כשאתה יוצר דיאטה לגבר בן 60, כלול שפע של חלבונים רזים, מזון שלם וחומרים מזינים אחרים, ממליץ על האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. גברים פעילים למדי ופעילים מאוד דורשים יותר קלוריות יומיות מגברים יושבים בכדי לתדלק את רמות הפעילות הגופנית שלהם.
צרכים תזונתיים של גברים מבוגרים
גברים מעל גיל 50 צרכים תזונתיים ספציפיים, קובע האקדמיה לתזונה ודיאטה. אם אתה זכר מבוגר בישיבה, עליך לצרוך כ -2, 000 קלוריות מדי יום. גברים מבוגרים פעילים יחסית צריכים לשאוף ל -2, 200 עד 2, 400 קלוריות בכל יום, ואילו קשיש פעיל מאוד צריך לקחת 2, 400 עד 2, 800 קלוריות בכל יום.
למרות שאתה עשוי לצרוך פחות קלוריות יומיות מגבר צעיר, אתה עדיין זקוק לכמות שווה (או אולי יותר) של אוכלים בריאים ומזינים מגוונים. מלבד חלבונים רזים, כלול בתזונה שלך ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים הנגזרים מהצומח.
הוספת פחמימות מורכבות מועילה חשובה גם בעת תכנון דיאטה לגברים מעל גיל 60, מציין HelpGuide.org, אתר בריאות הנפש והבריאות ללא מטרות רווח. הטובים ביותר במזונות מלאים המכילים סיבים תזונתיים מועילים.
התרחק ממוצרים המכילים קמח לבן או סוכר מזוקק, כמו לחם לבן, עוגיות וממתקים. מזונות אלה יכולים לעורר בצורה דרסטית את רמת הסוכר בדם שלך לפני שהיא פונה במהירות כלפי מטה, וגורמת לך להרגיש רעב ולהגדיל את הסיכוי שתזולל.
סיבים תזונתיים, שומנים וחומרים מזינים
הוסף מספיק סיבים תזונתיים שיעזרו לכם להרגיש מלאים, לתרום לתפקודי מעיים תקינים ולהעצים את בריאות החיידקים "הטובים". צריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים נקשרה גם לסיכונים נמוכים יותר להתפתחות של מחלות לב וסוכרת מסוג 2. אם אתה גבר מעל גיל 50, מומלץ לצרוך 30 גרם סיבים מדי יום, אומר HelpGuide.org. דוגמאות למזונות עתירי סיבים כוללים ירקות, שעועית, דגנים מלאים ופירות.
זכרו לכלול שומנים בריאים ללב כמו שומנים בלתי רווים, שנמצאים בשמן זית כתית, אגוזי מלך, שקדים ואבוקדו. הגבל שומנים רוויים, כמו אלו הנגזרים מחלב ובשר מלא בשומן, לפחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך.
אם אתה גבר בגילאי 51 עד 70, צרכו 1, 000 מיליגרם סידן מדי יום, מייעץ למכון הבריאות למוסדות התזונה. סידן תורם לבריאות העצם הטובה. מוצרי חלב נטולי שומן ודל שומן וירקות עלים ירוקים עמוקים הם מקורות טובים.
הפחתת צריכת האשלגן והפחתת צריכת הנתרן עלולה לעזור להפחית את הסיכון ללחץ הדם הגבוה. בננות ובטטות הם מקורות אשלגן מצוינים. החלף מלח לא רצוי בתבלינים ועשבי תיבול טעימים.
דיאטה לגברים מעל גיל 60
אם אתה גבר פעיל בינוני לפחות בן 66, הוצאת בריאות הרווארד קובעת כי עליך לצרוך כ -2, 200 קלוריות בכל יום. גיבוש תזונה מעוגלת חשוב לגברים מעל גיל 60. בנוסף, יש לפקח מקרוב אחר גדלי המנות כדי שלא תצרוך יותר קלוריות ממה שאתה צריך.
כלול בתזונה 5 עד 6 גרם בשר, עופות או דגים מדי יום. אם אתם אוכלים 42 גרם חלבון על בסיס בשר מדי שבוע, 12 אונקיות צריכות להיות מורכבות מפירות ים.
