מכבשי רגליים מהווים מטרה לבניית שרירים ברגליים ובישבן. באופן ספציפי, התרגיל מפתח את המסטרינגס, הארבע ראשי וגלוטוס מקסוס, או גלוטות. הגלות שלך הן קבוצות שרירים גדולות התורמות לצורת הישבן שלך.
מכבשי רגליים יעילים, אז צפו לכאבים לאחר האימונים. אם אתה חדש בפעילות גופנית, במיוחד באימוני כוח, או שמשתמש במשקל כבד בהרבה מהרגיל, סביר להניח שתכאבי בימים הקרובים.
: שרירים המעורבים במכבש רגליים
מה אומר כאב
הכאב העמום שאתה מרגיש בעכוזך לאחר ביצוע לחיצות ברגליים יכול להיות כתוצאה מכאב שריר מאוחר, או DOMS. פעילות גופנית קורעת את סיבי השריר שלך. לחץ זה, בשילוב עם התפשטות מוגברת ופעילות התאים הנדרשים לריפויו, גורם לך להרגיש כואבת וכואבת - כך שישיבה עשויה אפילו להיות אתגר. גופך מתקן את הדמעות ומוסיף רקמת שריר נוספת, ומשאיר אותך חזק יותר מאשר לפני האימון.
כפי שמסביר בית החולים לניתוחים מיוחדים, כאב ה- DOMS בדרך כלל מתחיל שמונה עד 10 שעות לאחר האימון, ומגיע לשיא 24-48 שעות לאחר האימון. אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים, רוב הסיכויים שתחוות כאב משמעותי לאחר האימון.
אם הכאב חמור ומלווה באודם או נפיחות, יש לדון בסימפטומים שלך עם הרופא שלך כדי לקבוע אם קרעת או פגעת בשריר כלשהו. כפי שמציין בקליניקה של מאיו, הסימנים והתסמינים של מתח שריר ישתנו, אך הם יכולים לכלול את האדמומיות והנפיחות האמורים, יחד עם התכווצויות שרירים או חולשה, טווח תנועה מוגבל, שטפי דם וכאבים ממש.
טווח תסמיני הכאב
הכאבים בישבן עשויים להתחיל 12 עד 48 שעות לאחר האימון שכלל לחיצות רגליים. זה עלול לדעוך ביום שלמחרת או להימשך שבוע. עיסוי מרגיע אנשים מסוימים, אך מתיחות לא יקלו על כאבי שרירים כואבים.
למרות שהכאב גורם לך לרצות לשבת בשקט, בחר תנועה. סשן הרמה כבד עם חזרה על מכבש הרגליים אינו התשובה. עם זאת, יש צורך בהליכה, רכיבה על אופניים או תנועת קרדיו קלה אחרת המשטפת את שרירי הישבן והרגליים.
מניעה וטיפול
המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה לאפשר לגופך לפחות 48 שעות בין אימוני כוח לכוח, ותעניק לשרירים שלך את הזמן הדרוש להם לנוח ולבנות מחדש. המתן לביצוע מכבש רגליים עד שהכואב ברובו שוכך. המפתח למזעור הכאב לאחר האימון הוא פעילות גופנית מתונה קבועה.
מושג מפתח נוסף: התחל עם מה שאתה יכול להתמודד עכשיו, והגדיל את עוצמת האימונים שלך בהדרגה ככל שגופך מסתגל לאתגר. התחל עם משקולות קלות כדי להבטיח שלא תעבוד יותר מדי על השרירים שלך ותאפשר מנוחה מספקת בין האימונים.
לפני שאתם מבצעים את לחיצות הרגליים, יש להתחמם עם מעט מתיחות לב וכלי דם דינאמיים כמו נדנדות רגליים או ריאות. לאחר האימון, האריך את שריריך בכמה מתיחות סטטיות. אם אתה מתעמל באופן קבוע, תוך שילוב מכבשי רגליים ומגוון רחב של תרגילים אחרים, הגוף שלך יתפתח. בסופו של דבר, רק אימונים עזים יגרמו לכאב משמעותי.
תובנות מומחה עוזרות
אם אתה חדש בפעילות גופנית, שכר מאמן אישי שיעזור לך לשכלל את טופס לחץ הידיים שלך. זנים רבים של התרגיל קיימים, כולל גרסאות עומדות ומושבות. בחירה בסוג אחר של לחץ על רגליים עשויה לעזור לך להכניס את האימונים שלך מבלי שתרגיש כואבת.
