סיפור הצב והארנבת מקביל לחוזק שריר וסיבולת. הארנבת אולי מהירה, אך סבלנות הצב מאפשרת לו לנצח במירוץ. באותו אופן, השרירים שלך עשויים להיות חזקים, אך אם אין להם מספיק סיבולת, ייתכן שהכוח שלך לא מועיל במיוחד.
כדי לגלות כמה טוב סיבולת השרירים שלך, יש בדיקות שאתה יכול לעשות עבור חלקים שונים בגוף. בניגוד למבחני חוזק, שהם אינטנסיביים אך נמשכים רק לפרק זמן קצר, מבחני הסיבולת הללו נוקחים חוסן נפשי. מרבית בדיקות הסיבולת משתמשים במשקל הגוף שלך כעמידות. ישנן בדיקות אמינות לשרירי פלג הגוף העליון, פלג הגוף התחתון וליבה.
מבחן Sit-Up
מבחן זה משמש בתוכניות חינוך גופני ורבות. זו תנועה קלה ללמוד ולרוב האנשים יש כוח בטן להשלים יותר מכמה חזרות.
ההנחיות לבדיקת כושר גופני של הצבא קובעות כי בעוד שתי דקות גברים ונשים בגילאי 17 עד 21 צריכים להיות מסוגלים לבצע 53 כפיפות בטן. זה נחשב לרמת המתחילים של סיבולת שרירים ab.
ככל שהגיל עולה, מספר ה- sit-ups הנדרש כדי לעבור את הבדיקה יורד לאט.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על האדמה. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים שטוחות. תן לבן זוג להחזיק את הרגליים על הקרקע. קפלו את זרועותיכם על החזה שלכם והתיישבו, והביאו את החזה קרוב ככל האפשר לברכיים.
בצע כמה שיותר חזרות עד שאתה תשוש מכדי להשלים חזרה מלאה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 ב- SpringerPlus, אסור שתציב מגבלת זמן למבחן.
החוקרים מצאו שבדיקת sit-up של דקה אחת לא בדקה את סיבולת השרירים היטב מכיוון שנבדקים מסוימים יכלו להמשיך מעבר לדקה. כדי להבין כמה יש לך סיבולת לשרירי ה- ab שלך, המשך להמשיך עד שאתה מותש לחלוטין.
מבחן עיקול חלקי
הקיפול הוא מבחן סיבולת בטן. בעוד ש- sit-up נמצא בשימוש נרחב כמבחן סיבולת שרירים, יתכן שהוא לא יהיה מדויק כמו ההתכרבלות. ה- Sit-up מאפשר לך להשתמש בכופפי הירך שלך כדי לסייע בתנועה, ואילו התעקום מבודד את שרירי הבטן.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על האדמה. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים שטוחות, כמו שאתם מתכוונים לבצע sit-up. הנח את הידיים שטוחות על האדמה והושיט את ידך לכיוון הרגליים. תני לבן זוג לשים חתיכת קלטת מול האצבע האמצעית, ואז חתיכה נוספת של קלטת 10 סנטימטרים לפני זה.
נשמו החוצה, דחפו את הגב התחתון לאדמה וסכרו את הראש והכתפיים כלפי מעלה מהאדמה. הושיט ידיים, שמור אותן על הרצפה עד שהאצבע האמצעית שלך פגעה ברצועת הקלטת השנייה. ואז, תשכב שוב. חזור עד כדי תשישות. 25 חזרות בדקה נחשבות מצוינות.
מבחן Push-Up
לגבי החזה, הכתפיים והתלת ראשי, זהו אחד הבדיקות הטובות ביותר לסיבולת שרירים. אם אתה מרגיש בטוח, בצע בדיקה זו באמצעות כפות הרגליים שלך כנקודת הציר. עם זאת, אם שכיבות סמיכה אינן קלות עבורך, בצע את הבדיקה מהברכיים.
בצבא, המתגייסים הגברים מגיל 17 עד 21 נאלצים לבצע לפחות 35 שכיבות סמיכה בשתי דקות. נשים באותו גיל נאלצות לעשות 13. הדרישות לשני המינים פוחתות ככל שמתגייסים.
כיצד לעשות זאת: התחל בראש תנוחת שכיבות היד עם המרפקים ישרים והברכיים או הרגליים על האדמה. הורידו את עצמכם, שמרו על גב ישר, עד שסנטרכם נוגע באדמה. לאחר מכן לחץ על הגב למעלה. זה נחשב לחזרה אחת. המשיכו עד נקודת התשישות וספרו את מספר החזרות.
מבחן קפיצה חוזרת של Bosco
השרירים הגדולים יותר בפלג גופך התחתון, הארבע ראשי, המסטרינגס והגלוטים, הם יותר ממסים לבדיקה. הם משתמשים יותר אנרגיה וזרימת דם גדולה יותר. תבינו את ההבדל לאחר שתסיימו את מבחן הקפיצה החוזרת על ידי Bosco. זה יכול להיות כמעט מיסוי על הריאות שלך כמו הרגליים שלך.
מחקר שנערך בשנת 2007 בסקירה הברזילאית של רפואת ספורט מצא כי שחקני כדורעף זכרים קופצים בממוצע 50 פעמים במבחן שאורך הדקה. עבור אנשים שאינם ספורטאים, המספר הזה יהיה נמוך יותר.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הידיים על המותניים. למשך דקה אחת תחזיקו את הידיים על המותניים ותקפצו כמה שיותר פעמים. כווש כלפי מטה עד שברכייך בזווית של 90 מעלות, ואז קפוץ גבוה ככל שתוכל בכל חזרה. הדרך המדויקת ביותר לבצע בדיקה זו היא על מזרן קפיצה אנכי, שיכול למדוד את הגובה בו אתם קופצים על כל חזרה.
מבחן סקוואט קיר
מבחן זה מחייב אותך להחזיק בתפקיד אחד למשך זמן רב ככל האפשר. הרגליים שלך יישרפו וזה יהיה לא נוח. נסה להיסחף ולדמיין שאתה במקום שמח כאשר הרגליים שלך עייפות לאט. הבדיקה מיועדת לרגליים שלך, אך באופן ספציפי יותר מכוונת לשרירי הארבע ראשי בקצה הירך.
כיצד לעשות זאת: התחל בעמידה ונשען על קיר חלק. החלק את הקיר והלך ברגליים קדימה עד שברכייך בזווית של 90 מעלות. שמור על גב שטוח אל הקיר. וודא שהעקבים שלך יישארו על הקרקע. כדי להפוך אותו למאתגר יותר, הרם רגל אחת מהקרקע.
על פי מאמר מהמרשם הארצי למאמנים אישיים, גברים שיכולים להחזיק בתפקיד זה יותר מ- 102 שניות נחשבים "מצוינים". נשים צריכות להחזיק באותה עמדה לפחות 60 שניות כדי להגיע לאותה הבחנה.
