האימון עם חבר יכול להשאיר אותך מוטיבציה, והתחרות הידידותית עשויה אפילו לגרום לך לעבוד קשה יותר - אבל רק אם אתה שקט בעניין. מחקר משנת 2013 מראה שבן זוג אידיאלי הוא קצת יותר מיומן מכם ושומר על המוטיבציה המילולית למינימום. אף על פי שזה נשמע לא אינטואיטיבי, חוקרים באוניברסיטת מישיגן גילו כי בן הזוג לאימון האופטימלי הוא 40 אחוז יותר כשיר מהמתאמן הפחות מיומן ואינו מציע מילים מעודדות, אלא פשוט מתאמנים לצד בן זוגם. המדענים מאמינים כי העידוד של האדם המסודר יכול להיתפס כמתנשא ומתנשא. עם זה בחשבון, תפוס חבר ונסה את מהלכי השותף המהנים והיעילים האלה!
האימון עם חבר יכול להשאיר אותך מוטיבציה, והתחרות הידידותית עשויה אפילו לגרום לך לעבוד קשה יותר - אבל רק אם אתה שקט בעניין. מחקר משנת 2013 מראה שבן זוג אידיאלי הוא קצת יותר מיומן מכם ושומר על המוטיבציה המילולית למינימום. אף על פי שזה נשמע לא אינטואיטיבי, חוקרים באוניברסיטת מישיגן גילו כי בן הזוג לאימון האופטימלי הוא 40 אחוז יותר כשיר מהמתאמן הפחות מיומן ואינו מציע מילים מעודדות, אלא פשוט מתאמנים לצד בן זוגם. המדענים מאמינים כי העידוד של האדם המסודר יכול להיתפס כמתנשא ומתנשא. עם זה בחשבון, תפוס חבר ונסה את מהלכי השותף המהנים והיעילים האלה!
1. High-Five Push-Ups
שכיבות סמיכה רגילות עובדות את הליבה, החזה, הכתפיים והתלת ראשי. אך הרמת זרוע או רגל יוצרת חוסר איזון שמביא להפעלת הליבה עוד כמה חריצים. וריאציה זו סופקה על ידי ז'ק רטליף, פיזיולוג מתעמל במועצה האמריקאית להתעמלות. כיצד לעשות אותם: התחל בעמדת דחיפה, ראש בראש עם בן / בת הזוג. שניכם צריכים להוריד לדחיפה ולהתרומם יחד. בחלק העליון של כל נציג, הרימו את זרועותיכם הימניות כדי לתת גבוה לחמש לצדדים. חזור על הדחיפה והגובה חמש בזרוע שמאל, והמשיך לסירוגין למשך 40 שניות.
שכיבות סמיכה רגילות עובדות את הליבה, החזה, הכתפיים והתלת ראשי. אך הרמת זרוע או רגל יוצרת חוסר איזון שמביא להפעלת הליבה עוד כמה חריצים. וריאציה זו סופקה על ידי ז'ק רטליף, פיזיולוג מתעמל במועצה האמריקאית להתעמלות. כיצד לעשות אותם: התחל בעמדת דחיפה, ראש בראש עם בן / בת הזוג. שניכם צריכים להוריד לדחיפה ולהתרומם יחד. בחלק העליון של כל נציג, הרימו את זרועותיכם הימניות כדי לתת גבוה לחמש לצדדים. חזור על הדחיפה והגובה חמש בזרוע שמאל, והמשיך לסירוגין למשך 40 שניות.
2. פרטלטור לרוחב פרטני
שילוב זה של סקוואט והליכה לרוחב מאתגר את שיווי המשקל והקואורדינציה שלך ומעסיק את ליבתך, גלוטות, מרובעים ומגבלות. זה עובד הכי טוב אם אתה ובן זוגך קרובים בגובה ומשקל, אומר ג'ק רטליף, פיזיולוג מתעמל במועצה האמריקאית לאימון. כיצד לעשות אותם: התחל לעמוד ולמקם את עצמך גב אל גב עם בן / בת הזוג. דחפו את הגב לשלהם והורידו את עצמכם יחד למצב גוץ. וודאו ששניכם יושבים עם עיקול של 90 מעלות בברכיים ובירכיים. הזז רגל אחת בכל פעם לרוחב, קח חמישה צעדים ימינה וחמש לשמאל. חזור על המדרגות מצד לצד למשך 40 שניות. לקבלת וריאציה קלה יותר, קמו ונעשו את הצעדים שלכם בין חזרות סקוואט.
