מה שאוכלים לפני אימון יכול לגרום או לשבור את התקדמות הכושר שלך. לכן ספורטאי עילית כוללים צוותים שלמים של שפים ותזונאים שמתכננים ומכינים את הארוחות לפני האימון ואחריו. ישנם מזונות שיגבירו את האנרגיה והסיבולת שלכם, יאפשרו לכם להתאמן יותר ולקבל תוצאות טובות יותר; אחרים ינקזו את האנרגיה שלך וישפיעו על הביצועים הכוללים שלך. אז מה הדבר הטוב ביותר לאכול לפני אימון כדי להפיק את המרב מזמן הכושר?
החשיבות של תזונה לפני האימון
ארוחה מתאימה לפני האימון מספקת לגופך את המיקרו-תזונה והמיקרו-תזונה הדרושים לאימון אינטנסיבי. זה יכול גם לשפר את הסיבולת שלך, להפסיק את העייפות ולהאיץ את ההתאוששות מאימון. באופן אידיאלי, ארוחה זו צריכה להיות עשירה בחלבון המתעכל במהירות ופחמימות מורכבות כך שתוכל לספק אנרגיה יציבה. סוכרים ושומנים פשוטים אינם הבחירה הטובה ביותר לפני הכניסה לחדר הכושר.
ניסוי קליני משנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition העריך את ההשפעות של צריכת חלבון ופחמימות לפני אימון. ספורטאים שצרכו חלבון וגם פחמימות חוו ירידה גדולה יותר בקריאטין קינאז בהשוואה לקבוצה הפחמנית בלבד. רמות גבוהות של אנזים זה עשויות להעיד על נזק לשרירים או לב. לעומת זאת, רמות נמוכות של קריאטין קינאז שוות התאוששות מהירה יותר מהאימונים והגדילו את הביצועים לקראת סוף משחק או אימון.
רמות קריאטין קינאזיות גבוהות ונזק לשרירים
המטרה של תזונה לפני האימון היא לתדלק את האימונים ולהפחית את התמוטטות השרירים במהלך האימון. כאשר נעשה נכון, זה יכול לשפר את הביצועים הכוללים שלך ולעזור לך להחזיק מעמד יותר בחדר הכושר. רק תחשוב איך אתה מרגיש אחרי אכילת שיבולת שועל לעומת צ'יפס או פיצה. שיבולת שועל מרקיטה את האנרגיה שלך ושומרת על עצמך שעות רבות. פיצה וצ'יפס, לשם השוואה, גורמים לך להרגיש איטית ועייפה.
תכנן את הארוחה לפני האימון
המועצה האמריקאית לאימון (ACE) ממליצה למבקרי הכושר לאכול חטיף קטן וקל לעיכול כשלושים דקות לפני אימוני כוח. ארוחה או חטיף מאוזן לפני האימון צריך להיות בערך 20 עד 25 אחוז חלבון ו -70 עד 75 אחוז פחמימות. כפי שמציין ACE, עדיפים אוכלים נמוכים גליקמיים.
: 9 חלבונים לבניית שרירים שלא יתענגו על התקציב שלך
סוכריות, עוגיות, מאפים, שוקולד ומוצרי מזון אחרים כולם מכילים פחמימות פשוטות. במבט ראשון, אתם עשויים לחשוב שהם בחירה מצוינת לפני אימון מכיוון שהם יגבירו את רמות האנרגיה שלכם; שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. למזונות אלה אינדקס גליקמי גבוה, מה שמוביל לדוקרני סוכר בדם ואחריהם קריסות. בטווח הארוך הם עשויים להגביר את הסיכון שלך לתנגודת לאינסולין, סוכרת ותסמונת מטבולית, על פי סקירה מ -2016 שהוצגה בכתב העת האירופי לתזונה.
מזונות עתירי שומן, במיוחד מוצרים מעובדים, אינם הבחירה הטובה ביותר לפני הכניסה לחדר הכושר. שומן תזונתי מאט את העיכול ועלול לגרום לבחילות במהלך האימון. עם זאת, תוכלו לאכול חופן אגוזים או כמה פרוסות אבוקדו כחלק מארוחה לפני האימון. מזונות אלו עמוסים בשומנים בריאים, חלבון וסיבים תזונתיים ותומכים בביצועים גופניים.
דלק את הבוקר שלך עם שיבולת שועל
שיבולת שועל מהווה ארוחת בוקר בעלת הביצועים הטובים ביותר, והיא הבחירה המועדפת על ספורטאים ברחבי העולם. תיהנו ממנה רגילה, הוסיפו כוס אבקת חלבון או ערבבו אותה עם פירות יער, אגוזי מלך, שקדים או קקאו גולמי לקבלת טעם נוסף. מפזרים זרעי דלעת או חמניות בכל מקום לקבלת מרקם פריך.
שיבולת שועל היא מעצמת תזונה. מנה אחת של שיבולת שועל מגולגלת יבשה מספקת 7 גרם חלבון, 32 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 3.5 גרם שומן ו -190 קלוריות. פירות יער, שקדים, פרוסות בננה ותוספות אחרות יעלו את הערך התזונתי שלה.
