבה הצער נראה כי לא ניתן להימנע על ידי שתיית משקאות ספורט במקום. סמכו על צמאונכם, אומרים רופאי הרווארד. גופך יודע מתי אתה צריך לשתות.