שילוב זה של סקוואט והליכה לרוחב מאתגר את שיווי המשקל והקואורדינציה שלך ומעסיק את ליבתך, גלוטות, מרובעים ומגבלות. זה עובד הכי טוב אם אתה ובן זוגך קרובים בגובה ומשקל, אומר ג'ק רטליף, פיזיולוג מתעמל במועצה האמריקאית לאימון. כיצד לעשות אותם: התחל לעמוד ולמקם את עצמך גב אל גב עם בן / בת הזוג. דחפו את הגב לשלהם והורידו את עצמכם יחד למצב גוץ. וודאו ששניכם יושבים עם עיקול של 90 מעלות בברכיים ובירכיים. הזז רגל אחת בכל פעם לרוחב, קח חמישה צעדים ימינה וחמש לשמאל. חזור על המדרגות מצד לצד למשך 40 שניות. לקבלת וריאציה קלה יותר, קמו ונעשו את הצעדים שלכם בין חזרות סקוואט.
3. מסור סקוואט עם להקת התנגדות
לצורך מהלך זה תצטרך רצועת התנגדות עם ידית בכל קצה. ז'ק רטליף, פיזיולוג מתעמל במועצה האמריקאית להתעמלות, ממליץ על תנועת הנדנדה-סקוואט של תרגיל זה לאימון נהדר בגוף מלא העוסק בשרירי הליבה וכמעט בכל שריר פלג גוף עליון ותחתון. כיצד לעשות אותם: עמדו מול בן או בת הזוג בזמן שאתם אוחזים בידית אחת של רצועת ההתנגדות. בן זוג אחד עומד גבוה כשזרועותיה מורחבות מעל הראש, ואילו השני מושך את הרצועה כלפי מטה בין רגליה בזרועות ישרות ונכנס למצב גוץ. באופוזיציה עם בן / בת הזוג שלך, התחלף בין עמידה ובין כריעה, ומשוך את הלהקה בתנועת מנוף. הקפידו לשמור על הלהקה הנלמדת במהלך התרגיל ולעבור בתיאום עם בן / בת הזוג. חזור על עצמו במשך 40 שניות.
לצורך מהלך זה תצטרך רצועת התנגדות עם ידית בכל קצה. ז'ק רטליף, פיזיולוג מתעמל במועצה האמריקאית להתעמלות, ממליץ על תנועת הנדנדה-סקוואט של תרגיל זה לאימון נהדר בגוף מלא העוסק בשרירי הליבה וכמעט בכל שריר פלג גוף עליון ותחתון. כיצד לעשות אותם: עמדו מול בן או בת הזוג בזמן שאתם אוחזים בידית אחת של רצועת ההתנגדות. בן זוג אחד עומד גבוה כשזרועותיה מורחבות מעל הראש, ואילו השני מושך את הרצועה כלפי מטה בין רגליה בזרועות ישרות ונכנס למצב גוץ. באופוזיציה עם בן / בת הזוג שלך, התחלף בין עמידה ובין כריעה, ומשוך את הלהקה בתנועת מנוף. הקפידו לשמור על הלהקה הנלמדת במהלך התרגיל ולעבור בתיאום עם בן / בת הזוג. חזור על עצמו במשך 40 שניות.
