שרירי ירך צמודים מגבילים את ניידות הירך ומקשים על הליכה. כיפוף הירך מביא את הרגליים לפנים והארכת הירך מביאה את הרגליים לאחור. שרירי כיפוף הירך מביאים את הרגל קדימה, ואם שרירים אלו צמודים, במיוחד שריר ה- psoas, האגן אינו יכול לזוז כנדרש, מה שעלול להוביל לכאבי גב. מוליכי מוליך וחוזק חוטף מותניים לא יכולים לתמוך בברכיים ויכולים לגרום לכאבי ברכיים וטווח תנועה מוגבל.
הליכה על הרצפה מתיחת פסואס
ההליכה על מתיחת psoas על הרצפה משחררת את psoas תוך חיזוק הגלוטות. בצעו תרגיל זה לאט כך שלפוזות יש זמן למתוח. כדי להתחיל, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשזרועותיך כפופות בזוויות ישרות לצדדיך ומצחך על הרצפה. סובב את הראש ימינה בזמן שאתה מרים את רגל שמאל לכיוון התקרה, כאילו מורח את הרגל לאחור תוך כדי הליכה. הרם את הרגל לאט ואז הניח אותו בחזרה מבלי להחזיק אותו. סובבו את הראש שמאלה והרימו את רגל ימין. זהו תרגיל מתיחה פעיל.
מוליכי ירך (ירך פנימית עליונה) מתיחה
מוליכי הירך הם שרירי הירך הפנימיים, המחברים מהמותן לאזור הברך, כך שאם הם צמודים הם לא יכולים להתארך כראוי בזמן ההליכה. כדי למתוח את מוליכי הירך, קמו וכופפו מעט את ברך שמאל כדי לפתוח את המפרק. ואז לצאת עם הרגל הימנית לצד עם הרגל ישרה עד שתרגיש את הירכיים הפנימיות נמתחות. זה מותח את המוליכים הנכונים. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות, ואז כופפו את ברך ימין ויישרו את השמאלית למתיחת הצד השני למשך 30 שניות. הגמישות של השרירים לא תמיד זהה בכל צד, לכן אל תצפו שהמתח ירגיש אותו דבר מכל צד. התאם את מרחק כפות הרגליים במידת הצורך.
חוטפי ירך (ירך חיצונית עליונה) מתיחה
חוטפי הירך הם שרירי הירך החיצונית ופועלים בניגוד למוליכים. כאשר מוליכי הרגל האחת עובדים על הליכה, החוטפים ברגל השנייה עוזרים. החוטפים כוללים גם את שרירי הישבן הקטנים יותר. לביצוע מתיחה זו, ישבו על הרצפה כשרגל שמאל ישרה לפניך ורגל ימין כפופה עם כף הרגל על הרצפה לחלק החיצוני של ברך שמאל. סובב את הכתפיים ימינה, השתמש במרפק השמאלי בחלק החיצוני של ברך ימין כדי לסייע לפנייך. החזק למשך 30 שניות, ואז החלף רגליים ופנה שמאלה למשך 30 שניות.
מתיחה גלוטאלית
החלקים בחלק האחורי של הירך פועלים להאריך את הירך בזמן ההליכה. גלוסים הדוקים מפריעים להרחבת הירך כמו גם הולכה וסיבוב פנימי. לביצוע מתיחה זו, עמדו מול כסא שנמצא במרחק של שתי מטר מכם והניחו את כף רגלכם הימנית על הכיסא כאשר הברך כפופה. נשען קדימה עם גב שטוח כך שחזה עצם שלך נע לכיוון הברך. החזיקו למשך 30 שניות ואז חזרו עם רגל שמאל.
