עומס על מידע הוא בעיה עצומה. האימון נעשה מבלבל יותר ממה שהוא בפועל. אך יחד עם זאת, קשה לדעת מה באמת עובד, מה לא, אילו תרגילים עליכם לעשות וכמה פעמים עליכם להתאמן. עבור אנשים מסוימים, יתכן שיהיה קל יותר לשכור מאמן אישי כדי לדאוג לכל אותם פרטים עבורם. אבל אם אתה רוצה להתמודד לבד - בין אם אתה לא יכול להרשות לעצמך מאמן אישי או בגלל שאתה אוהב את החופש לעשות את הדבר שלך - המשך לקרוא. כל מה שאתה צריך לדעת כדי להיות מאמן אישי משלך נמצא בשקופיות הבאות. התכונן לקחת את האימונים לשלב הבא.
עומס על מידע הוא בעיה עצומה. האימון נעשה מבלבל יותר ממה שהוא בפועל. אך יחד עם זאת, קשה לדעת מה באמת עובד, מה לא, אילו תרגילים עליכם לעשות וכמה פעמים עליכם להתאמן. עבור אנשים מסוימים, יתכן שיהיה קל יותר לשכור מאמן אישי כדי לדאוג לכל אותם פרטים עבורם. אבל אם אתה רוצה להתמודד לבד - בין אם אתה לא יכול להרשות לעצמך מאמן אישי או בגלל שאתה אוהב את החופש לעשות את הדבר שלך - המשך לקרוא. כל מה שאתה צריך לדעת כדי להיות מאמן אישי משלך נמצא בשקופיות הבאות. התכונן לקחת את האימונים לשלב הבא.
1. קבעו לעצמכם יעד
כוחו של מטרה הוא לא תמיד להגיע אליו - אלא מדובר במשהו לכוון אליו. זהו התהליך של רדיפה אחרי יעד חזק ולא פשוט השגתו שחשוב לאימונים וצמיחתכם. כדי להגדיר לעצמך מטרה, ראשי התיבות SMART הם מקום נהדר להתחיל בו. בחרו מטרה שהיא ספציפית מבחינת מה בדיוק תרצו להשיג (למשל, "אני אוכל לעשות 50 בורפות ברציפות" במקום "אני רוצה להיתקע"). הפוך את המטרה למדידה כך שתוכל לעקוב בעקביות אחר ההצלחה שלך. המטרה שלך צריכה להיות הניתנת להשגה. במקום לבחור משהו שאפתני כל כך שאתה לא יכול לעשות את זה, בחר יעד מאתגר אך פרקטי. המטרה שלך חייבת להיות ריאליסטית, לקחת את הבריאות והחיים שלך לכיוון שאתה רוצה, במקום יעדים מפוזרים ולא עקביים שלא יגיעו לשום מקום. ולבסוף, המטרות שלך חייבות להיות בזמן כדי להגדיר תחושת דחיפות באימונים שלך.
כוחו של מטרה הוא לא תמיד להגיע אליו - אלא מדובר במשהו לכוון אליו. זהו התהליך של רדיפה אחרי יעד חזק ולא פשוט השגתו שחשוב לאימונים וצמיחתכם. כדי להגדיר לעצמך מטרה, ראשי התיבות SMART הם מקום נהדר להתחיל בו. בחרו מטרה שהיא ספציפית מבחינת מה בדיוק תרצו להשיג (למשל, "אני אוכל לעשות 50 בורפות ברציפות" במקום "אני רוצה לקרוע"). הפוך את המטרה למדידה כך שתוכל לעקוב בעקביות אחר ההצלחה שלך. המטרה שלך צריכה להיות הניתנת להשגה. במקום לבחור משהו שאפתני כל כך שאתה לא יכול לעשות את זה, בחר יעד מאתגר אך פרקטי. המטרה שלך חייבת להיות ריאליסטית, לקחת את הבריאות והחיים שלך לכיוון שאתה רוצה, במקום יעדים מפוזרים ולא עקביים שלא יגיעו לשום מקום. ולבסוף, המטרות שלך חייבות להיות בזמן כדי להגדיר תחושת דחיפות באימונים שלך.
