ראשית הדברים הראשונים: ההתאמה והירידה במשקל אינם זהים. הירידה במשקל היא פשוטה יותר מכיוון שהיא פשוט כוללת הפחתת משקל גופך, וניתן לעשות זאת על ידי דיאטה בלבד.
עם זאת, גוון זה עניין אחר. עבור מבנה גוף חטוב, אתה זקוק לשרירים צמודים ומוגדרים, מה שאומר לפגוע בחדר הכושר לאימוני התנגדות מסוימים.
קרדיו עשוי להיות הדרך בה רבים בוחרים לרדת במשקל, אך הפיכת אימוני משקל לעמוד התווך בשגרת הכושר שלך יכולה להשלים את שגרת הלב שלך ולהוביל לתוצאות מהירות יותר הן מבחינת ירידה במשקל והן מבחינת גוון. אם אתה מוכן לפגוש בחדר כושר, הנה איך לבנות שגרת אימון משלך כדי לרדת במשקל ובטון.
לוח זמנים לאימון
החליטו כמה ימים תוכלו להגיע לחדר הכושר בכל שבוע. באופן אידיאלי אתה צריך מינימום של שלושה ימים ומקסימום שישה. הקדיש שלושה מפגשים שבועיים לאימוני משקל.
ערכו את האימונים הכוללים בגוף, בהם אתם עובדים בכל קבוצת שרירים עיקרית בפגישה יחידה. זה שורף יותר קלוריות ושומן מאשר אימון של קבוצות שרירים אחת או שתיים בכל אימון, כותב המאמן האישי נייט גרין בספרו Built for Show. השאר לפחות יום אחד בין כל אימון משקולות.
בקשר לבריאות שלך, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על שלושה מפגשים של 20 עד 60 דקות של פעילות נמרצת בכל שבוע. אם אתה יכול להגיע לחדר הכושר שש פעמים בשבוע, בצע משקולות וקרדיו בימים שונים; אם לא, עשו את שניהם בכל אימון.
לדוגמה, אם אתה יכול להקדיש רק שלושה ימים לחדר הכושר בכל שבוע, לוח הזמנים שלך עשוי להיראות כך:
- יום שני: אימון הרמת משקולות בגוף מלא
- יום שלישי: מנוחה
- יום רביעי: cardio
- יום חמישי: מנוחה
- יום שישי: אימון הרמת משקולות בגוף מלא
- שבת: מנוחה
- יום ראשון: מנוחה
או אם אתה יכול להקדיש שישה ימים לאימון בכל שבוע, השבוע שלך יכול להיראות כך:
- יום שני: אימון הרמת משקולות בגוף מלא
- יום שלישי: cardio
- יום רביעי: אימון הרמת משקולות בגוף מלא
- יום חמישי: cardio
- יום שישי: אימון הרמת משקולות בגוף מלא
- שבת: cardio
- יום ראשון: מנוחה
התרגילים הטובים ביותר לגוון
השיטה הטובה ביותר לאימוני משקל היא לבחור תרגילים רב מפרקים שפגעו בהרבה קבוצות שרירים שונות. מהלכים כמו סקוואט, ריאות, הרמת מוות, שכיבות סמיכה ושורות אמורים להרכיב את רוב התוכנית שלך.
בצעו שני תרגילי פלג גוף תחתון ושלושה או ארבעה פלג גוף עליון בכל אימון, כל אחד במשך שלוש עד ארבע קבוצות של שש עד 10 חזרות. זה נוגד את ההמלצה המסורתית של שימוש במשקלים קלים לחזרות גבוהות יותר לחיטוב, אך הרמת משקלים כבדים יותר מספקת תגובה אנבולית גדולה יותר, מה שמביא למעשה לשריפת שומן מהירה יותר.