4. זריקת כדור לרוחב יחידה
מהלך זה כרוך ביציבות הליבה, עובד על הכפפות (שרירי הסיבוב) ומספק אתגר איזון רציני. הדבר היחיד שתצטרך מלבד בן זוגך הוא כדור ברפואה קלה (ארבעה עד שישה פאונד). ז'ק רטליף, פיזיולוג מתעמל במועצה האמריקאית לאימון, סיפק מהלך זה. כיצד לעשות אותם: שני בני הזוג עומדים זה לצד זה ופונים לאותו כיוון אחד עד שני רגל זה מזה, כאשר כל אדם עומד על רגלה הפנימית. האדם הראשון צריך להחזיק את כדור התרופות בשתי ידיו הרחק מעט מהגוף כשזרועותיו כפופות מעט. היא מסובבת את פלג גופה העליון עם כדור התרופות הרחק לחלוטין מבן זוגה, ואז מניפה את זרועותיה וזורקת את הכדור לבן זוגה. המשך לשחק במתיחה ברגל ימין למשך 20 שניות, ואז עבר לרגל שמאל. הקפד לשמור על עיקול קל ברגל העומדת, וסובב דרך תא המטען והכתפיים כשאתה תופס ומשחרר את הכדור.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמהלך זה כרוך ביציבות הליבה, עובד על הכפפות (שרירי הסיבוב) ומספק אתגר איזון רציני. הדבר היחיד שתצטרך מלבד בן זוגך הוא כדור ברפואה קלה (ארבעה עד שישה פאונד). ז'ק רטליף, פיזיולוג מתעמל במועצה האמריקאית לאימון, סיפק מהלך זה. כיצד לעשות אותם: שני בני הזוג עומדים זה לצד זה ופונים לאותו כיוון אחד עד שני רגל זה מזה, כאשר כל אדם עומד על רגלה הפנימית. האדם הראשון צריך להחזיק את כדור התרופות בשתי ידיו הרחק מעט מהגוף כשזרועותיו כפופות מעט. היא מסובבת את פלג גופה העליון עם כדור התרופות הרחק לחלוטין מבן זוגה, ואז מניפה את זרועותיה וזורקת את הכדור לבן זוגה. המשך לשחק במתיחה ברגל ימין למשך 20 שניות, ואז עבר לרגל שמאל. הקפד לשמור על עיקול קל ברגל העומדת, וסובב דרך תא המטען והכתפיים כשאתה תופס ומשחרר את הכדור.
5. עובר טוויסט ברפואה
התנועה המתפתלת של מעבר הכדור עובדת את העקבים והבטן. התרגיל הזה הוא של דני מוסיקו, מאמן הסלבריטאים ואלוף האגרוף הסופר-בינוני לשעבר בעולם. "התחל לאט, והגביר בהדרגה את המהירות לאורך הסט", הוא אומר. כיצד לעשות אותם: עמדו זה מזה כשני מטרים זה מזה. מקם את כפות רגליך רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו וכופף מעט את הברכיים. בן הזוג הראשון מחזיק את כדור התרופות בשתי ידיו. שני האנשים מסתובבים לצדדים מנוגדים. בן הזוג הראשון מוסר את כדור התרופות מאחור לבן הזוג השני שמאחזר כדור מאחור. שני האנשים פונים לצדדים ההפוכים כדי להחליף שוב את כדור התרופות מאחור. המשך להעביר את הכדור בכיוון אחד למשך 20 שניות. בסיום, חזור בכיוון ההפוך. (הערה: יתכן וניתן לעשות זאת גם בכריעה או בישיבה גב אל גב.)
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהתנועה המתפתלת של מעבר הכדור עובדת את העקבים והבטן. התרגיל הזה הוא של דני מוסיקו, מאמן הסלבריטאים ואלוף האגרוף הסופר-בינוני לשעבר בעולם. "התחל לאט, והגביר בהדרגה את המהירות לאורך הסט", הוא אומר. כיצד לעשות אותם: עמדו זה מזה כשני מטרים זה מזה. מקם את כפות רגליך רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו וכופף מעט את הברכיים. בן הזוג הראשון מחזיק את כדור התרופות בשתי ידיו. שני האנשים מסתובבים לצדדים מנוגדים. בן הזוג הראשון מוסר את כדור התרופות מאחור לבן הזוג השני שמאחזר כדור מאחור. שני האנשים פונים לצדדים ההפוכים כדי להחליף שוב את כדור התרופות מאחור. המשך להעביר את הכדור בכיוון אחד למשך 20 שניות. בסיום, חזור בכיוון ההפוך. (הערה: יתכן וניתן לעשות זאת גם בכריעה או בישיבה גב אל גב.)
