מכבשי כתפיים נחשבים לתרגיל יעיל בכל מה שקשור לשיפור חוזק וגודל הכתפיים. לחץ על כתף הוא תרגיל מבני, כלומר הוא מפעיל לחץ על עמוד השדרה מכיוון שאתה שומר על מיקום זקוף עם פלג גוף עליון בזמן שאתה מבצע אותו. צורה שגויה וגורמים אחרים עלולים לגרום לכאבי גב כשאתה עושה לחץ על כתפיים.
יתרונות כתבי לחץ
לחיצות כתפיים עובדות בעיקר את שרירי הדלתואידי ואת התלת ראשי. לחיצות כתף עובדות באופן שני דרך את הטרפזיוס, הלטיסימוס דורסי ושרירי הרומבוייד בגב העליון, כמו גם את שדרת הזקפה או הגב התחתון, במיוחד כשאתה מבצע את מכבשי הכתפיים בעמידה. אם תגזימו, אתם עלולים לסבול מכאבים באזורים אלה בנוסף לשרירי הכתפיים הראשוניים שתרגיל זה עובד.
לחץ על כתף עומדת
כשאתה מבצע לחץ על כתף עומדת, הטכניקה חשובה מאין כמותה, כך שאתה לא מפעיל עומס יתר על עמוד השדרה שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון. הנטייה השכיחה היא לקשת את הגב התחתון בזמן הרמת המשקל, מה שמגדיל את העומס על עמוד השדרה שלך. כדי למנוע קשת גב, סחטו את שרירי הזרוע והבטן כשאתה מרים ומשתמש במראה כדי לפקח על צורתך. החזק גם את המשקולת שלך לפניך ולחץ עליה מעל הראש במקום להתחיל ולסיים את התרגיל כשהמוט מאחורי הראש שלך. לחץ על כתף עומדת נחשב לתרגיל מתקדם.
לחץ על כתף יושב
הטופס חשוב גם להפחתת סיכון לכאבי גב בעת ביצוע לחץ כתף יושב. תמיד ישב עם הגב הנתמך כנגד משענת גב. ודא שכפות הרגליים מונחות היטב על האדמה או על משענות הרגל. כמו כן התכווץ לשרירי הבטן שלך מכיוון שזה מייצב את עמוד השדרה שלך. שמור על הקימור הטבעי של הגב התחתון. הימנע מלחץ את הגב התחתון למשענת הגב או לקשת את הגב התחתון בזמן שאתה מבצע לחץ על כתפיים.