2. שמור על עצמך מוטיבציה
מוטיבציה נובעת בחלקה מהיעדים שלך ומה שאתה מחפש להשיג. בין אם אתם רוצים לאבד שומן בגוף, לצבור שרירים או לשפר את הביצועים, חשוב להבין מדוע אתם רוצים שינוי. תעמיק. הסיבה האמיתית לכך שאתה רוצה להוריד חמישה פאונד אולי לא תהיה להיראות טוב יותר בבגד ים; יכול להיות שיהיה לך יותר ביטחון כשאתה מבקר בחותנים שלך או כדי לשפר את בריאות הלב שלך. תהיה כנה עם עצמך. הסיבות שלך הן שלך. לאחר שזיהית את "למה", השאר תזכורת לקרבה זו בהישג יד. כשאתה רוצה לדלג על אימון, הפעל פלייליסט מדהים באמת. או כשאתה רוצה להפיץ יתר על המידה, שמור על דמות מוטיבציה על המקרר. תזכורת מדוע אתה עושה את מה שאתה עושה תעזור לך לדבוק בתוכנית שלך.
מוטיבציה נובעת בחלקה מהיעדים שלך ומה שאתה מחפש להשיג. בין אם אתם רוצים לאבד שומן בגוף, לצבור שרירים או לשפר את הביצועים, חשוב להבין מדוע אתם רוצים שינוי. תעמיק. הסיבה האמיתית לכך שאתה רוצה להוריד חמישה פאונד אולי לא תהיה להיראות טוב יותר בבגד ים; יכול להיות שיהיה לך יותר ביטחון כשאתה מבקר בחותנים שלך או כדי לשפר את בריאות הלב שלך. תהיה כנה עם עצמך. הסיבות שלך הן שלך. לאחר שזיהית את "למה", השאר תזכורת לקרבה זו בהישג יד. כשאתה רוצה לדלג על אימון, הפעל פלייליסט מדהים באמת. או כשאתה רוצה להפיץ יתר על המידה, שמור על דמות מוטיבציה על המקרר שלך. תזכורת מדוע אתה עושה את מה שאתה עושה תעזור לך לדבוק בתוכנית שלך.
3. צור לוח זמנים לאימון
שלושה אימוני אימון כוח גוף מלא בשבוע מספקים לרוב האנשים שיפורים משמעותיים בהרכב הגוף, בביצועיו ובבריאותו. אם אתה חדש באימונים, אימונים בגוף מלא לכל אחד מהשלושה זו הדרך ללכת. אימונים הכוללים את הגוף משלבים כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות לעתים קרובות יותר מאשר פשוט להקדיש יום שלם לשריר הדופק והטריפס. מכיוון שכל הגוף מאומן במהלך כל מפגש, תעודד עלייה רבה יותר בכוח השרירים, תשרוף יותר קלוריות ותתאמן בצורה יעילה יותר סביב לוח הזמנים העמוס שלך. כמובן שאם אתם מתקדמים יותר תוכלו ליצור לוח זמנים לאימונים שממוקד לקבוצות שרירים שונות בכל אימון, תלוי ביעדים שלכם.
שלושה אימוני אימון כוח גוף מלא בשבוע מספקים לרוב האנשים שיפורים משמעותיים בהרכב הגוף, בביצועיו ובבריאותו. אם אתה חדש באימונים, אימונים בגוף מלא לכל אחד מהשלושה זו הדרך ללכת. אימונים הכוללים את הגוף משלבים כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות לעתים קרובות יותר מאשר פשוט להקדיש יום שלם לשריר הדופק והטריפס. מכיוון שכל הגוף מאומן במהלך כל מפגש, תעודד עלייה רבה יותר בכוח השרירים, תשרוף יותר קלוריות ותתאמן בצורה יעילה יותר סביב לוח הזמנים העמוס שלך. כמובן שאם אתם מתקדמים יותר תוכלו ליצור לוח זמנים לאימונים שממוקד לקבוצות שרירים שונות בכל אימון, תלוי ביעדים שלכם.
4. עיצוב האימונים שלך
האימונים שלך צריכים להיות מאוזנים להתפתחות הגוף הכולל. כדי למקסם את היעילות, עליכם לכלול דחיפה של פלג גוף עליון (לחץ משקולת משקולת או משקולת, לחץ על משקולת עילית, לחיצה על זרוע יחידה, push-up), משיכת פלג גוף עליון (שורת משקולות או משקולת, משך משיכה, משיכה אחורית) למטה, שורת כבלים, שורה במשקל גוף), תרגיל פלג גוף תחתון (דדליפט, גביע סקוואט, סקוואט אחורי, ריחוף, מדרגת מעלה) ותרגיל ליבה (קרש, קרש צד, כפיפות כדור יציבות, כסא-חובל) הרמת רגליים) במהלך כל אימון. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של חמש עד 10 חזרות מכל תרגיל, ובצע את תרגילי הליבה הסטטיים במשך שלוש עד ארבע מערכות של 30 עד 40 שניות.