6. מעבר חזה לנגה ורפואה-כדור
מהלך זה פועל היטב כחימום דינמי: הריאות מעורבות את הגלוטות, הרביעים והמגוונות, כאשר העברת הכדור מפעילה את שרירי החזה והכתפיים. תזדקק לכדור רפואה בן ארבע עד שש קילו. כיצד לעשות אותם: עמדו זה מול זו במרחק של חמישה עד עשרה מטרים זה מזה וברגליים ברוחב הירך זה מזה. החזק את כדור התרופות עם שתי הידיים מול בית החזה. בן זוגך צריך לעמוד איתן עם כיפוף קל במותניים ובידיים המוחזקות ישירות מול החזה שלה בכדי לספק לך יעד לזרוק את הכדור לעבר. התורן פונה קדימה ברגל ימין אל תוך נגינה קדימה. כאשר כף הרגל הימנית פוגעת באדמה, כופפו את ברך שמאל כדי לאפשר לירך ימין לשקוע כשאתם דוחפים את כדור התרופות בפיצוץ מכיוון החזה שלכם וישירות אל המטרה לפני שאתם דוחפים חזרה למצב ההתחלה. בן הזוג המושך מקבל את הכדור, מביא אותו לחזה ומיד צעד קדימה כדי להשליך את הכדור אליך באותה צורה. חזור על 10 עד 15 פעמים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמהלך זה פועל היטב כחימום דינמי: הריאות מעורבות את הגלוטות, הרביעים והמגוונות, כאשר העברת הכדור מפעילה את שרירי החזה והכתפיים. תזדקק לכדור רפואה בן ארבע עד שש קילו. כיצד לעשות אותם: עמדו זה מול זו במרחק של חמישה עד עשרה מטרים זה מזה וברגליים ברוחב הירך זה מזה. החזק את כדור התרופות עם שתי הידיים מול בית החזה. בן זוגך צריך לעמוד איתן עם כיפוף קל במותניים ובידיים המוחזקות ישירות מול החזה שלה בכדי לספק לך יעד לזרוק את הכדור לעבר. התורן פונה קדימה ברגל ימין אל תוך נגינה קדימה. כאשר כף הרגל הימנית פוגעת באדמה, כופפו את ברך שמאל כדי לאפשר לירך ימין לשקוע כשאתם דוחפים את כדור התרופות בפיצוץ מכיוון החזה שלכם וישירות אל המטרה לפני שאתם דוחפים חזרה למצב ההתחלה. בן הזוג המושך מקבל את הכדור, מביא אותו לחזה ומיד צעד קדימה כדי להשליך את הכדור אליך באותה צורה. חזור על 10 עד 15 פעמים.
7. Triceps Kickbacks עם צינורות
חיזוק את התלת ראשי שלך באמצעות תרגיל להקת התנגדות זו. תזדקק לשפופרת אחת עם צינור התנגדות בינונית או שתי רצועות התנגדות. כיצד לעשות אותם: עמדו זה מול זה. קח את שני הקצוות של הצינור או הלהקות והחזק כל ידית בזמן שבן זוגך אוחז באמצע הצינור (או את שני קצוות הלהקות). התכופפו לאטיות בירכיים תוך שמירה על תנוחתכם ועל עמוד שדרה ישר (הימנעו מעיגול הגב). שמור על שתי המרפקות גבוהות כשזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה; שמור אותם שם לאורך התרגיל. המרפקים שלך ישמשו כציר כשאתה מיישר את זרועותיך לאט לאט. השהה שנייה או שתיים ואז חזור לאט לאט למצב ההתחלה. בצע סט אחד עד שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות, והחליפו סטים עם בן / בת הזוג.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comחיזוק את התלת ראשי שלך באמצעות תרגיל להקת התנגדות זו. תזדקק לשפופרת אחת עם צינור התנגדות בינונית או שתי רצועות התנגדות. כיצד לעשות אותם: עמדו זה מול זה. קח את שני הקצוות של הצינור או הלהקות והחזק כל ידית בזמן שבן זוגך אוחז באמצע הצינור (או את שני קצוות הלהקות). התכופפו לאטיות בירכיים תוך שמירה על תנוחתכם ועל עמוד שדרה ישר (הימנעו מעיגול הגב). שמור על שתי המרפקות גבוהות כשזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה; שמור אותם שם לאורך התרגיל. המרפקים שלך ישמשו כציר כשאתה מיישר את זרועותיך לאט לאט. השהה שנייה או שתיים ואז חזור לאט לאט למצב ההתחלה. בצע סט אחד עד שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות, והחליפו סטים עם בן / בת הזוג.
