מומחים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת ג'ונס הופקינס, אנשים עם סוכרת נוטים לפתח לחץ דם גבוה פי שניים. ולחץ דם גבוה, הידוע באופן מדעי בשם יתר לחץ דם, מגביר את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי ומחלות לב.
לכן אם יש לכם גם סוכרת וגם יתר לחץ דם, חשוב לעקוב אחר תוכנית ארוחות שמנהלת את שני המצבים ומפחיתה את הסיכון שלכם לסיבוכים בריאותיים נוספים. ג'ו-אן ריזוטו, RDN ומנהלת שירותי חינוך במרכז הסוכרת Joslin של הרווארד, ממליצה בדרך כלל על דיאטת DASH (שמיועדת לגישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) לאנשים עם שני הסיבוכים.
אחד המרכיבים החשובים ביותר בתזונת DASH הוא הפחתת צריכת הנתרן: מלח גורם לגוף לשמור על מים, מה שמעלה את לחץ הדם, כך על פי איגוד הלב האמריקני (AHA). אבל לא מדובר רק באכילת פחות מלח. תזונה מאוזנת היטב היא קריטית לבריאותך הכללית.
זו הסיבה שדיאטת DASH עשירה בירקות טריים, פירות, דגנים מלאים, חלבונים רזים, אגוזים וקטניות כולל חומרים מזינים המקושרים ללחץ דם נמוך יותר, כולל אשלגן, סידן, מגנזיום וסיבים תזונתיים. התוכנית גם דלה בנתרן ובמזון מעובד. לכן שקלו להצטייד ברשימת המזון הזו עבור סוכרת ולחץ דם גבוה במהלך המכולת הבאה שלכם.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
1. פירות וירקות
פירות וירקות מספקים לגוף כמויות עשירות של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. על פי קליניקה קליניקה, קליניקה מציינת כי ירקות ירוקים, כתומים ואדומים בצבעים עשירים הם בחירות טובות במיוחד מכיוון שמזונות אלה מכילים הרבה אשלגן ומינרלים אחרים המסייעים בהורדת לחץ הדם.
האיגוד האמריקני לסוכרת ממליץ במיוחד על ירקות ללא סטרכיה כמו ברוקולי, אספרגוס, כרובית וירקות סלט עלים מכיוון שהם דלי סוכר ועמילנים, העלולים להפיץ את רמת הסוכר בדם. יתרון נוסף באכילת ירקות לא עמילניים יותר: הם מכילים סיבים תזונתיים, החיוניים לאנשים הסובלים מסוכרת מכיוון שהוא מאט את יכולת הגוף להמיר מזון לגלוקוזה, מה שמסייע במניעת קוצים של סוכר בדם.
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים אינם טובים לבקרת סוכר בדם. על פי הקליניקה של Mayo, סיבים תזונתיים - במיוחד סיבים מסיסים - יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם, אשר בתורו יכולים להפחית את לחץ הדם ואת הדלקת כאחד.
אך סיבים תזונתיים תורמים גם לתחושת מלאות - וזה יכול לסייע במניעת תשוקות ולכן להוריד את צריכת הקלוריות שלך להמשך היום. נשמע כמו חבלה כפולה גם נגד עלייה במשקל, נכון?
טיפ
פירות וירקות עמילניים (דלעת, תפוחי אדמה, עדשים, שעועית) פחות ידידותיים לסוכר בדם מכיוון שהם מכילים פחמימות; עם זאת, הם עדיין מכילים סיבים, מה שמפחית את השפעתם על רמת הסוכר בדם. בשורה התחתונה: מזונות אלה הם עדיין אפשרויות טובות עבור אנשים עם סוכרת, אך יש ליהנות מהם במתינות.
2. חלב דל שומן
על פי המרפאה בקליבלנד, אוכלים עשירים בסידן כמו חלב דל שומן ויוגורט יכולים לסייע בהפחתת לחץ הדם. בנוסף, חלב דל שומן קשור באופן ספציפי להורדת לחץ הדם הסיסטולי, לפי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
עם זאת, קחו בחשבון כי חלב שאינו שומן יכול להעלות את רמות הסוכר בדם אצל חלק מהאנשים מכיוון שהיעדר שומנים תזונתיים פירושו שהמזון עובר חילוף חומרים מהר יותר מאשר מקביליו בשומן מלא, אומרת קארה שרגר, RDN, מחנכת מוסמכת לסוכרת בבית הספר. מרכז סוכרת Joslin.