קרדיט: סטודיו מינרווה / תמונות יפו / גטיהאימונים שלך צריכים להיות מאוזנים להתפתחות הגוף הכולל. כדי למקסם את היעילות, עליכם לכלול דחיפת פלג גוף עליון (ספסל משקולות או משקולת משקולת, לחץ על משקולת עילית, לחיצה על זרוע יחידה, פוש-אפ), משיכת פלג גוף עליון (שורת משקולות או משקולת, משך משיכה, משיכה אחורית) למטה, שורת כבלים, שורה במשקל גוף), תרגיל פלג גוף תחתון (דדליפט, גביע סקוואט, סקוואט אחורי, ריחוף, מדרגת מעלה) ותרגיל ליבה (קרש, קרש צד, כפיפות כדור יציבות, כסא-חובל) הרמת רגליים) במהלך כל אימון. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של חמש עד 10 חזרות מכל תרגיל, ובצע את תרגילי הליבה הסטטיים במשך שלוש עד ארבע מערכות של 30 עד 40 שניות.
5. שנה את זה
חשוב להישאר עקביים עם תוכנית האימונים שלך במשך ארבעה עד שישה שבועות (במיוחד אם אתה מתחיל). "בלבול שרירים" אולי מונח טרנדי, אך גופך זקוק לזמן להסתגל לאימונים ולהשתפר, ולא הפגזה עקבית של כישורים חדשים. עבוד על שגרת החיים שלך במשך ששת השבועות הבאים תוך הוספת משקל בהדרגה לשיפור כוח או חזרות להגברת הסיבולת. ואז הפחית את מספר הסטים באחד או שניים לכל תרגיל במשך שבוע שלם כדי לאפשר התאוששות רבה יותר לגוף. לאחר שבוע ההפוגה, חזור על התוכנית עם מספר תרגילים חדשים. אולי אפילו תרצו לזרוק כמה שיעורי אימון קבוצתיים או תקליטורי כושר כדי לשמור על האימון רענן ומעניין. אם אתה מוצא את עצמך משתעמם, אתה נוטה יותר להיגמל.
קרדיט: הלוח הרוח / הלוח הרוח / לוח הרוחות / Getty Imagesחשוב להישאר עקביים עם תוכנית האימונים שלך במשך ארבעה עד שישה שבועות (במיוחד אם אתה מתחיל). "בלבול שרירים" אולי מונח טרנדי, אך גופך זקוק לזמן להסתגל לאימונים ולהשתפר, ולא הפגזה עקבית של כישורים חדשים. עבוד על שגרת החיים שלך במשך ששת השבועות הבאים תוך הוספת משקל בהדרגה לשיפור כוח או חזרות להגברת הסיבולת. ואז הפחית את מספר הסטים באחד או שניים לכל תרגיל במשך שבוע שלם כדי לאפשר התאוששות רבה יותר לגוף. לאחר שבוע ההפוגה, חזור על התוכנית עם מספר תרגילים חדשים. אולי אפילו תרצו לזרוק כמה שיעורי אימון קבוצתיים או תקליטורי כושר כדי לשמור על האימון רענן ומעניין. אם אתה מוצא את עצמך משתעמם, אתה נוטה יותר להיגמל.
6. עקוב אחר ההתקדמות שלך
לפני שתתחיל להתאמן, פנה למאמן אישי מוסמך או לדיאטנית למדידות בהרכב הגוף. מדידת משקל והיקף בסיסית ובדיקת שומן בגוף בעור נותנים לך תמונה ברורה של המקום בו אתה מתחיל ונקודת השוואה טובה. אם יש לך יעדים אחרים הניתנים למדידה (הוסף משקל רב יותר למעלית הדד, תאבד סנטימטר מהירכיים), וודא שאתה לוקח ומקליט אותם גם כן. אחרי ארבעה עד שישה שבועות, חזרו וערכו מחדש את ההתקדמות שלכם. כשאתה בחדר כושר, נשא מחברת עם האימונים שלך מראש. עקוב אחר כל המעליות שלך ושאף להגדיל את המשקל מעט בכל שבוע. עם הזמן, התקדמות זו תראה לך את כל ההתקדמות שאתה עושה ותחזק את המוטיבציה שלך. יעדים קטנים יותר עדיין יכולים להוביל לשינויים גדולים כאשר הם מושלים ברצף. מדידות של מחברת ומרכיבי גוף חיוניים למעקב אחר הזכיות הקטנות שלך.