: 12 מתכוני שיבולת שועל קלים ומלוחים בכל שעה ביום
היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל חורגים מאנרגיה רבה יותר. על פי ניסוי בקרה אקראי משנת 2016 שפורסם בכתב העת Nutrients, החלפת דגנים עם 50 עד 100 גרם שיבולת שועל עשויה להאיץ את הירידה במשקל, להפחית את השומנים בדם ולשפר את השליטה הגליקמית. דגנים אלו הוכחו כמפחיתים את רמות הסוכר בדם לאחר הלידה בגלל רמות הגבוהות של בטא-גלוקן , סיבים מסיסים שמאטים את ספיגת הסוכר לזרם הדם.
התייחסו לעצמכם בפריטה צמחית
פריטטה צמחית, חביתה תרד או כל שילוב אחר של ביצים וירקות יספקו אנרגיה לביצוע האימון. ביצה גדולה במיוחד מספקת 7 גרם חלבון, 0.4 גרם פחמימות, 5.6 גרם שומן ו -80.1 קלוריות. זה גם מספק 3 אחוז של DV של סידן, 11 אחוזים של DV של זרחן ו 25 אחוזים של DV של סלניום. סידן שומר על עצמותיך חזקות, ואילו סלניום תומך בתפקוד בלוטת התריס ומאזן הורמונים מסוימים.
כדי להכין פריטטה תצטרכו בקערה ביצים, גבינה וירקות קצוצים. השתמש בקישואים, קייל, תרד, פלפלים, אורגנו, בזיליקום, נזלים ושאר מרכיבים בריאים. לטגן את הירקות במחבת מחבת, לשפוך פנימה את הביצים והגבינה, לבשל שתיים או שלוש דקות ואז לאפות כ -15 דקות נוספות בערך. הוסף טונה, חזה עוף ומזונות עתירי חלבון אם רוצים.
זהו משולב נהדר לארוחה לפני האימון. תקבל שפע של חלבון יחד עם סיבים ופחמימות מאטיות. אם אתה מנסה לקצץ בשומנים, דלג על הגבינה. שקול להחליף אותו בשמרים תזונתיים, המתהדרים ב 14 גרם חלבון ו 7 גרם סיבים לאונקיה.
זוג עוף ואורז בר
אורז בר הוא מקור מצוין לסיבים ופחמימות מורכבות, בעוד העוף מתהדר בכמויות גדולות של חלבון איכותי. יש 166 קלוריות, 35 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 6.5 גרם חלבון ורק 0.6 גרם שומן בכוס אחת של אורז בר מבושל. תקבלו גם 11 אחוזים מה- DV של ניאצין, 11 אחוז מה- DV של חומצה פולית, 23 אחוז מה- DV של מנגן ו- 15 אחוז מה- DV של אבץ.
עם 25 גרם חלבון, 2.9 גרם שומן ו 126 קלוריות לאונקיה, חזה עוף בגריל עשוי להיות הדבר הטוב ביותר לאכול לפני אימון. אם תגישו אותו עם כוס אורז בר אחד, תקבלו יותר מ 31.5 גרם חלבון בארוחה אחת.
: 20 האוכל הטוב ביותר לבניית שרירים
בשנת 2015 פרסם העיתון האמריקאי לתזונה קלינית מאמר מחקרי העוסק בתפקידו של חלבון בירידה במשקל ובתחזוקתו. החוקרים קובעים כי תזונה עשירה בחלבון עשויה להגדיל את הוצאות האנרגיה ולשפר את בקרת התיאבון. יתר על כן, חומר מזין זה מדכא את רמת הורמון הרעב גרלין, מה שמוביל לשובע רב יותר. אכילה של לפחות 25 עד 30 גרם חלבון בארוחה עשויה להגביר את בריאות הלב וכלי הדם ולהקל על שמירה על משקל גוף בריא.
היו יצירתיים במטבח
תזונה לפני האימון היא הכל חוץ משעמום. מתפוחים וחמאת בוטנים לסלמון עם בטטות, יש אינסוף שילובי אוכל שאפשר להתנסות איתם. אם יש לכם אוכל אהוב לאכול לפני אימון - אוכל שאינו בריא מדי - חפשו אלטרנטיבות טובות יותר.
נניח שאתה אוהב חטיפי חלבון. עם זאת, לעתים קרובות החטיפים האלה גדושים בסוכר ובחלבון באיכות נמוכה. לא נדיר לראות על התווית סירופ תירס עתיר פרוקטוז, שמן דקלים מוקשה, סירופ אגבה, גלוקוז, סוכרלוז ושאר מרכיבים לא בריאים. מדוע לא להכין חטיפי חלבון משלכם בכדי לקבל ארוחה מלאה ומזינה לפני האימון?
: 5 דרכים להכין סרגלי אנרגיה משלכם
מערבבים סקופ או שניים של אבקת חלבון מי גבינה, אפונה או קנבוס עם חמאת בוטנים או שקדים, סטיביה, גרעיני דלעת, אגוזים, שוקולד מריר נוסף, וניל ומרכיבים טבעיים אחרים. אלה יימשכו ימים במקרר ויכינו חטיף מהיר כשיתקף הרעב. תלוי במרכיבים, חטיפי חלבון ביתיים יכולים אפילו להחליף ארוחה. תיהנו מהם בבית, במכונית, בדרך לחדר הכושר או לאחר אימון.