להלן שני אימונים מדגמי גוף מלא להורדת משקל וחיטוב שתוכלו לקחת איתכם לחדר הכושר:
אימון גוון גוף מלא # 1
- חימום מתיחה דינמי של 5 דקות
- 4 סטים של 8 הרמות קטלבל
- 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה
- 3 סטים של 10 ריאות הפוכות בכל רגל (20 בסך הכל)
- 3 סטים של 8 שורות משקולות בכל צד
- 4 סטים של 10 מכבשי משקולות תקורה
אימון גוון גוף מלא 2
- חימום מתיחה דינמי של 5 דקות
- 4 סטים של 8 סקוואטות גביע
- 3 סטים של 6 משיכות
- 4 סטים של 10 נדנדות קטלבל
- 3 סטים של 8 מכבשי ספסל משקולות
- 4 סטים של 10 שורות משקולות
- 3 סטים של 8 מטבלים בספסל
קרדיו לירידה במשקל
לצורך ירידה במשקל וקרדיום גוון, אינך יכול לנצח את אימוני המרווח. הגדלת עוצמת הסיבולת שלך על ידי ביצוע אינטרוולים לא רק חוסכת לך זמן, אלא גם אומרת שתמשיך לשרוף שומן הרבה אחרי שתסיים את הפגישה. אימוני אינטרוולים כוללים לסירוגין בין התפרצויות מלאות של מאמץ מרבי לבין התקפי לב-ריאה ארוכים וקצת יותר.
היופי באימוני מרווחים הוא שתוכלו להשתמש בכל מכונת לב-כושר בחדר כושר, או לנסות משהו קצת שונה כמו ריצה בחוץ. שלב את שני אימוני הלב הסובלים מהירידה במשקל בשגרה השבועית שלך.
אימון Cardio הרזיה מספר 1
- חימום של 5 דקות בעוצמה בינונית
- 10 שניות בעצימות מירבית
- מצב קבוע של 80 שניות
- חזור על המרווחים במשך 20 דקות בסך הכל
- התקרר 5 דקות בעוצמה נמוכה עד בינונית
אימון Cardio הרזיה מספר 2
- חימום של 5 דקות בעוצמה בינונית
- דקה של מצב קבוע
- דקה של מנוחה
- חזור על המרווחים 5 פעמים בסך הכל 10 דקות
- 30 שניות רצים
- 30 שניות מנוחה
- חזור על מרווחים 10 פעמים בסך הכל 10 דקות
- דקה של מצב קבוע
- 30 שניות של מנוחה
- חזור על המרווחים 5 פעמים בסך הכל 7 דקות ו -30 שניות
- התקרר 5 דקות בעוצמה נמוכה עד בינונית
דיאטה לירידה במשקל
דיאטה היא גם המפתח - לא תוריד במשקל וניתוח, אלא אם כן תפחית את צריכת המזון שלך. היפטר מהג'אנק פוד מהתזונה שלך, התמקד במזון שלם שגורם לך להרגיש מלא, כולל:
- קייל, ברוקולי, כרוב ניצנים וירקות אחרים עשירים בסיבים תזונתיים
- פירות טעימים, דלי סוכר ועשירים בסיבים תזונתיים כמו פטל, פטל שחור אוכמניות
- בשרים רזים כמו חזה עוף ודגים כמו טילפיה עם אחוז שומן נמוך
- חלב וגבינה עם טעם חזק, כמו פרמזן וצ'דר חריף, כך שלא תצטרכי כל כך הרבה
- לחם חיטה מלא ונבטה עם תכולת סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים גבוהה
שואפים להוריד קילוגרם לשני קילו בשבוע. זה אומר שתצטרך לחתוך 3, 500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם שומן. הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך ב 500 תניב הפסד של 1 פאונד בכל שבוע.
הוספת פעילות גופנית צריכה לקרב אתכם לסימן של 2 פאונד לשבוע. אם אתה פוגע ברמת הרזיה, הוסף 10 עד 40 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית לאחר כל אימון אינטרוולים.