8. סיבוב תא המטען
תרגיל ליבה זה ממקד לכלל בטן הריאות שלך כמו גם לאלכסוני הכתפיים שלך. תזדקק לצינור בעל התנגדות בינונית עם כפול טיפול. כיצד לעשות אותם: עמדו מול בן זוגכם במרחק של כשלושה מטרים זה מזה. כל אחד מכם מחזיק קצה אחד בשתי ידיים. התרחקו זה מזה עד שתרגישו התנגדות קלה על הצינור. כווץ את הבטן שלך פנימה ושמור על יציבה טובה לאורך כל המהלך. התחל בסיבוב פלג גוף עליון לכיוון אחד בזמן שבן זוגך מסתובב בכיוון ההפוך, ואז חזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה. חזור 12 עד 15 פעמים והחלף את הצדדים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתרגיל ליבה זה ממקד לכלל בטן הריאות שלך כמו גם לאלכסוני הכתפיים שלך. תזדקק לצינור בעל התנגדות בינונית עם כפול טיפול. כיצד לעשות אותם: עמדו מול בן זוגכם במרחק של כשלושה מטרים זה מזה. כל אחד מכם מחזיק קצה אחד בשתי ידיים. התרחקו זה מזה עד שתרגישו התנגדות קלה על הצינור. כווץ את הבטן שלך פנימה ושמור על יציבה טובה לאורך כל המהלך. התחל בסיבוב פלג גוף עליון לכיוון אחד בזמן שבן זוגך מסתובב בכיוון ההפוך, ואז חזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה. חזור 12 עד 15 פעמים והחלף את הצדדים.
9. מעבר חזה מהיר עם רגל אחת
עמידה על רגל אחת מפעילה את שרירי הגלוטוס מדיוס, המסייעים באיזון ויציבות הברך וחשובה במיוחד לרצים. כיצד לעשות אותם: תפוס כדור תרופות במשקל בינוני (ארבעה עד שישה קילוגרמים) ועמד מול בן זוגך כשלושה מטרים בין שניכם. החזק את כדור התרופות עם שתי הידיים מול בית החזה. העבירו את המשקל שלכם לרגל אחת מכיוון שבן הזוג שלכם עושה את אותו הדבר. שמור על שרירי הבטן שלך, התייצב גבוה והישאר יציב. העבירו את הכדור קדימה ואחורה במעבר מהיר של חזה כדורסל. המשיכו 30 עד 60 שניות על כל רגל.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעמידה על רגל אחת מפעילה את שרירי הגלוטוס מדיוס, המסייעים באיזון ויציבות הברך וחשובה במיוחד לרצים. כיצד לעשות אותם: תפוס כדור תרופות במשקל בינוני (ארבעה עד שישה קילוגרמים) ועמד מול בן זוגך כשלושה מטרים בין שניכם. החזק את כדור התרופות עם שתי הידיים מול בית החזה. העבירו את המשקל שלכם לרגל אחת מכיוון שבן הזוג שלכם עושה את אותו הדבר. שמור על שרירי הבטן שלך, התייצב גבוה והישאר יציב. העבירו את הכדור קדימה ואחורה במעבר מהיר של חזה כדורסל. המשיכו 30 עד 60 שניות על כל רגל.