קרדיט: Photodisc / Stockbyte / Getty Imagesלפני שתתחיל להתאמן, פנה למאמן אישי מוסמך או לדיאטנית למדידות בהרכב הגוף. מדידת משקל והיקף בסיסית ובדיקת שומן בגוף בעור נותנים לך תמונה ברורה של המקום בו אתה מתחיל ונקודת השוואה טובה. אם יש לך יעדים אחרים הניתנים למדידה (הוסף משקל רב יותר למעלית הדד, תאבד סנטימטר מהירכיים), וודא שאתה לוקח ומקליט אותם גם כן. אחרי ארבעה עד שישה שבועות, חזרו וערכו מחדש את ההתקדמות שלכם. כשאתה בחדר כושר, נשא מחברת עם האימונים שלך מראש. עקוב אחר כל המעליות שלך ושאף להגדיל את המשקל מעט בכל שבוע. עם הזמן, התקדמות זו תראה לך את כל ההתקדמות שאתה עושה ותחזק את המוטיבציה שלך. יעדים קטנים יותר עדיין יכולים להוביל לשינויים גדולים כאשר הם מושלים ברצף. מדידות של מחברת ומרכיבי גוף חיוניים למעקב אחר הזכיות הקטנות שלך.
7. המשך ללמוד
כושר הוא תהליך מתמשך, כאשר גופך מתקדם ומשתנה ללא הרף. כדי להתעדכן בשינויים ולהבטיח התקדמות, חשוב להמשיך ללמוד ולהחיל את הידע החדש הזה על ההכשרה שלך. מעת לעת, התייעץ עם מאמן אישי מקומי כדי לדבר על התקדמות ולרעיונות חדשים לדחוף את עצמך לקראת שיפור. חפש אישור NSCA, ACE או NASM ו / או תואר אקדמי בקינסיולוגיה, חינוך גופני או תחום אחר בתחום הספורט תחת הכישורים שלהם.
קרדיט: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Imagesכושר הוא תהליך מתמשך, כאשר גופך מתקדם ומשתנה ללא הרף. כדי להתעדכן בשינויים ולהבטיח התקדמות, חשוב להמשיך ללמוד ולהחיל את הידע החדש הזה על ההכשרה שלך. מעת לעת, התייעץ עם מאמן אישי מקומי כדי לדבר על התקדמות ולרעיונות חדשים לדחוף את עצמך לקראת שיפור. חפש אישור NSCA, ACE או NASM ו / או תואר אקדמי בקינסיולוגיה, חינוך גופני או תחום אחר בנושא ספורט תחת הכישורים שלהם.
8. אל תשכח תזונה טובה
אימונים חכמים וקשים זה דבר חשוב, אך כך גם תזונה. לאחר אימונים תזדקק לפירות וירקות שיסייעו בבריאות הכללית ובעיכול, חלבון רזה לתמיכה בתיקון שרירים, פחמימות להתאוששות אנרגיה ושומנים בריאים לתמיכה ברמות הורמונים תקינות. זכור כי המטרות שלך לא מושגות אך ורק באמצעות מה שאתה עושה בחדר הכושר. הישארות hydrated היטב ואכילת תזונה בריאה ומאוזנת מסייעת להתקדמות שלך בדיוק כמו האימונים שלך.
קרדיט: אולפני היל סטריט / תמונות בלנד / תמונות Gettyאימונים חכמים וקשים זה דבר חשוב, אך כך גם תזונה. לאחר אימונים תזדקק לפירות וירקות שיסייעו בבריאות הכללית ובעיכול, חלבון רזה לתמיכה בתיקון שרירים, פחמימות להתאוששות אנרגיה ושומנים בריאים לתמיכה ברמות הורמונים תקינות. זכור כי המטרות שלך לא מושגות אך ורק באמצעות מה שאתה עושה בחדר הכושר. הישארות hydrated היטב ואכילת תזונה בריאה ומאוזנת מסייעת להתקדמות שלך בדיוק כמו האימונים שלך.