אבל הדרך בה אנשים מגיבים לחלב היא מאוד אינדיבידואלית, מציין שרגר. "שתיית כוס חלב רזה עשויה לא להשפיע על רמות הסוכר בדם. זה באמת תלוי במזונות המרכיבים את שאר הארוחה." מקרה אחר: אכילת ארוחות מאוזנות היטב היא קריטית לשמירה על רמות סוכר בדם יציבות.
אם אתם חסרי סובלנות ללקטוז, סובלים מרגישות לחלב או עוקבים אחר תזונה טבעונית, משקאות על בסיס צמחי יכולים להוות אלטרנטיבה בריאה לחלב ויוגורט - רק וודאו שהם מועשרים בסידן אם אתם רוצים להשיג יתרונות דומים. הסידן בחלב הוא המאפיין העיקרי לתזונה של DASH. "סויה יכולה להיות אפשרות טובה", מציין ריזוטו. "יש לו שבעה גרם חלבון למנה, כך שהוא דומה לחלב שיש בו שמונה גרם." לעומת זאת, חלב האגוזים מכיל הרבה פחות חלבון.
3. חלבונים רזים
הגדלת צריכת החלבון שלך יכולה למעשה לעזור להוריד את לחץ הדם שלך, על פי המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה. בנוסף, אוכלים עתירי חלבון כמו בשרים, עופות, פירות ים וטופו כולם נטולי פחמימות, מה שכבר נראה להם כ- OK עבור אנשים עם סוכרת.
עם זאת, אתה צריך להיות בררן לגבי החיתוך שאתה מבשל. בשרים שומניים הכוללים בשר בקר, כבש ועוף עם העור על כולם מכילים שומן רווי, הקשור למחלות לב, לפי ה- AHA.
במקום זאת, בחר בעוף או בשר הודו ללא עור ללא בשר כהה. דגים וטופו הם גם אפשרויות טובות לחלבון רזה. למעשה, מחקר שנערך במכללה האמריקאית לקרדיולוגיה במרץ 2012 מצא כי האיזופלבונים בטופו עשויים למעשה לעזור בהורדת לחץ הדם.
4. אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם שניהם בחירות מזון טובות עבור אנשים עם לחץ דם גבוה וסוכרת. מזונות אלה עתירי חלבון ושומן בריא ועם זאת דלי פחמימות, הרואים בהם מילוי ומזין.
אגוזים וזרעים מכילים גם מספר מינרלים המסייעים בהורדת לחץ הדם, כך על פי מרפאת קליבלנד. זרעי פשתן הם אפשרות טובה במיוחד: על פי מחקר שפורסם בגיליון 2013 של Hypertension , אכילת זרעי פשתן יכולה להפחית באופן משמעותי את לחץ הדם.
טיפ
שימו לב כי אגוזים וזרעים רבים מגיעים מלוחים מראש. הקפד לבחור באפשרויות לא מלוחות, כדי לא להחמיר את לחץ הדם הגבוה.
5. דגנים מלאים
למרות שדגנים מלאים מורכבים בעיקר מפחמימות, הם עדיין צריכים להיות חלק חיוני בכל תוכנית דיאטה ידידותית לסוכרת ולחץ דם. למעשה, אכילת דגנים מלאים קשורה למספר לחץ דם נמוך יותר, כך על פי מרפאת מאיו.
בניגוד לדגנים מזוקקים (חשבו לחם לבן ואורז לבן), שנמסרו מרוב הערך התזונתי שלהם, דגנים מלאים (חשבו אורז חום, קינואה, כוסמת ושעורה) עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים אחרים. כאמור, סיבים מאטים את עיכול המזון, המסייע בשמירה על יציבות רמת הסוכר בדם - ניצחון לאנשים עם סוכרת.