10. רפואות - הכנת נשבים
בטח, יש לבצע יתר על המידה של sit-ups, אבל לעשות אותם עם בן זוג זה יכול לעשות אותם שוב כיפיים. כיצד לעשות אותם: על שניכם להתחיל לשכב על הקרקע ביניהם עד הבוהן זה עם הברכיים כפופות. החזק את כדור התרופות עם שתי הידיים בחזהך כשאתה עדיין שוכב על הגב. נשוף כשאתה מתייצב לעמדה ישיבה או שאתה זורק או נותן את בן זוגך לכדור. לאחר מכן בן הזוג שלך יירד לאדמה ויעלה בחזרה למצב הישיבה. המשך להעביר את הכדור קדימה ואחורה במשך 20 חזרות. לקבלת אתגר נוסף, נסה להחזיק את הכדור מעל הראש כשאתה משלים כל sit-up.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבטח, יש לבצע יתר על המידה של sit-ups, אבל לעשות אותם עם בן זוג זה יכול לעשות אותם שוב כיפיים. כיצד לעשות אותם: על שניכם להתחיל לשכב על הקרקע ביניהם עד הבוהן זה עם הברכיים כפופות. החזק את כדור התרופות עם שתי הידיים בחזהך כשאתה עדיין שוכב על הגב. נשוף כשאתה מתייצב לעמדה ישיבה או שאתה זורק או נותן את בן זוגך לכדור. לאחר מכן בן הזוג שלך יירד לאדמה ויעלה בחזרה למצב הישיבה. המשך להעביר את הכדור קדימה ואחורה במשך 20 חזרות. לקבלת אתגר נוסף, נסה להחזיק את הכדור מעל הראש כשאתה משלים כל sit-up.
11. למתוח את זה
השתמש בבן זוג כדי לבצע את שגרת המתיחה הקבועה שלך, אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור לפיזיולוגיה של התרגיל באוניברסיטת אובורן במונטגומרי, אלבמה. היא יכולה לעזור לך במתיחה יושבת על ידי אחיזת הידיים ומשיכתם בעדינות קדימה כשאתה מושיט לעבר אצבעות כף הרגל שלך כדי להגדיל את הגמישות בהאסטרינגס שלך. ואז להחליף מקומות. עשו זאת לסדרה של חמישה מתיחות שונות. "מתיחות יכולות להיות משעממות, אבל אם יש לך בן זוג לדבר איתו ולסייע לך, יגרום לזמן לעוף ולהפוך את המתיחות ליעילות יותר", אומר אולסון.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהשתמש בבן זוג כדי לבצע את שגרת המתיחה הקבועה שלך, אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור לפיזיולוגיה של התרגיל באוניברסיטת אובורן במונטגומרי, אלבמה. היא יכולה לעזור לך במתיחה יושבת על ידי אחיזת הידיים ומשיכתם בעדינות קדימה כשאתה מושיט לעבר אצבעות כף הרגל שלך כדי להגדיל את הגמישות בהאסטרינגס שלך. ואז להחליף מקומות. עשו זאת לסדרה של חמישה מתיחות שונות. "מתיחות יכולות להיות משעממות, אבל אם יש לך בן זוג לדבר איתו ולסייע לך, יגרום לזמן לעוף ולהפוך את המתיחות ליעילות יותר", אומר אולסון.
מה אתה חושב?
מיהו בן זוגך לאימונים? האם עשית אי פעם אחד מהתרגילים האלה? מה חשבת עליהם? האם תנסו את תרגילי הפרטנר הללו עם חבר או בן / בת זוג? מהם התרגילים המועדפים עליך לעשות עם בן / בת זוג? השאירו תגובה ושתפו את הצעותיכם עם קהילת Livestrong.com למטה!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמיהו בן זוגך לאימונים? האם עשית אי פעם אחד מהתרגילים האלה? מה חשבת עליהם? האם תנסו את תרגילי הפרטנר הללו עם חבר או בן / בת זוג? מהם התרגילים המועדפים עליך לעשות עם בן / בת זוג? השאירו תגובה ושתפו את הצעותיכם עם קהילת Livestrong.com למטה!