9. הדגש את ההחלמה
האימונים שלך במהלך השבוע אינם מעבר חופשי לשתות יותר בירה ולאכול פיצה בסופי שבוע (אם כי קצת מפנקים מדי פעם זה מקובל בהחלט; כולנו אנושיים, אחרי הכל). אימונים מפרקים את גופכם, לכן עליכם לתקן אותו בשעות שאינן אימונים. דלק את גופך במזון איכותי, וכוון לישון שש עד שמונה שעות בלילה. אימונים קשים זה דבר נהדר, אך כדי למקסם את העבודה הקשה עליכם לעשות את הדברים הקטנים כמו לאכול באופן עקבי בריא ולישון טוב. חשוב גם שלא כל אימון בודד יותיר אותך מותש לחלוטין. בהחלט יש איזון שנדרש בין לדחוף את עצמך חזק ולקחת זמן להתאוששות פעילה. השתתף בשיעור אימונים בעלי השפעה נמוכה, קח לריצת התאוששות או הפעל שרירים כואבים.
קרדיט: Viktor Čáp / iStock / Getty Imagesהאימונים שלך במהלך השבוע אינם מעבר חופשי לשתות יותר בירה ולאכול פיצה בסופי שבוע (אם כי קצת מפנקים מדי פעם זה מקובל בהחלט; כולנו אנושיים, אחרי הכל). אימונים מפרקים את גופכם, לכן עליכם לתקן אותו בשעות שאינן אימונים. דלק את גופך במזון איכותי, וכוון לישון שש עד שמונה שעות בלילה. אימונים קשים זה דבר נהדר, אך כדי למקסם את העבודה הקשה עליכם לעשות את הדברים הקטנים כמו לאכול באופן עקבי בריא ולישון טוב. חשוב גם שלא כל אימון בודד יותיר אותך מותש לחלוטין. בהחלט יש איזון שנדרש בין לדחוף את עצמך חזק ולקחת זמן להתאוששות פעילה. השתתף בשיעור אימונים בעלי השפעה נמוכה, קח לריצת התאוששות או הפעל שרירים כואבים.
10. זכור: ניצחון מאמץ עקבי
חשוב יותר מהעוצמה שבה אתם תוקפים אימון הוא העקביות בה אתם מתאמנים. עדיף להישאר עקביים ולהתעמל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע במשך חודשים מאשר להתאמן בסך הכל שש פעמים בשבוע במשך חודש ואז להפסיק. לוקח זמן להפוך פעולות להרגלים (כ -66 יום, על פי המחקר הנוכחי). והגוף שאתה רוצה לא יבנה בן לילה. עקביות מולידה שינויים לטווח הארוך, עוזרים לך ליצור אורח חיים בריא ולהישאר בכושר טוב יותר לכל החיים. השגיח על הפרס: כושר הוא מסע לכל החיים, ולא בליץ בן שלושה חודשים.
קרדיט: סירי סטפורד / חזון דיגיטלי / תמונות Gettyחשוב יותר מהעוצמה שבה אתם תוקפים אימון הוא העקביות בה אתם מתאמנים. עדיף להישאר עקביים ולהתעמל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע במשך חודשים מאשר להתאמן בסך הכל שש פעמים בשבוע במשך חודש ואז להפסיק. לוקח זמן להפוך פעולות להרגלים (כ -66 יום, על פי המחקר הנוכחי). והגוף שאתה רוצה לא יבנה בן לילה. עקביות מולידה שינויים לטווח הארוך, עוזרים לך ליצור אורח חיים בריא ולהישאר בכושר טוב יותר לכל החיים. השגיח על הפרס: כושר הוא מסע לכל החיים, ולא בליץ בן שלושה חודשים.
מה אתה חושב?
האם אי פעם שכרת מאמן אישי? האם עשית פעם לעצמך אחד מהדברים המוזכרים ברשימה זו? מה עוד עשית כדי לעזור לעצמך להשיג את יעדי הכושר שלך? שתף את החוויה והעצות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Imagesהאם אי פעם שכרת מאמן אישי? האם עשית פעם לעצמך אחד מהדברים המוזכרים ברשימה זו? מה עוד עשית כדי לעזור לעצמך להשיג את יעדי הכושר שלך? שתף את החוויה והעצות שלך בתגובות למטה!