הוסף לתזונה 2 1/2 עד 3 כוסות של ירקות בצבעים שונים. תרד, קייל ושאר ירקות כהים ועלים הם אידיאליים. פלפלים, עגבניות ודלעת צהובה הם גם אפשרויות טובות. כלול גם שעועית, אפונה וקטניות אחרות.
אכלו 1 1/2 עד 2 כוסות של פירות טריים או קפואים בכל יום. פירות המשומרים במיץ משלו הם גם בחירה טובה. בחרו באפרסקים, דובדבנים, פירות יער, קיווי ושאר סוגים טעימים ומזינים.
תזונה טובה לגברים מעל גיל 60 צריכה להכיל גם 1/2 כוס מזון מלא מדי יום. חפש דגנים, לחמים וקרקרים עם הכיתוב "דגנים מלאים" או "חיטה מלאה" לפני שם המזון.
הוסף לתזונה שלך 1 עד 3 כוסות של מוצרי חלב, כגון חלב או יוגורט. לבסוף, הוסף 1 עד 2 כפות שמנים בריאים לתזונה היומית שלך. שמני זית, אבוקדו, קנולה ושמן בוטנים הם אפשרויות טובות.
מטבוליזם וירידה במשקל
מטבוליזם גופך או מנגנון שריפת הקלוריות מאט בהדרגה ככל שמתבגרים, אומר קליניקת מאיו. אם תמשיך בתכנית התזונה הרגילה שלך לגבר בן 60, אך תפחית את כמות הפעילות הגופנית שלך, תתחיל לארוז קילוגרמים מיותרים. כדי להימנע מתוצאה לא רצויה, אכלו תזונה בריאה ומצאו דרכים להישאר פעילים גופנית.
יחד עם תוכנית התזונה שלך לגבר בן 60, לעסוק בפעילות גופנית של 30 דקות ומעלה כמעט כל יום, ממליץ על האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אימונים קבועים אלו יעזרו להגביר את חילוף החומרים בגופכם. פעילות גופנית קבועה יכולה גם לעזור לחזק את השרירים ולשמור על בריאות העצמות.
הישארות פעילה גופנית יכולה להעלות בהדרגה את רמות האנרגיה שלך, ולהעניק לך יותר "oomph" כשאתה זקוק לכך - כך שתוכל אולי להוסיף רבע מייל לטיולים שלך, לשחות עוד חמש הקפות בבריכה או להאריך את אימון הכושר שלך מעט. פעילות גופנית סדירה יכולה להיות גם מרימת מצב רוח אמיתית, שהיא יתרון יקר בפני עצמו.
המלצות התרגיל לגברים מבוגרים
מבוגרים מכל הגילאים, כולל מבוגרים יותר, יכולים ליהנות מפעילות גופנית סדירה, קובע הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. ערבוב ארבעת סוגי האימונים העיקריים יספק יתרונות מקסימליים ויסייע להפוך את תוכנית התזונה שלך ליעילה יותר.
פעילויות אירוביות (או בניית סיבולת) מגבירות את הדופק והנשימה. נסה ריצה קלה, הליכה מהירה, שחייה, ריקודים או רכיבה על אופניים. למגוון, צור שגרת שבועית הכוללת פעילויות אירוביות מרובות.
אימוני כוח בונים כוח שריר, מה שבתורו מקל על ביצוע פעולות כמו מגרפת עלים והרמת שקיות מכולת כבדות. אם אתה שייך לחדר כושר, בקש מאמן שיעזור לך לפתח אימון אימוני כוח. הרמת משקולות יד ועבודה עם רצועת התנגדות הן גם אפשרויות טובות.
תרגילי גמישות או אימוני מתיחות יכולים לעזור לגופך לנוע באופן חופשי יותר. בתורו, יהיה לך קל יותר לבצע סוגים אחרים של אימונים. כלול גם זמן לאימוני איזון.
אם אתה לא פעיל בפעילות גופנית רגילה או שאתה חוזר לחריץ לאחר תקופה של חוסר פעילות, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל. לאחר קבלת האור הירוק, התחל לאט ובהדרגה להתקדם עד שתגיע למטרה הרצויה. גיוס חבר לאימון יכול לעזור לכם לשמור על מוטיבציה (ואחריות), ותוכלו לשתף את סיפורי ההצלחה שלכם לאורך המסע.
